Zde je několik tipů, které vám pomohou vyhnout se vedlejším účinkům a vyhnout se – nebo alespoň omezit – některé příznaky spojené s vynecháním cukru ve stravě.
Buďte realističtí
Ačkoli by snížení zdrojů přidaného cukru mohlo být pro některé lidi užitečné, jiným se nejlépe daří tím, že se zaměřují na snižování nebo snižování jednoho zdroje přidaného cukru najednou.
Pokud je například hlavním zdrojem přidaného cukru ve vaší stravě soda, zkuste nejprve snížit nebo vyloučit sladké nápoje ze své stravy, než přejdete k dalším zdrojům přidaného cukru.
Existuje mnoho „detoxů“ přidaného cukru, které zahrnují odebrání veškerého přidaného cukru z vaší stravy na konkrétní časové období.
I když by to mohlo být pro některé lidi přínosné, mělo by se zaměřit na doživotní snížení příjmu přidaného cukru – nejen na stanovené časové období.
Chcete-li to udělat, musíte udělat to, co vám nejlépe vyhovuje. Může to znamenat, že přidávaný cukr budete postupně pomalu vyřazovat, než abyste vylučovali všechny zdroje přidaného cukru najednou.
Jezte potraviny bohaté na bílkoviny
Přidejte bílkoviny do každého jídla, abyste se vyhnuli hladu a nízké energetické hladině během vaší cukrové detoxikace.
Výzkum naznačuje, že konzumace bílkovin může podpořit pocity plnosti, což vám pomůže zvládat chutě na jídlo.
To vám pomůže vyhnout se pokušení sáhnout po tyčince nebo jiné opravě cukru.
Mezi zdravé zdroje bílkovin patří mastné ryby, libové maso, vejce, fazole, luštěniny a ořechy.
Zvyšte příjem vlákniny ve stravě
Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny vám může pomoci zabránit. vypnuto hlad a chutě. Trvá jim to déle, takže se budete cítit déle plnější.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny také přispívají ke zdravé regulaci cukru v krvi. Udržování stabilní hladiny cukru v krvi může pomoci zabránit chutě.
Zaměřte se na zeleninu, fazole a luštěniny s vysokým obsahem vlákniny.
Párování potravin s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny je nejlepší pro zdravou kontrolu hladiny cukru v krvi. Mezi příklady patří míchání zeleniny s vysokým obsahem vlákniny, jako je brokolice, do vajec nebo lžíce dýňových semínek přes ovesné vločky.
Zůstaňte hydratovaní
Zůstat optimálně hydratovaný je nezbytný pro celkové zdraví a může vám pomoci při správě cukru chutě.
Nahrazení nápojů s vysokým obsahem cukru, jako je soda a energetické nápoje, vodou, může pomoci snížit přidaný cukr a celkový příjem kalorií.
Navíc snížení příjmu sladkých nápojů může pomoci snížit chuť na cukr.
Pitná voda může také pomoci udržovat pravidelné pohyby střev. To je obzvláště důležité, když zvýšíte příjem vlákniny.
Je zapotřebí potravin bohatých na vlákninu a dostatečného příjmu vody, které pomáhají udržovat měkkou stolici a pohybovat ji trávicí soustavou a předcházet tak zácpě.
Vyvarujte se umělých sladidel
Výměna cukru za umělá sladidla se může zdát jako dobrý nápad, když se vzdáte přidaného cukru, ale může to vykolejit vaše úsilí.
Výzkum naznačuje, že určité umělá sladidla mohou vést k metabolickým změnám, které mohou zvýšit chuť, příjem potravy a přírůstek hmotnosti.
Snížení příjmu sladkých potravin – i těch, které neobsahují cukr – může být nejlepším způsobem, jak snížit přidaný cukr z vaší stravy.
Spravujte své úrovně stresu
Výzkum ukazuje, že stres ovlivňuje preference potravin a zvyšuje chuť na sladké jídlo.
