9 Cvičení Diastasis Recti pro oddělení po porodu Ab

Během těhotenství dělá vaše tělo spoustu neuvěřitelných věcí, aby vyhovělo vašemu rostoucímu dítěti. Jedním z nich je expanze svalů v břiše – pravá a levá strana břišního svalu se oddělují, protože vaše linea alba (tkáň mezi touto sadou svalů) se táhne, aby uvolnila místo pro dítě. > Z tohoto důvodu si po těhotenství mnoho žen všimne prohlubně uprostřed břicha, přímo dole uprostřed oblasti „šesti balení“. U některých maminek je však tato mezera široká a potřebuje pomoc s opravou. širší separace se nazývá diastasis recti.

Může to znít strašidelně, ale každá druhá žena zažívá diastasis recti, mezeru v břišních svalech, která se běžně označuje jako ab separace. Příznaky mohou zahrnovat bolest zad a pocit slabosti břicha.

Separace je normální, ale je považována za diastasis recti, když je mezera významná. Ab separace se často uzdravuje sama, ale cílená cvičení mohou pomoci překlenout mezeru rychleji.

Jak testovat Diastasis Recti

Vždy byste měli mít lékaře, fyzioterapeuta nebo vyškoleného odborníka, aby vám diagnostikoval diastasis recti, ale sami byste jej mohli zjistit také.

Chcete-li otestovat diastasis recti, lehněte si na záda s chodidly položenými na zemi a koleny ohnutými. Natočte hlavu nahoru od podlahy, aby byly zapojeny vaše přímky nebo svaly „šesti balíčků“, a nahmatejte podél zarážky střed žaludku. To je linea alba, tkáň, která se protáhla, když jste byla těhotná. Začněte u pupku a cítíte se svisle nad a pod. Pokud vaše prsty mohou tlačit dolů, můžete mít ab oddělení.

Malá mezera je opět normální. Je důležité určit šířku mezery a jemně zatlačit, abyste zjistili, zda nedochází k napnutí nebo zatlačení, nebo zda vaše prsty neklesají přímo dolů. Chcete posoudit šířku a hlavně hloubku rozdělení. Šířku můžete měřit prsty. Šířka jednoho až dvou prstů je normální; tři nebo více může být známkou diastasis recti.

Jak opravit Diastasis Recti

Klíčem k uzdravení diastasis recti je přestavba vašeho jádra zevnitř ven. Musíte posílit příčný sval břišní (TVA), který je nejhlubším břišním svalem a může poskytnout podporu těm napnutým svalům.

Níže uvedená jednoduchá a snadná domácí cvičení vám mohou pomoci přestavět TVA sval. Je však také velmi důležité obnovit sílu v pánevním dně a bránici, které fungují ve spojení s vašimi svaly ab. Nezapomeňte při těchto cvicích dýchat a zapojit pánevní dno.

Čím více posilování TVA děláte, tím větší napětí máte bude cítit. Sledujte svůj postup v čase – když se vaše propast cítí poměrně pružná, jako je trampolína, měli byste být připraveni přidat další ab práci.

Vyvarujte se drcení a bednění, dokud nezískáte sílu v břiše a nezačnete k překlenutí mezery, protože příliš obtížné cvičení může ve skutečnosti diastasis recti ještě zhoršit. Vždy poslouchejte své tělo a dávejte pozor na to, co se děje ve vašem jádru.

9 cvičení Diastasis Recti

Jste připraveni začít? Níže uvedená cvičení Julie Neto, trenérky a regionální manažerky ve studiu Body Conceptions v New Yorku, vám mohou pomoci posílit břišní svaly a postupem času léčit diastasis recti.

Tělesné koncepce od Mahriho

1) Dýchací deštník s Kegelem

1. Začněte ve stoje s mírně pokrčenými koleny, nebo sedět na jógovém míči nebo židli.

2. Představte si, že váš hrudní koš je deštník, který se při nádechu otevírá o 360 stupňů.

3. Zahajte výdech kegelem. Vyprázdněte spodní břicho, poté střední a nakonec hrudník, zapojte břišní svaly nahoru a dovnitř, jak jdete.

