Uchovávejte své kosti zdravé a silné s těmito rostlinnými potravinami.
Když většina z nás přemýšlí o nejlepších zdrojích vápníku, mléko je obvykle nejdůležitější. Zatímco mléčné výrobky jsou vynikající pro získání silných kostí a zubů, existuje také spousta rostlinných zdrojů, které by měly být součástí vaší veganské stravy (pokud již nejsou), protože všechny jsou nabité bílkovinami, vitamíny, a vláknina.
Získání doporučených 1000 mg denně pro osoby mladší 50 let a 1200 pro osoby starší 50 let může být pro vegana náročné strava. Pravidelné konzumace těchto sedmi jídel vám však zabrání v obavách o dostatek vápníku.
Sója
Zatímco o sóji pro zdraví se často diskutuje, říká Jamie Vespa, MS RD sója je přeplněná živinami, snižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje zdraví kostí. Půl šálku tofu zabalí kdekoli od 40 do 86 procent vaší denní potřeby vápníku (v závislosti na tom, jak ji připravíte) a šálek edamame zabalí asi 10 procent.
Zobrazit recept: plech Kari tofu a zelenina
Luštěniny
Pinto, bílé a černé fazole jsou obzvláště skvělými veganskými zdroji vápníku, které propagují 21, 13 a 29 procent vašeho denního doporučení , resp. Fazole jsou extrémně univerzální a používají se ve všech druzích kuchyně z dobrého důvodu: jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, bílkovin a železa a jsou také jedním z nejlevnějších nálezů v obchodě!
Zobrazit recept: Smoky Two-Bean Vegetarian Chili
Dark, Leafy Greens
Není žádným tajemstvím, že tmavě zelené listy, jako jsou kel a špenát jsou některé z nejzdravějších potravin na planetě. Dva šálky kapusty zabalí 20 procent vaší denní potřeby vápníku při skromných 66 kaloriích. Jíst více listové zeleniny je stejně jednoduché jako přidání kapusty do smoothie, servírování večeře na špenátu nebo uvaření hrstky špeků do misky s obilím.
Zobrazit recept: Cizrna a Kale Curry
Máte potíže s příjmem všech potřebných živin z veganské stravy?
- Průvodce veganskou výživou: Jak být zdravým veganem
- Nejlepší 8 veganských balených potravin od společnosti Walmart pod 5 $
- 8 nejlepších rostlinných proteinů
Chia semínka
Chia semínka jsou široce rozšířená považována za „superpotravinu“, a to z dobrého důvodu: tato malá semínka přinášejí obrovskou dávku živin. Jedna unce obsahuje 11 gramů vlákniny, 18 procent vašeho denního doporučení vápníku a spoustu omega-3 mastných kyselin. obilné mísy s pouhou lžící těchto dětí vážně zvýší váš příjem vápníku.
Zobrazit recept: Pudink Cherry Chia
Tortilly
Byli jsme příjemně překvapeni, že jsme našli jen jedno celozrnné tortilla dokáže zabalit 10 procent vaší denní potřeby vápníku. Výběr odrůd celozrnné pšenice je nejlepší, protože mají více vlákniny, bílkovin a vitamínů než ty, které se vyrábějí z bílé mouky.
Zobrazit recept: “ Huevos ”Soy-Cheros
Pomeranče
Jeden šálek pomerančových nebo mandarínkových sekcí vám může pomoci zvýšit příjem vápníku až o 10 procent. Zatímco mnoho pomerančových džusů zakoupených v obchodě je minerálem obohaceno, myslíme si, že byste se měli pravděpodobně jen občerstvit na skutečném jídle. Kromě vitaminu C jsou pomeranče také nabité vlákninou a draslíkem, které napomáhají regeneraci svalů.
Zobrazit recept: Orange, Tofu a Bell Pepper Stir-Fry
Mandle
Mandle jsou známé jako skvělý zdroj rostlinných bílkovin a zdravých tuků, ale mají také docela dobré množství vápníku.Některé odrůdy mandlového mléka jsou obohacené o vápník, ale snacky s trochou ořechů denně může zvýšit příjem vápníku téměř o 10 procent.
Zobrazit recept: Základní mandlové máslo