Spousta každodenních událostí může způsobit úzkost. Ať už je to vyvoláno stresem v práci, problémy ve vztazích, aktuálními událostmi nebo jakoukoli jinou emocionální událostí, každý ví, jaké to je být v úzkosti, obavách nebo panice. Někteří lidé však mohou tento pocit strachu vnést pouhým ranním probuzením a zahájením nového dne. Tomu se říká ranní úzkost.
Ranní úzkost je přesně to, co by název napovídal: úzkost, která se projevuje na začátku každého dne. Pro některé to znamená jen starosti – o to, co se stalo den předtím a co se může stát dnes. Pro ostatní to může být mnohem extrémnější. Katherine Glick, licencovaná profesionální poradkyně, certifikovaná celostní zdravotní trenérka a terapeutka v Talkspace, SELF říká, že pro některé z jejích pacientů s úzkostí je ráno jejich nejhorší denní dobou. „Měl jsem jednoho pacienta, který by každé ráno měl záchvat paniky jako hodinky,“ říká.
I když ne všichni lidé pociťují úzkost stejným způsobem nebo ve stejné velikosti, důvody, proč se ranní úzkost stane, jsou podobné napříč. A existují způsoby, jak ji každý minimalizovat a těšit se – místo strachu – začátek každého nového dne.
Ráno je hlavním okamžikem úzkosti z několika důvodů. Jedním z nich je, že většina z nás nemá dostatek kvalitního spánku.
Spousta úzkosti pochází z fyzického, hormonálního a chemického místa, říká Glick. Spánek je jedním z nejlepších způsobů, jak naše těla mohou regulovat tyto fyziologické aspekty našeho duševního zdraví. “Během dobrého spánku chemické látky mozku související s duševními zdraví se doplňuje, “říká Glick. „Takže pokud se dobře nevyspíš, probudíš se úzkostlivě z netopýra.“ Skimping ve spánku nám zanechává zvýšené hladiny stresových hormonů, „takže začínáme den na biologicky stresovaném místě.“ Vzhledem k tomu, že třetina Američanů nedostává doporučené množství spánku, není divu, že se mnozí z nás ráno cítí duševně mimo.
Navíc je to normální pro všechny včerejší starosti abyste znovu probudili druhou část vašeho mozku, který je vzhůru.
„Nejen fyzicky budete v módě, ale jakmile váš mozek setřásá spánkové mraky, bude si pamatovat vše, co bylo včera na vaší desce, že nebylo vyřešeno, „říká Glick.„ Nyní na to musíte přijít, když jste na chemicky namáhaném místě, což je opravdu těžké. „
A pravděpodobně také dnes začnete přemýšlet o všem novém, co máte na talíři.
„Ranní úzkost může být vyvolána, když jsme konzumováni„ co kdyby “ „dne nebo týdne,“ říká JAMISON MONROE, generální ředitel Newport Academy, léčebného centra pro dospívající, kteří se potýkají s problémy duševního zdraví, poruchami příjmu potravy a zneužíváním návykových látek. (Monroe, který byl jako teenager v léčebných centrech a mimo ně, spolu se svým otcem založil Newport Academy, aby poskytl lepší možnosti pro dospívající, kteří čelí stejným problémům.) Vysvětluje, že tento strach z budoucnosti se nazývá „budoucí zakopnutí“. „Když se někdo příliš soustředí na budoucnost, po probuzení může být mučen všemi věcmi, které musí pro tento den udělat, nebo ještě hůře, všemi věcmi, které se mohou pokazit.“ Tato starost může být vyčerpávající a může vést k rostoucímu množství úzkosti.
Chcete-li potlačit ranní úzkost, musíte nejprve prolomit duševní návyk a poté se naučit soustředit se na život v přítomnosti.
Pokud máte ranní úzkost pravidelně po určitou dobu, váš mozek to začne očekávat, dokonce i ve dnech, kdy nemáte žádné skutečné starosti, říká Glick. Musíte přerušit cyklus rekvalifikací, abyste se nebáli ráno. Poté si osvojte ranní návyky, které podporují klid a život v přítomnosti. Zde je návod.
1. Dopřejte si více spánku. Vylepšete si svoji spánkovou hygienu. „Stanovte si rutinu před spaním a přestaňte se dívat na obrazovky alespoň půl hodiny před spaním, před spaním si udělejte rychlou meditaci nebo jógu,“ navrhuje Glick. „Kvalitní spánek je pro biologické fungování opravdu důležitý.“
2. Začněte příjemnou ranní rutinou. To znamená neodkládat se až do poslední sekundy a pak v panickém šílenství odejít z domu. “Nastavte si budík na dostatečně brzy na to, abyste vstali, snídali, možná si dokonce přečetli noviny po dobu 5 minut, takže můžete den záměrně zahájit trochou klidu a relaxace, “navrhuje Glick.
3. Když už mluvíme o tlačítku odložení – přestaňte jej používat. Získáte dalších 8 minut spánku na úkor zmatení pekla z hodin vašeho těla. Vstaňte, když se spustí budík.
4. Přemýšlet. Glick navrhuje dechová cvičení, jako je The 4-7-8 Breath, vyvinutá Andrewem Weilem, M.D., ale každé jednoduché dýchací cvičení ráno pomůže soustředit a uvolnit vaši mysl a tělo a vycvičí vás, abyste se soustředili na přítomnost místo na minulost nebo budoucnost. Monroe navrhuje použít aplikaci jako Headspace nebo Calm – „nezapomeňte telefon přepnout do režimu v letadle, abyste se nerušili,“ říká.
5. Používejte pozitivní potvrzení. „Řekněte nahlas nebo sami sobě některá pozitivní potvrzení, například:„ Zaměřuji se na přítomný okamžik “nebo„ Jsem šťastný a zdravé, “navrhuje Monroe. Pozitivní potvrzení jsou šíleně jednoduchým způsobem, jak se naučit být pozitivnější a přítomnější. Existuje důvod, proč je terapeuti doporučují – postupem času fungují.
6. Napište cokoli, co vás napadne. „Napište dvě nebo tři stránky ráno, ať vás napadne cokoli, nemusí to být celé věty nebo dávat smysl, prostě se zbavte všeho, co máte v mozku,“ navrhuje Glick „Je to příjemná terapeutická praxe a nastavuje den způsobem, který je klidný a meditativní.“
7. Protahujte se nebo cvičte jógu. Může to být fyzičtější forma meditace. meditovat a relaxovat vám pomůže zůstat přítomen a čelit dnu s klidnější dispozicí.
8. Vypadněte a hýbejte se. Procházejte se, jděte si zaběhat nebo si zacvičte v posilovně. jste někdo, kdo se po vstávání a pohybu cítí lépe (opravdu to pomáhá), zapracujte to do své nové ranní rutiny. Cvičení uvolňuje stres a dělá spoustu dalších skvělých věcí pro naše mozky a těla.