Víme, že hubnutí spočívá v jedné věci – spálit více kalorií, než spotřebujeme. A najednou nás všechny zajímalo: jak spálím více kalorií. Jak můžeme spálit nejvíce tuků za co nejkratší dobu? Které tréninkové pohyby jsou nejúčinnější? Která cvičení spálí nejvíce kalorií? Kolik kalorií spálí skákací zvedáky?
No, provedli jsme pro vás výzkum a určili jsme 7 nejintenzivnějších kalorií! A protože ne každý je připraven na intenzitu CrossFit na každém tréninku, dáváme vám začátečníky i pokročilé verze každého pohybu.
7 cvičení na spálení více kalorií
Zde je 7 z nejlepších cviků, které můžete zkusit spálit více kalorií. Pokud je to možné, zahrnuli jsme také odkazy na videonávody pro každé cvičení.
Dřepy nebo skoky do dřepu
Věděli jste, že dřepy spálí šílené množství kalorií? Znásobte svou tělesnou hmotnost o 0,096 a zjistěte, kolik kalorií spálíte za minutu při dřepu.
Ale jste připraveni to nakopat? Zkuste skočit do dřepu a spálit více kalorií. Jsou mnohem obtížnější, mnohem rychleji opotřebovávají vaše nohy a spalují mnohem více kalorií. Pouhých 30 dřepů se skokem – s 30sekundovými přestávkami mezi sadami deseti – dokáže spálit 100 kalorií téměř vůbec.
Plank nebo Plank Walks
Tento pohyb je obtížné zvládnout, protože si budujete sílu horní části těla a jádra, ale stojí to za to. Jednoho dne snadno udržíte jednominutové (nebo dokonce tříminutové!) Prkno.
Držení prkna spaluje více kalorií, čím déle to děláte, protože vaše tělo se snaží podporovat svou váhu a zapálí všechny jeho motory spalující kalorie. V prkně můžete spálit značné kalorie, ale bude to chvíli trvat … a proto je skvělý nápad pracovat na procházkách po prknech. Místo obyčejného starého držení vás procházky po prknech dostanou do pohybu, použijí více svalů a spálí více kalorií.
Ačkoli procházky po prknech nejsou aerobní cvičení jako skoky do dřepu, rychle budují sílu vašeho jádra a horní části těla . Vaše tělo bude spalovat více kalorií udržováním tohoto svalu, ale co je důležitější, stanete se dostatečně silným na to, abyste mohli dělat i náročnější cvičení… jako burpees!
Walk-Out Burpees nebo Burpees
Pokud někdy jste absolvovali třídu cvičení ve stylu boot-camp nebo jste zkoušeli třídu Tabata, je pravděpodobné, že jste udělali burpee. A pokud jste něco jako já, naučili jste se je nenávidět! Jsou drsní, buší vám srdce a po několika burpees vám kape pot. Měli bychom se ale všichni naučit milovat burpee, nikoli ho nenávidět, protože je to jeden z nejrychlejších kalorických blasterů a tělových transformátorů.
Walk-out burpees má malý dopad: Chodíte rukama ven na podlahu do prkenné polohy, pak před opakováním vraťte ruce zpět do stoje, s finálním skokem nebo bez něj. Pravidelné burpees mají velký dopad: Jdete do prkna tak, že vyskočíte nohama za sebe, pak vyskočíte nohama na ruce a před opakováním vyskočíte vzpřímeně. Fíha! Vypadá jednoduše, připadá si jako … no, jako cvičení!
Pokud jste 140 lb člověk, můžete spálit 100 kalorií z 90 burpees. Ano, to je hodně! Ale přemýšlejte o tom: to znamená, že pokud vaše průměrné cvičení v boot campu zahrnuje 20 burpees, samotné tyto cviky spálí přes 20 kalorií! A výsledky, které uvidíte na svých abs a ramenou, budou tak stát za to.
Step Jacks nebo Jumping Jacks
Toto cvičení přichází také s možnostmi vysokého a malého dopadu. Pokud vaše klouby způsobují bolesti nebo jste nováčkem v cvičení, snažte se dosáhnout nízkého nárazu. Pokud už nějakou dobu cvičíte a kolena vás neobtěžují, začněte skákat! Tímto způsobem spálíte mnohem více kalorií.
