Mnoho zdravotních výhod cvičení během prvního trimestru bylo dobře zdokumentováno: lépe spát, zlepšovat náladu a snižovat stres, snižovat váhu před a po porodu, snížit pravděpodobnost císařského řezu a předčasného porodu a snížit riziko cukrovky typu II pro vaše dítě.
Vytvoření cvičebního plánu
Ať už jste před těhotenstvím cvičili jen zřídka nebo jste vrcholový sportovec, měli byste se poradit se svým lékařem a vytvořit si vlastní cvičební plán, který zohlední vaši historii, zdravotní aspekty a všechna rizika nebo komplikace pro vaše těhotenství.
James Pivarnik, profesor kineziologie a epidemiologie na Michiganské státní univerzitě, který provedl rozsáhlý výzkum cvičení a těhotenství, doporučuje, aby cílem každého cvičebního plánu v prvním trimestru bylo moderování. Zaměřte se na cvičení, které nepřekročí 90% maximálních tepů vašeho srdce za minutu, buďte dobře hydratovaní a každý den se snažte cvičit někde mezi dvaceti a třiceti minutami.
Na palubě si ale nejste jisti, jaká cvičení máte dělat ? Těchto sedm typů cvičení je perfektních pro váš první trimestr a pomůže vám udržet celkové zdraví a zároveň udržet vaše dítě v bezpečí.
Chůze a běh
Tyto dvě činnosti jsou některé z nejlepší kardiovaskulární cvičení pro těhotné ženy. Vše, co potřebujete, je pohodlná podpůrná obuv a budete na cestě k budování vytrvalosti a posílení svého srdce. Zaměřte se na mírné zvýšení srdeční frekvence – nejsou nutné žádné sprinty – a začněte pohodlným tempem, než budete postupně zvyšovat krok.
Plavání
Nabízeno jako jedno z nejbezpečnějších celého těla cvičení pro těhotné ženy, plavání kombinuje kardiovaskulární výhody s budováním svalů pro ruce a nohy. Kromě toho může plavání snížit otoky rukou, kotníků a nohou a je to vynikající cvičení s nízkým dopadem na ženy, které pociťují bolesti dolní části zad.
Tanec (a další aerobik)
Pokud vaše taneční rutina nezahrnuje skákání, skákání nebo točení, klidně buďte bušící v rytmu vaší oblíbené hudby. Pokud neradi tancujete, zvažte možnost připojit se ke skupinové lekci aerobiku – jsou dokonce i některé určené speciálně pro budoucí maminky. V předporodní hodině cvičení si můžete užít společnost a kamarádství ostatních budoucích matek a mít jistotu, že každý pohyb byl navržen pro bezpečnost.
Stacionární jízda na kole nebo spinning
Pokud jste již na kole pohodlní, můžete pokračovat v jízdě během prvního trimestru; počínaje druhým trimestrem byste však měli přejít na stacionární kolo doma nebo ve třídě spinningu, abyste předešli riziku pádu. (Stejná rada platí i pro další cvičení, která mohou zahrnovat kontakt, jako je basketbal, fotbal, jízda na koni, surfování, gymnastika, lyžování nebo jízda na horském kole.)
Jóga
Mnoho maminek- Budoucí milostná jóga pro její schopnost napínat svaly a zlepšovat flexibilitu bez namáhání citlivých kloubů. Vynechejte kurzy Bikram a horké jógy – těhotné tělo nemůže tak účinně rozptylovat teplo – a pro špičkové zdraví srdce si jednou nebo dvakrát týdně promíchejte lehký jog nebo plavání.
Vyhýbejte se pózám, které vás žádají, abyste si ležely na zádech, což bude vyvíjet tlak na vaši dutou žílu a mohlo by vám způsobit dušnost, závratě a nevolnost.
Pilates
Cvičení Pilates jednou týdně může rozvíjet a zpochybňovat sílu jádra, zlepšit vaši rovnováhu a zmírnit otravné bolesti dolní části zad. Stejně jako u jógových pozic se budete chtít vyhnout jakýmkoli pohybům Pilates, při kterých ležíte na zádech, a dbát na to, abyste se nepřeháněli, zejména při úsecích břicha.
I když neberete formální cvičení Pilates nebo hodiny jógy, protahování po dobu několika minut ve spojení s kardiovaskulárními cvičeními je pro úplné cvičení zásadní.
Posilování hmotnosti
Zatímco silový trénink je obvykle bezpečný, pokud se budete řídit pokyny pro těhotné ženy, poraďte se se svým lékařem před zahájením nového programu posilování. Pohybujte se vždy pomalým a kontrolovaným způsobem, ať už s volnými váhami nebo na posilovacích strojích. Nelehněte si na záda a nedržte závaží na břiše.
Ať už máte dotazy ohledně cvičení během těhotenství, co můžete očekávat během každého trimestru, nebo cokoli, co souvisí s těhotenstvím nebo porodem, Tri-City Medical Center vás pokryje. Podívejte se na naši divizi & divize péče o novorozence, kde najdete kurzy, bezplatný videoobsah a mnoho dalšího.