Hořčík je základní minerál, který vaše tělo potřebuje, aby správně fungovalo. Jako jeden z pěti klíčových elektrolytů hraje hořčík důležitou roli v buněčných jádrech všech živých organismů. Buňky konkrétně používají hořčík k výrobě energie, syntéze enzymů a k zahájení stovek chemických reakcí v živém těle.
V lidském těle hraje hořčík zásadní roli při kontrakci a funkci svalů. Souhra hořčíku a fosfátu pomáhá transportovat vápník a draslík, čímž pomáhá srdečnímu svalu udržovat stabilní rytmus. Hořčík také ovlivňuje regulaci krevního cukru, filtrační mechanismus ledvin a neurotransmitery, které ovlivňují nervy. Jako jeden z pěti klíčových elektrolytů může hořčík také pomáhat s absorpcí vápníku, a tím pomáhá posilovat vaše zuby a kosti.
I přes tento rozsah možných výhod většina lidí upřednostňuje vědět více podrobností před přidáním další pilulky nebo doplňku k dennímu režimu. Pohled na nejlepší důvody, proč zvážit použití hořčíku pro hubnutí, vám pomůže učinit informované rozhodnutí pro vaši strategii fitness.
-
Hořčík může mít pozitivní dopad na metabolismus glukózy
Role hořčíku v regulaci krevního cukru může pomoci zlepšit parametry glukózy u lidí s nadváhou nebo s rizikem vzniku cukrovky. Studie z roku 2016 publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition zjistila, že hořčík pomohl stabilizovat hladinu glukózy u účastníků s inzulínovou rezistencí. Účastníci, kteří užívali orální hořčík, měli větší citlivost na inzulínové hormony při hubnutí, zlepšili hladinu glukózy v plazmě a méně nadýmali a zadržovali vodu. Snížení nadýmání bylo natolik vysoké, že vědci navrhli hořčík jako možný lék na příznaky premenstruačního syndromu (PMS). Je důležité si uvědomit, že účastníci také omezili kalorie a zapojili se do pravidelného cvičení, aby usnadnili hubnutí.
-
Hořčík může pomoci zmírnit stres a zlepšit kvalitu spánku
Studie prokázaly, že hořčík může zmírnit stres a úzkost a vést k lepší kvalitě spánku. Vědci spojili stres a nedostatek spánku s uvolňováním kortizolu, stresového hormonu, který také způsobuje, že si tělo ukládá přebytečný tuk. Studie z roku 2017 zjistila, že užívání hořčíku může snížit příznaky subjektivní úzkosti, jako jsou vysoké hladiny kortizolu. Studie také naznačuje, že další studie mohou pomoci dále potvrdit účinnost užívání hořčíku při hubnutí.
-
Hořčík může zvýšit buněčnou energii potřebnou pro trénink
Pokud váš režim hubnutí zahrnuje vysoce intenzivní cvičení, která vyžadují hodně potu a energie, budete potřebovat elektrolyty k podpoře a doplnění vašich buněk. Hořčík je jedním z pěti hlavních elektrolytů, které vaše tělo potřebuje (spolu s vápníkem, sodíkem, chloridem, draslíkem a fosfátem). Konkrétně je hořčík požadovaným kofaktorem při produkci ATP, koenzymu potřebného k přenosu energie v buňkách a mezi nimi. Hořčík pracuje s ATP jako buněčná „baterie“ pro přeměnu energie z potravy a koordinaci dýchání buněk. Tento proces vám může pomoci vydat energii při vytrvalostních cvičeních, což povede ke ztrátě tuku.
-
Hořčík hraje zásadní roli ve svalové kontrakci.
Pokud máte zájem o zhubnutí, mnoho odborníků na výživu a fyziologů cvičení doporučuje budování svalové hmoty. Tento proces obvykle vyžaduje také kardiovaskulární cvičení jako práce s váhami. Hořčík je nezbytný k tomu, aby se svaly mohly během cvičení stahovat a uvolňovat. V těle funguje hořčík jako blokátor vápníku, který pomáhá svalům relaxovat.
Konkrétně se vápník váže na vláknité proteiny troponin C a myosin k produkci kontrakce. Hořčík vyvažuje tento proces vazbou s dostatečným množstvím proteinů, které na oplátku způsobí relaxaci. Pokud nemáte ve svém systému dostatek hořčíku, nadměrná kontrakce bez relaxace může mít za následek křeče, záškuby, bolest křeče. Použití hořčíku při hubnutí může pomoci při zotavení svalů a snížit bolestivost po cvičení.
-
Hořčík může pomoci zvýšit sportovní výkon
Kromě toho, že hořčík hraje primární roli ve svalové kontrakci, může pomoci celkově posílit výkon cvičení. Nejprve studie prokázaly, že tělo potřebuje během cvičení až o 20 procent více hořčíku než v klidovém stavu. Konkrétně hořčík pomáhá snižovat hromadění kyseliny mléčné ze svalů během cvičení. Vzhledem k tomu, že přebytek kyseliny mléčné může způsobit bolest a svalovou únavu, může hořčík pomoci zvýšit účinnost cvičení a vést ke ztrátě hmotnosti.
