Udržujte během těhotenství silné jádro pomocí těchto 7 cvičení pro těhotenství, která jsou bezpečná pro každý trimestr. Každé hlavní cvičení je navrženo tak, aby cílilo na hluboké břišní svaly (příčné břišní svaly), aby pomohlo podpořit rostoucí břicho, snížilo bolesti dolní části zad a zkrátilo dobu poporodní rekonvalescence!
Vím, že tento příspěvek má název „7 Těhotenství Ab cvičení, která jsou bezpečná pro každý trimestr,“ ale opravdu by to mělo být „7 Cvičení Ab pro ženy pro začátečníky.“
Toto ab workout je skvělý trénink pro začátečníky pro všechny ženy v každém ročním období. Je speciálně navržen pro cílení a posílení hlubokých příčných břišních svalů. Tyto příčné břišní svaly jsou vyžadovány pro každodenní činnost – od vyzvedávání dětí po stojící nad umyvadlem a mytím nádobí.
Ale já jsem to konkrétně udělal jako těhotenské cvičení, protože jsem často žádán o cvičení, která jsou bezpečná dělat během těhotenství (a já jsem byla těhotná, když jsem vytvořila toto cvičení ab).
Navíc, pokud máte rádi skupinové kurzy fitness, jako jsem já, je to skvělý příspěvek k odkazu na „jak upravit cvičení ab pro těhotenství.
Cvičení, která lze bezpečně provádět během těhotenství
Proto jsem vytvořil tyto příspěvky o cvicích, která jsou pro těhotenství bezpečná:
- 5 cvičení, kterých se během těhotenství věnuji více
- 5 cvičení, kterým se během těhotenství vyhýbám
Ale vzhledem k tomu, že se vaše břicho a jádro během těhotenství mění nejvíce, chtěl jsem do této knihovny těhotenských bezpečných cvičení přidat 7 Těhotenských cvičení, která jsou bezpečná pro každý trimestr.
Vaše jádro je tolik m ruda než přímý břišní sval, známý také jako „šestiboké svaly ab“. Zahrnuje horní a dolní část břicha, šikmé podél boční strany břicha, hýždě a všechny stabilizační svaly podél páteře a pánve.
A VŠECHNY tyto svaly se během těhotenství posouvají a mění, aby vám pomohly s růstem břicha.
Udržování příčné síly břicha během těhotenství vám pomůže správně nosit dítě a vyhnout se příznakům, jako je dolní část zad bolest, obvykle spojená s těhotenstvím. A má tendenci dělat poporodní zotavení mnohem plynulejší.
Toto těhotenství ab cvičení také dělá skvělé cvičení po narození dítěte, protože všech 7 ab cvičení je bezpečných pro zotavení diastasis recti.
Výhody cvičení Ab během těhotenství
Abs během těhotenství … Může se zdát divné posilovat své jádro během těhotenství, když se vám rozšiřuje břicho a vaše břišní svaly se oddělují.
Existuje však několik výhod prenatálních cvičení, která zahrnují práci ab – budování silného jádra podporuje vaši posouvající pánev, jak se dítě zvětšuje, a může pomoci zmírnit tlak na záda, aby odrazil bolesti dolní části zad, které jsou synonymem pro pokročilé těhotenství. Síla jádra vám také může pomoci rychleji se zotavit po porodu (Co očekávat).
Cvičení Ab během raného těhotenství
Během raného těhotenství, prvního trimestru, může většina žen pokračovat v cvičení cvičení ab, která prováděli před těhotenstvím.
Víte, že je čas začít s úpravami základních cvičení pro těhotenství, když pocítíte „klenutí“ břicha. Chcete-li se o tom dozvědět více, podívejte se na video v tomto příspěvku, kde vám ukážu, jak vypadá „doming of the belly“.
Základní cvičení jako pokrok v těhotenství
Během druhého trimestru a ve třetím trimestru těhotenství se některé ženy musí vyvarovat cvičení, které spočívá v ležení na zádech. Je to proto, že vaše dítě a děloha mohou potenciálně stlačit dutou žílu, žílu, která přenáší krev do vašeho srdce (Co očekávat).