4. Můžete udělat 10 soustředěných dechů ve stoje a poté pokračovat použijte tento dechový vzor pro zbytek cvičení.

2) Pánevní naklonění na Ruce a kolena

1. Začněte rukama a koleny v neutrální páteři.

2. Proveďte velký nádech do stran hrudního koše. , pak vydechněte kegelem a přitáhněte ocasní kost dolů a dolů do zvlněné páteře.

3. Při návratu na neutrál se nadechněte. Ujistěte se, že uvolňujete glutety a pohybujete se od dolních abs. Poloha krávy (vyklenutí nahoru) se nedoporučuje u těžké diastázy recti.

4. Proveďte 10 naklonění, pohybujte se pomalu a vědomě.

3) Prodloužení klečících nohou a paží s poklepáním na koleno

1. Na ruce a kolena, začněte výdechem a přitáhněte jádro nahoru k páteři.

2. Při nádechu si udržujte kontrakci jádra a natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu rovně za sebe.

3. Vydechněte a poklepejte pravým loktem směrem k levému kolenu, nadechněte se obou končetin a vraťte se do neutrální polohy.

4. Alternativní strany pro 10 opakování na každou stranu.

4) Kohoutky na špičkách ležící na zádech

1. Ležící naplocho na zádech dejte nohy do polohy stolu, s koleny přímo nad boky. Ujistěte se, že neklenete záda ani nezatahujete pánev.

2. Nadechujte se v hrudním koši a vydechujte, zatímco klepáte pravou nohou dolů na podlahu a kreslíte do svého jádra a udržování pánevního zarovnání.

3. Při návratu do neutrální polohy se nadechněte.

4. Proveďte 10 opakování na každé straně.

5) Dosah jedné nohy ležící na zádech

1. Počínaje stolní pozicí a udržujte panvu v klidu, natáhněte při výdechu pravou nohu dlouhou a vysokou úhlopříčkou.

2. Při návratu na neutrál se nadechněte.

3. Proveďte 10 opakování na každé straně.

6) Prodloužení nohou pomocí závaží

1. Zkuste toto cvičení bez závaží, dokud se nebudete cítit stabilní, a poté přidejte závaží od jedné do dvou liber.

2. Začněte naplocho na zádech s nohama zasazenými do šířky boků, nadechněte se a přitáhněte pravé koleno ke stolu pomocí paží ohraničujících koleno.

3. Při výdechu natáhněte nohu na vysokou úhlopříčku, paže mírně nad hlavou, aniž byste si nechali zádový oblouk.

4. Nadechněte se a vraťte se k desce stolu.

5. Proveďte 10 opakování na každé straně.

7) Prodloužení dvou nohou

Jakmile se v prodloužení jedné nohy budete cítit silní, zkuste tento tah. Nejprve nepoužívejte žádná závaží, pak přidávejte závaží, pokud se cítíte připraveni.

1. Počínaje oběma nohama v desce stolu, nadechujte se, jak vám paže rámují kolena, a vydechujte, až dosáhnete nohou na vysoké úhlopříčce s pažemi mírně nad hlavou, aby vaše záda zůstala rovná a pánve stále v klidu.

2. Vdechujte zpět do neutrální polohy.

3. Proveďte 10 opakování.

8) C-Curving

1. Začněte sedět vysoko na svých sedacích kostech, chodidlech širokých a rukou za koleny.

2. Jemně se houpejte dozadu, aniž byste se ponořili do hrudi.

3. Zůstávejte vzadu, vydechujte, jak pulzujete dozadu, a vydlabávejte nízké břicho.

4. Vydejte se na 20 až 30 pulzů.

9) Boční prkno

Boční prkno je dobrou alternativou pro vysoké prkno, pokud jste ve třídě cvičení a instruktor vás požádá o prkno. Boční prkno lze provést v celém poporodní cesta, zatímco vysoké prkno a loketní prkno byste neměli dělat, dokud si téměř nevyléčíte diastasis recti a nebudete mít silnou TVA.

1. Loket položte přímo pod rameno a stohujte horní noha před zadní nohou, aby se obě chodidla dotýkaly podlahy.

2. Ujistěte se, že jsou vaše ramena a boky stohovány tak, aby byly v jedné linii s vaší hlavou a chodidly.

3. Při držení této pozice neustále dýchejte a kreslete. Pro zahájení nedržte déle než 15–20 sekund.