Dělat skákací zvedáky po dobu 10 minut může spálit neuvěřitelných 100 kalorií … ale stejně jako všechna tato cvičení nečekejte, že je budete moci dělat nepřetržitě dost dlouho na to, abyste propálili tolik kalorií najednou! Kombinace těchto cvičení s ostatními pro vyvážený trénink obvodu je určitě způsob, jak jít. Získáte všechny výhody, aniž byste si ublížili, a vaše spalování kalorií bude pokračovat dlouho po skončení tréninku.
Skákací zvedáky zapojují všechny vaše svaly současně: horní část těla, břišní svaly, nohy, a samozřejmě celý váš kardiovaskulární systém. Mohou vám také pomoci uvolnit se na začátku tréninku, jako je super dynamický úsek. Díky tomu jsou perfektní zahřívací aktivitou!
Walking Lunges nebo Jumping Lunges
Osoba vážící 140 liber může spálit téměř 80 kalorií tím, že udělá výpady za pouhých 10 minut! A procházky nejsou zdaleka tak obtížné jako cvičení jako burpees. Pokud jste schopni adekvátně vyvážit, opravdu byste mohli dokončit 10 minut chůze, aniž byste museli příliš bojovat … a vaše nohy budou těžit z výhod tohoto úžasného tonizačního cvičení.Dokonce můžete držet činky, abyste přidali odpor, pokud se vám zdá, že jsou výpady příliš snadné.
Skákající výpady jsou ještě větší výzvou pro vyvážení, jak vidíte z výše uvedeného videa! A stejně jako všechna skákací cvičení, i skoky do výpadů spálí více kalorií, protože vaše tělo tak tvrdě pracuje. Ujistěte se, že děláte skoky na stabilním povrchu s vhodnou obuví a nepoužívejte závaží!
Nejen že jsou výpady vynikající pro procvičení rovnováhy – což vyžaduje procvičení stejně jako jiné dovednosti – ale také fungují vaše čtyřkolky, svaly v bocích a hýždě, což pomáhá tonizovat všechny nejproblematičtější části dolní části těla.
Pomalé stoupání nebo horolezci
Stejně jako burpees, i horolezci jsou často nejvíce nenáviděnou součástí třídy bootcampu! Au! Toto cvičení je jako prkno, ale s aerobním prvkem, který vám rozbuší srdce rychleji než téměř cokoli jiného. A stejně jako prkna, i horolezci odpálí vaše břišní svaly a horní část těla spolu s hromadou kalorií.
Osoba vážící 130 liber spálí více než 10 kalorií za minutu u horolezců! Ale nenechte se tím překvapit … jakmile se o to pokusíte na celou minutu, uvěříte tomu, a stejně tak i celé vaše tělo. Toto cvičení má být součástí celého tréninku, nikoli celého cvičení samo o sobě.
Pomalé stoupání je verzí horolezců s nízkým dopadem. I když nedostanou váš srdeční tep tak vysoko nebo tak rychle jako rychlé stoupání, budou pracovat na vašich ramenech a jádru a spalovat kalorie jako blázen, i když nespálí 12 za minutu! Postupujte od malých stoupání k rychlým horolezcům cvičením v krátkých dávkách. Zkuste začít s 30 sekundami pomalých stoupání.
Pochod nebo kolena
Jakmile uvidíte video s vysokými koleny, můžete pochodovat: jsou to jen vysoká kolena bez poskakování tak rychle! Toto cvičení může vypadat snadno a jednoduše, ale je náročné a pracuje více svalů, než byste čekali. Pokud to děláte správně, budete cítit, jak se vaše nohy, paže a břišní svaly zatahují. Když zvednete nohu vysoko před sebe, vaše břišní svaly se musí aktivovat, aby unesly její váhu. Takže nejen že vaše noha pracuje, aby se hýbala, celé vaše jádro také pracuje, aby jí pomohlo.
Stejně jako skákací zvedáky jsou i vysoká kolena skvělou rozcvičkou a skvělým kardio výbuchem při celkovém tréninku těla. Jedna minuta vysokých kolen – vaše nejtěžší práce – spálí asi 8 kalorií. Ne tolik jako horolezci, ale docela dobré spálení pro takové jednoduché cvičení!
Pochodování přirozeně spaluje méně kalorií, ale stále více než samostatná chůze a z toho získáte dobrou břišní ránu pochodovat, pokud si budete během tréninku udržovat dobrou formu.