Ab Ripper X je jedním z nejlepších břišních tréninků v okolí. Buduje základní sílu pomocí pohybů boků a hrudníku. Jednoduchá cvičení jsou bolestivá, ale přinášejí uspokojivé výsledky. Ab Ripper X by měl být prováděn alespoň každý druhý den.
11 Ab Ripper X pro cvičení P90X
• 25 opakování na cvičení .
• Doba trvání: přibližně 16 minut.
In-and-Outs
Cvičení vstupů a výstupů.
Posaďte se nohama na podložku rovně před sebe, pak je zvedněte ze země s pokrčenými koleny. Zatímco držíte záda co nejvíce ve vzpřímené poloze a ruce ve vzduchu, přitáhněte nohy do hrudníku a narovnejte je zpět. Toto je jeden zástupce. Toto cvičení si můžete usnadnit položením rukou na zem vedle sebe nebo za sebe.
Jízdní kola
Cvičení na kole.
Ve stejné výchozí pozici jako in-and-out začněte pohybovat nohama v kruhu, jako byste jeli kolo. Udělejte to po dobu 25 sekund, zastavte a otočte kruh. Lze provést také rukama na boku nebo ve vzduchu.
Crunchy Frog
Křupavé žabí cvičení.
To je přesně to samé jako in-and-out s jedním zásadním rozdílem. Když si vtáhnete nohy do hrudi, obtočte si paže kolem kolen; a když je narovnáte, natáhněte ruce rovně do stran (ve vzduchu).
Cross-Leg nebo Wide-Leg Sit-Up
Posezení na širokoúhlé noze.
Toto lze provést dvěma způsoby. Nejjednodušší je sedět s nohama roztaženýma doširoka. Lehněte si a položte pravou ruku za hlavu a pak se posaďte s levou rukou směřující rovně do vzduchu. Jakmile sedíte vzpřímeně, dotkněte se levou rukou opačné nohy. Mějte na paměti, že je důležité nejdříve jít rovně nahoru a potom se dotknout opačné nohy. To je jeden zástupce; druhý zástupce je totéž, ale s opačnou rukou. Toho lze dosáhnout i se zkříženýma nohama, což je těžší.
Nůžky Fifer
Nůžky Fifer.
Lehněte si s rovnými nohama a obě zvedněte ze země. Zvedněte pravou nohu pod úhlem devadesáti stupňů a levou nohu vyklopte přímo nad zem. Přepněte polohu levé a pravé nohy a opakujte, obě nohy držte po celou dobu rovné a nad zemí.
Hip Rock and Raise
Hip rock and raise.
Začněte v poloze „motýlů“ s nohama ohnutými a chodidly k sobě, kolena směřují od sebe. Během cvičení udržujte stejnou vzdálenost mezi koleny. Houpejte se dozadu a zvedněte boky ze země. Toto cvičení spočívá v pohybu boků nahoru a dolů a při používání jádra k udržení neporušené polohy nohou. Každý pohyb nahoru a dolů se počítá jako jedno opakování.
Pulse-Up
Pulse-ups.
Pohyb je stejný jako u hip rock-and-raise, pouze obě nohy směřují přímo do vzduchu. Nechte je v této poloze a vleže pohybujte boky nahoru a dolů.
Roll-up V-Up
Souhrny V-upů.
Lehněte si s rovnými nohami. Posaďte se a dotkněte se prstů na nohou. Když si lehnete, zvedněte nohy do vzduchu. Když jste asi v polovině ležení, natáhněte se a dotkněte se prstů nohou s nohama stále ve vzduchu. Ruce nechte ve vzduchu a nohy dejte dolů.
Šikmý V-Up
Šikmé v-upy.
Lehněte si na bok s nohama v úhlu čtyřicet pět stupňů. Položte spodní paži na zem, abyste stabilizovali sebe a horní paži za hlavou. Vyvažte boky a nohy dejte k hrudi a horní loket ke kolenům.
Stoupání nohou
Stoupání nohou.
Lehněte si na záda s jednou nohou položenou na zemi a druhou nohou zvednutou ke stropu. Když zvedáte ramena, „šplhejte“ po noze. Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout. Můžete dosáhnout rovně nahoru a dotknout se prstů na nohou, nebo můžete jednou uchopit bok nohy za podporu a poté se dotknout prstů na nohou. Udělejte 14 na každou nohu.
Mason Twists
Mason twist.