Spolu s transportem kyseliny mléčné přenáší hořčík krevní cukr do krve na energii během cvičení a zvyšuje dostupnost kyslíku pro pracující svaly. Studie z roku 2014 v časopise Journal of Sports Sciences zjistila, že profesionální volejbaloví hráči, kteří každý den požívali 250 miligramů doplňku hořčíku, zlepšili své skoky a pohyby paží. Další studie týkající se kardiovaskulárních léků a terapie zjistila, že triatlonisté, kteří užívali doplňky hořčíku po dobu čtyř týdnů, si vedli lépe v cyklistice, plavání a běhu na dlouhé vzdálenosti. Tito sportovci navíc testovali nižší hladinu inzulínové rezistence a stresového hormonu kortizolu. Pokud hledáte způsob, jak zvýšit dopad svého tréninku, může být použití hořčíku na hubnutí snadným způsobem, jak si zacvičit.
-
Hořčík může pomoci tělu udržovat zdravý srdeční rytmus
Režimy hubnutí a pravidelná fyzická aktivita také vyžadují, aby si tělo udržovalo stabilní elektrickou aktivitu srdce. Vzhledem k tomu, že srdce je sval, hraje hořčík hlavní roli v jeho kontrakci a relaxaci. Srdeční rytmy a krevní tlak závisí z velké části na hlavních elektrolytech v těle (hořčík, vápník, sodík, chlorid, draslík a fosfát). Když vápník přijde do kontaktu s buňkami srdečního svalu, minerál se váže na bílkoviny a způsobí kontrakci srdečního svalu.
Hořčík pomáhá vytvářet rovnováhu vazbou na bílkoviny a uvolněním srdečního svalu. Správné množství hořčíku také pomáhá regulovat čerpadlo sodíku a draslíku v těle pro kontrolu svalových impulsů. Mít dostatek hořčíku ve vašem systému může pomoci zabránit vzniku síňových arytmií, palpitací a křečí během přísného cvičení na hubnutí. Správná kontrakce a uvolnění svalů může také snížit riziko aterosklerózy, ztvrdlého usazování plaku a tuku, ke kterému dochází na vnitřních stěnách tepen.
V souvislosti s tím může hořčík také pomáhat udržovat zdravý krevní tlak u osob s rizikem hypertenze. Hořčík pomáhá uvolnit krevní cévy a snižuje nadměrnou stimulaci, která může způsobit vážné zdravotní problémy. Studie z roku 2009 v časopise Journal of Human Hypertension zjistila, že účastníci, kteří užívali doplněk hořčíku 450 miligramů denně, významně snížili hladinu systolického a diastolického tlaku. Vzhledem k tomu, že existuje důležitý vztah mezi tělesnou hmotností a rizikem vysokého krevního tlaku a kardiovaskulárních onemocnění, je užívání hořčíku na hubnutí dobrým způsobem, jak s minimálním úsilím získat výhody pro zdraví srdce.
-
Hořčík může pomoci v boji proti zánětům v těle
Hořčík může také pomoci snížit zánět v těle. Jako jedna z hlavních příčin přibývání na váze narušuje chronický zánět normální mechanismus hladu v těle a inhibuje hormony regulující metabolismus. Zánět buněk může také vést k inzulínové rezistenci a metabolickému syndromu a může způsobit, že si tělo tvrdohlavo udrží váhu vody. Studie z roku 2014 bohužel zjistila, že jedinci s nízkým příjmem hořčíku měli nejvyšší výskyt zánětlivého markeru CRP, nejvyšší hladinu cukru v krvi a nejvyšší hladinu triglyceridů a cholesterolu.
Naštěstí stejná studie zjistila, že pravidelné doplňování hořčíku může snížit hladinu CRP zánětlivých markerů i riziko syndromu X a prediabetes. Správné množství hořčíku také vyvolalo syntézu mastných kyselin, což naznačuje, že může také pomoci udržovat požadovanou hmotnost a index tělesné hmotnosti (BMI). Vzhledem k tomu, že hořčík je přírodní elektrolyt, který vyrovnává přebytek sodíku, může snížit zadržování tekutin spojené se zánětem a zvýšenou hmotností vody. Vzhledem k tomu, že hořčík je přirozeně protizánětlivý a může zlepšit lipidové profily, může být užívání hořčíku na hubnutí skvělým způsobem, jak snížit účinky chronického zánětu na buňky.
-
Hořčík může působit jako posilovač přirozené nálady
Věnování programu hubnutí a cvičení často vyžaduje motivaci a správné myšlení. Pokračující výzkum naznačuje, že hořčík může působit na zlepšení nálady a snížení rizika apatie a deprese. Vědci zjistili, že hořčík snižuje úzkost a uvolňování stresového hormonu kortizolu. Hlavní studie americké rady rodinné medicíny v roce 2015 navíc zjistila, že lidé, kterým chybí hořčík, mohou mít o 22 procent větší šanci na rozvoj deprese. Související výzkum zjistil, že doplňky hořčíku mohou snížit příznaky deprese a zlepšit náladu. Například studie publikovaná v Lékařských hypotézách zjistila, že dospělí, kteří užívali 450 mg hořčíku denně, zvyšovali jejich nálady stejně účinně jako jednotlivci užívající antidepresiva na předpis.Vzhledem k tomu, že moderní stravě tento minerál často chybí, užívání hořčíku na hubnutí vám může poskytnout náladu potřebnou k udržení vaší kondiční cesty.
Zdroje článků:
Veronese, N. et. al; Vliv doplňování hořčíku na metabolismus glukózy u lidí s diabetem nebo s rizikem cukrovky; Evropský žurnál klinické výživy; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27530471
Jahnen-Dechentcor, W. a kol., Magnesium Basics; Klinický ledvinový deník; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825