Zdá se, že cukr má také uklidňující účinek na stresové hormony, což přispívá k vaší touze po cukru, když máte pocit stresu.
Udržování stresu na uzdě usnadní řezání cukru ve vaší stravě a pomůže udržet chuť pod kontrolou.
Krátká procházka, rozhovor s přítelem a čtení knihy je několik jednoduchých způsobů, jak si odpočinout.
Cvičení
Cvičení je při snižování přidaného cukru z vaší stravy prospěšné několika způsoby.
Může pomoci zvýšit energii a snížit stres, což může pomoci při potírání příznaků jako je únava, nízká hladina energie a stres vyvolaný chutí, ke kterému může dojít při snižování příjmu přidaného cukru.
Studie z roku 2015 také zjistila, že krátké cviky, jako například rychlá 15minutová chůze, snižují chutě na sladké jídlo.
Nezapomeňte začít pomalu a promluvte si se svým lékařem dříve, než začnete cvičit, pokud již máte nějaké zdravotní problémy.
Zaměřte se na celkovou kvalitu stravy
Studie ukazují, že zlepšení celkové kvality stravy může pomoci minimalizovat chuť na sladké jídlo a zvýšit chuť na zdravější jídlo.
Například jíst méně potravin s vysokým obsahem přidaného cukru, jako je zmrzlina, koláče a sušenky, a zvýšit příjem potravin bohatých na živiny, jako jsou fazole, zelenina, ryby a celé ovoce, vám může pomoci snížit závislost na přidaném cukru a pomoci vám toužit po zdravějších potravinách.
Dopřejte si dostatek spánku
Nedostatečný spánek by mohl zhoršit příznaky redukce přidaného cukru, jako je únava, chutě a nízká nálada.
Nedostatek spánku může zvýšit chuť na cukr a další nezdravá pohodlná jídla.
Nedostatek spánku mění hormony regulující chuť k jídlu a může zvýšit chuť na vysoce chutné potraviny, jako jsou ty s vysokým obsahem přidaných cukrů.
Dobrý spánek vám může pomoci:
- výběr zdravějších potravin
- snižte hladinu stresu
- zvyšte hladinu energie
- zlepšete svoji koncentraci a paměť
Vyvarujte se denního spánku a snažte se každou noc spát stejně.
Jezte něco hořkého
Jíst hořká jídla může pomoci zabránit chutě cukru působením na receptory v mozku které podle výzkumu řídí příjem cukru.
Můžete si vyrobit vlastní hořké nebo si vybrat hořká jídla, jako je káva, rukola nebo brokolice raab (rapini). Přečtěte si více zde.
Zůstaňte motivovaní
Vzdát se nebo snížit hladinu cukru může být obtížné, zvláště pokud vaše strava obsahovala vysoký obsah přidaného cukru, takže jděte sami.
Zkuste si zapsat své motivátory pro vzdání se cukru. Podívejte se na ně, když pocítíte chuť na cukr.
Pokud začnete přidávat zpět potraviny a nápoje s vysokým obsahem přidaného cukru, připomeňte si své motivace, můžete to zkusit znovu a poučit se ze svých zkušeností.
Pokud například zjistíte, že v určitých denních dobách jsou chutě horší, naplánujte si aktivity, které vám během této doby zajistí čas, nebo se připravte na svačiny s vysokým obsahem bílkovin a vodu.
Nejdůležitější je snížit celkový příjem přidaného cukru. Je důležité si uvědomit, že příležitostné vychutnávání sladkého léčení nezbaví vaši snahu ani celkové zdraví. Nejdůležitější je vaše celková kvalita stravy.
Shrnutí
Provedení klíčových změn ve stravování a životním stylu může lidem pomoci překonat chuť na cukr. To zahrnuje konzumaci velkého množství bílkovin a vlákniny, zachování hydratace, uvolnění času a dostatek spánku.