Může to znít děsivě, ale vaše tělo vám dá vědět, kdy Už se necítíte dobře cvičit na zádech, když jste těhotná.
Osobně jsem se musel vyhnout tomu, abych ležel na zádech v posledních týdnech těhotenství (37. až 39. týden).
To znamená, že všech sedm těchto základních cvičení těhotenství je prováděno zezadu; aby byly bezpečné pro každý trimestr těhotenství.
Cvičení po porodu Ab
Příčné břišní dýchání, často označované jako TA dýchání, je horní cvičení doporučuji ženám po porodu nebo po porodu.
Jakmile se vzpamatujete, můžete začít provádět cílenější základní práci na přestavbě svého jádra a posílení pánevního dna. Stejně jako tato cvičení pro začátečníky, které jsem sdílel na Instagramu:
- Postpartum Core Recovery
- Pelvic Floor and Core Recovery
Začal jsem je dělat břišní cvičení kolem čtyř týdnů po porodu. To znamená, že před cvičením po dítěti vám doporučuji poradit se s lékařem nebo porodní asistentkou.
Jak se vaše jádro zotavuje a posiluje po narození dítěte, můžete přejít na tato cvičení po porodu:
- 7 cvičení pro zotavení po porodu a nápravu diastázy
- 10minutové cvičení pro ženy pro začátečníky
Když už mluvíme o poporodní rekonvalescenci, nedávno jsem měl své první poporodní doulové zkušenosti s Lepšími začátky a bylo to ÚŽASNÉ! Více informací o mých zkušenostech si můžete přečíst zde, ale pokud jste nová matka v Minneapolis / St. Oblast Paul Velmi doporučuji Lepší začátky pro péči o doulu po porodu, podporu laktace a další (všechny jejich služby poporodní podpory najdete zde).
7 nejlepších základních cvičení pro těhotenství
Poznámka: každé těhotenství je jiný. Pokud máte jakékoli obavy nebo pokud zahajujete fitness program poprvé, poraďte se se svým lékařem nebo porodní asistentkou. Jako vždy poslouchejte své tělo.
Pokyny: Každé cvičení ab provádějte po dobu 20–30 sekund. Dělejte si přestávky nebo odpočívejte podle potřeby nebo se přesouvejte přímo z jednoho cvičení na další. Postupem času se můžete snažit provádět každé cvičení po dobu 30–40 sekund.
Příčný břišní dýchání (TA Breathing)
Dýchání TA je předání cvičení posilování jádra číslo jedna, které doporučuji VŠEM ženám. Dýchání TA je obtížné vysvětlit v textu nebo na statických obrázcích, proto vám doporučuji sledovat video, na které je odkazováno níže (přibližně od 0:15 do 1:50), abyste mohli plně ukázat dýchání TA.
Podívejte se na toto video předvedení dýchání TA, kde vám ukážu:
- Jak najít příčné břišní svaly, abyste je mohli správně zapojit.
- Jak efektivně provádět dýchání TA.
- Jak dlouho provádíte dechová cvičení TA.
Lunge Hold + Oblique Engagement
Poznámka: Toto cvičení provádějte na pravé i levé straně.
4. Prodloužení ptačího psa + poklepání na koleno
Poznámka: Toto cvičení proveďte na pravé i levé straně.
Zadní kop stolu + Koleno k lokti
Poznámka: Toto cvičení proveďte na pravé i levé straně.
Upravené boční prkno
Poznámka: Toto cvičení proveďte na pravé i levé straně.
Zametání ze strany
Upozorňujeme, že pokud při provádění tohoto cvičení potřebujete další podporu, doporučuji umístit houba na pilates nebo dětská hračka pod spodní částí zad (kde se vaše spodní část setkává s podložkou). Toto je houba na pilates, kterou mám, a je k dispozici na Amazonu za méně než 10 $.
Připnout toto cvičení na těhotenství Ab
Tento příspěvek obsahuje odkazy affiliate partnerů a získávám malou provizi za produkty zakoupené pomocí těchto odkazů. Všechna slova a názory jsou moje vlastní. Děkujeme za podporu Nourish Move Love.