Posaďte se vzpřímeně s mírně pokrčenými koleny a chodidly vznášejícími se nad podlahou. Spojte si ruce v pěst před pupkem. Rychle se otáčejte ze strany na stranu a otáčejte celým trupem. Dotek obou stran se počítá jako jedno opakování.
11 Ab Ripper X pro cvičení P90X2
• Reps se liší podle cvičení.
• Doba trvání: přibližně 16 minut.
Scissor Twist
Scissor twist.
Je to hodně jako nůžkové cvičení Fifer z prvního cvičení Ab Ripper X, ale s přidanou horní částí těla. Lehněte si na záda se zdviženou pravou nohou, udržujte ji rovnou a levou nohu vznášející se nad zemí. Natočte levou ruku na pravou nohu kroucením. Přepněte strany tak, aby se vaše pravá ruka kroutila směrem k zvednuté levé noze. Toto je jeden zástupce a uděláte 20.
Veslujte loď
Veslujte na lodi.
Začněte sedět v poloze „V“ a vyvažujte své sedací kosti s nohama zvednutými přímo před sebe. Udělejte „veslovací“ pohyb nakloněním dozadu, aby se vaše horní a dolní část těla vznášela nad zemí a poté vytáhněte nahoru a ohněte kolena do hrudníku. Po celou dobu držte záda co nejrovnější. 20 opakování.
Superman nebo Banana X
Superman nebo banán X.
Lehněte si na záda s nohama vznášejícími se nad zemí a rukama zvednutými za hlavu, rovněž vznášejícími se nad zemí. Pomocí svých hlavních svalů se otočte doprava, abyste leželi na břiše, s končetinami stále ve vzduchu. Překulte se doprava na záda. Když to uděláte znovu, otočte se doleva. každá strana 10krát.
Šikmá role
Šikmá role.
Začněte tím, že uděláte šikmý křupek od Ab Rippera X. Místo toho, abyste dělali všechny své opakování na jedné straně, se ale převalte na zádech na druhou stranu a udělejte šikmo krize. Pokračujte v pohybu sem a tam. 20 opakování.
Podržení V V
Rolovat V podržet.
Počínaje zády se vyhrňte, dokud nejste v poloze „V“, s nohama jako co nejrovnější a paže směřující rovně vpředu, rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pozici po dobu dvou až pěti sekund a vráťte se zpět. 20 opakování.
Abrinome
Abrinome.
Lehněte si na záda s nohama vztyčenými ve vzduchu, kolmo k podlaze. Paže přitiskněte k podlaze naplocho do podlahy ve tvaru „T“. Položte nohy na jednu stranu, udržujte je v úhlu 45 stupňů s podlahou a držte je pět až deset sekund. Pomocí jádra přesuňte nohy na druhou stranu. Proveďte 20 opakování.
Gate Bridge Lift
Zdvih mostu brány.
Lehněte si na záda s chodidly rovně před sebou, na podlaze a rukama pod klenbou zad. Protáhněte nohy a kolena držte rovná, zvedněte nohy, dokud nejsou kolmo k podlaze. Když se tam dostanete, zvedněte hýždě ze země hýžděmi. Pomalu spusťte nohy zpět na podlahu a udržujte kontrolu, dokud nebudou asi šest palců nad zemí. Nohy roztáhněte co nejširší a znovu je spojte. 20 opakování.
Phelan Twist
Phelan twist.
Posaďte se rovně a nohy vystrčené přímo před sebe. Nakloňte se co nejvíce dozadu, aniž by vaše nohy vyskočily ze země. Otočte horní část těla doprava a držte ji asi pět sekund. Otočením na druhou stranu dokončíte rep. Dělejte 20.
Nůžkové nůžky
Nůžkové nůžky.
Pohyb vašich nohou je stejný jako nůžky Fifer v Ab Ripper X. Nicméně, zatímco budete držet ramena vznášející se nad zemí, pokaždé, když se vaše nohy oddělí, zatleskejte rukama prostor mezi nohama. Toto je 30 opakování.
Tornado
Tornádo.
Lehněte si na záda s nohama vzhůru ve vzduchu, kolmo k podlaze. Pohybujte chodidly směrem k tělu, dokud nebudou nohama blízko tváře. Zvedněte hýždě ze země a chodidly udělejte velký kruhový pohyb ve směru hodinových ručiček, jako by vaše nohy byly vrtule. Proveďte 10 rotací v každém směru.
Vyvažovací kola
Vyvažovací kola.
Rovnováhu na kostech sedněte nohama a opřete se o zem. Položte ruce za hlavu. Šlapejte nohama, jako byste jeli na kole, a když si koleno vtahujete do hrudníku, zkroťte horní část těla tak, aby se váš protilehlý loket dotýkal kolena. Počkejte chvíli a přepněte. Proveďte 20 opakování.
8 Ab Ripper X pro cvičení P90X3
• po 20 opakováních.
• Doba trvání: 16 minut.
Větrný mlýn Tin Man
Větrný mlýn pro muže.
Jedná se spíše o roztahování a rozcvičení než o cvičení roztržení. Postavte se s nohama široce od sebe a předkloňte se, aby záda byla rovná a rovnoběžná s podlahou. Natáhněte ruce do stran jako křídla letadla. Natáhněte pravou ruku dolů k levé noze a zkroťte horní část těla v pase. Přepněte strany.
Chmel Dolphin
Chmel delfínů.
Začněte v předloktí nebo prkně Sfingy. Třikrát posuňte nohy směrem k pažím, držte se v této poloze a skočte zpět na rovné prkno.
CY Reach
CY dosah.
Posaďte se na ocasní kost, zastrčte pánev a zaokrouhlejte paže a dolní část zad, aby vaše tělo vypadalo písmeno „C.“ Nohy držte rovně před sebou na podlaze. Otočte se na jednu stranu a zvedněte trup a paže nad hlavu, jako písmeno „Y“.
Sphinx Crunch Hold
Chytání sfingy.
Držte prkno předloktí a zvedněte pravé koleno do pravého tricepu. Střídavě na levou stranu. Udržujte boky v úrovni ramen.
5-Way Abrinome
5směrný Abrinome.
Je to jako Abrinome z Ab Ripper X2, až na to, že se zastavíte a držíte pozici, jak se nohy pohybují doprava , doleva, nahoru, dolů a naklonit se.
Hip Drop Waist
Otočení kyčle.
Zaujměte polohu bočního prkna a pro vyvážení položte horní nohu před spodní nohu. Pusťte boky dvakrát na podlahu a vraťte se na boční prkno. Poté otočte tělo směrem k zemi, zatímco dosáhnete na horní paži pod tělem, a převalte se na koule nohou tak, abyste byli v pravidelném jednoramenném prkně s jednou paží směřující k opačné straně. Pro další výzvu přidržte činku v pohybující se ruce.
Bridge Burners
Hořáky mostů.
Začněte na zádech s rukama nataženýma nad hlavou. Vytáhněte až do polohy „V“ s rovnými nohami a mírně ohýbejte dolní část zad směrem k zemi a současně ohýbejte kolena. Udělejte čtyři ruské zákruty, než se znovu posadíte a řízeným pohybem si lehnete zpět na zem. To lze provést také pomocí činky.
Speed Bike
Rychlostní kolo.
Je to jako otočení kola, ale děláte to vleže na zádech. Vytáhněte jedno koleno do trupu a druhé protáhněte do vzduchu. S rukama sepnutýma za hlavou natáhněte protilehlý loket k prodloužené noze a přepněte.
Fotografické kredity
Fitness modelkou pro tuto sérii byla Camille Harris-Peterson, fotografovaná na Great Western Power Company v Oaklandu v Kalifornii.
Tento obsah je přesný a pravdivý podle nejlepších znalostí autora a nemá nahradit oficiální a individualizované rady kvalifikovaného odborníka.
Jenny 24. října 2015:
Několik z nich v P90X2 (jediný, který znám zpaměti) není správných. Ve videu je podržení role V pouze 10 opakování, stejně jako phelan twist. Při hodu V držte nepohybujete z roviny na zemi do polohy V, záda by měla být zaoblená, jak se houpáte. V tornádu byste NEMĚLI mít nohy chodit kolem hlavy. Rotace mají být proveden před izolovat dolní abs. Nejsem si jistý, zda by úpravy mohly vést ke zranění – nejsem odborník na fitness. Prostě dělám hodně p90x abripper2. Děkuji vám, že jste je zveřejnili. Je to opravdu užitečné mít všechna cvičení na jednom místě !!!
Antonio 24. dubna 2015:
můžete dělat abs každý den. používáte ABS na VŠE. vstávání z postele, stání, chůze, všechno. jádro je jedinečná skupina svalů. není důvod vynechat den.
Ash 2. ledna 2013:
Děkuji moc za zveřejnění tohoto příspěvku! Toto je skvělý a komplexní popis cvičení. „Nesnáším to, ale miluji to.“
FitnessMarkLorie z Longs, SC, 7. dubna 2012:
Docela dobrá malá rutina. Některá z těchto cvičení mohu použít ve své současné tréninkové rutině. P90X je skvělý, až na cenu a podráždění, které se neustále snaží prosazovat své vlastní zisky. Všichni si ale musíme vydělat peníze, takže je nemohu obviňovat. Jak dlouho už pracujete s p90x?
Alex 30. března 2012:
Otázka zní že nikdo neví, jaké je Adamsovo příjmení od ab ripper x?
kjrzeek1 z New Jersey, USA 12. ledna 2012:
P90X je skvělý trénink. Trvalo mi 3 týdny, než se budete moci dostat přes video AB Ripper X bez zastavení.
BestAbsWorkouts 25. července 2011:
V dnešní době se z P90X všichni zbláznili. Je to opravdu vzlétlo. A zejména Ab Ripper – což je pochopitelné. I když stále věřím, že nejlepším přístupem zůstává staromódní rutina 5×5.
HandsomeDevil 22. července 2011:
Použil jsem příliš lásku ab ripper x, ale po 6 týdnech cvičení jsem právě jsem si na to zvykl, myslíte si všichni, že bych měl zvýšit množství cvičení v abs. „potřebuji pomoc.“
Robert J Cook 16. července 2011:
Úžasné! Konečně můžu úplně provést všech 11 variant. Cvičím s p90x a bowflexovou revolucí, kterou jsem koupil před několika měsíci.
chasemillis 10. července 2011:
Chcete-li dosáhnout dobrých výsledků, měli byste použít Shakeology. Ta věc je úžasná!
gonzalezdenise 2. června 2011:
Skvělé informace. Děkujeme
Jo_Goldsmith11 12. května 2011:
hned! dobré pro vás..to pomůže spolu s mým abrocketem. Hodně štěstí při zotavení!:-)
Erin 6. května 2011:
Na rozdíl od toho, co tato stránka naznačuje, NEPROVÁDĚJTE AB ripper x dva dny po sobě. Vaše tělo si poté bude potřebovat odpočinout a dělat to každý den bude znamenat, že poškozujete svalovou tkáň.
Buďte chytří, bezpeční a fit.
Soudní spor DePuy Pinnacle 15. dubna 2011 :
Miluji předvádění hip rocku a cvičení. Zvyšuje boky a pomáhá mi uvolnit zádové svaly.
Flightjock89 1. března 2011:
Úžasné. Byl jsem bolavý 5 dní po prvním, včera v noci jsem si udělal druhé kolo a bez bolesti … Ach, zmínil jsem se. Moje abs vypadají mnohem lépe!
anonymousasker na 21. února 2011:
„podvádíte“, pokud zpočátku provádíte některá z náročnějších cvičení (např. Nůžky Fifer a V-Up / Roll Up) a zbytek pak uděláte?
VMSS 20. ledna 2011:
Nepomůže vám zhubnout, pouze vytesá vaše jádro.
Alice 20. prosince 2010:
S tréninkem jsem začal teprve dnes a mám jen trochu tuku na břiše a bocích, takže doufejme, že brzy uvidím změnu, soudě podle komentářů, než ks pro snadno srozumitelná a efektivní cvičení.
K.Craig z Waterbury, CT 14. prosince 2010:
Jedno z nejlepších cvičení na ab, které jsem udělal … Skvělé Centrum.
jeremy spedgcoff 10. prosince 2010:
Provedl jsem tato cvičení a jsou poměrně jednoduchá a fungují. Dělal jsem tato cvičení dva týdny a už jsem mohl vidět obrovskou pozitivní změnu v definici mých břich.
Svetlana K. 3. listopadu 2010:
Děkuji za zajímavý hub! Milujte P90X Ab Ripper!
Jason Desbiens 6. září 2010:
ab ripper x je úžasný stejně jako šílené abs Shaun T
Cvičení P90X na 27. srpna 2010:
Je to skvělý trénink!
Shaun Judy 9. června 2010:
Miluji Ab RipperX, protože HURTS So GOOD!