Zajímá vás, jak získat silnější záda? Následujících 6 cvičení s tělesnou hmotností z aplikace adidas Training vám poskytne skvělé domácí cvičení na zádech. Nepotřebujete k tomu žádné vybavení – pouze vlastní tělesnou hmotnost.
Cvičení s tělesnou hmotností obecně vyžadují hodně stability jádra. K rozvoji této základní stability se vaše břišní svaly a záda musí naučit spolupracovat. Protože jeden nemůže být silný nebo silnější bez druhého. Proto by kromě cvičení s dodatečnou hmotností, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a vzpěry, měl efektivní trénink zpět domů zahrnovat i následující cviky.
Nejlepší domácí cvičení s tělesnou hmotností
Takže jste připraveni završit svůj trénink těmito 6 nejlepšími cviky na záda s tělesnou hmotností? Ať už jste začínající běžec, který chce vyvinout silnější krok, zkušený běžec se zájmem o zlepšení vašeho tempa, nebo jen chcete vytvořit silnější jádro pro lepší celkové zdraví, domácí cvičení je pohodlný způsob, jak získat svaly musíte dosáhnout svého cíle.
A nezapomeňte na tempo a přemýšlejte o tom, jak dýcháte, když do cvičení přidáte tyto cviky na záda s tělesnou hmotností. Postarejte se o své tělo a bude vám dobře sloužit. Pojďme začít!
Nízké prkno
Výchozí pozice:
Lež na břiše. Ohněte lokty přímo pod ramena a položte předloktí na podlahu. Natáhněte nohy a opřete si chodidla o podlahu.
Jak cvičit:
Zvedněte boky a stehna ze země, dokud vaše tělo nebude rovnoběžně s podlahou. . Zapojte své jádro a ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku od hlavy k nohám. Zatlačte pánev pod, abyste zajistili plochý hřbet. Nedovolte, aby se vaše dolní část zad (bederní oblast) prohýbala nebo zvedala. V hrudní oblasti zatáhněte lopatky dovnitř a dolů.
High Plank
Výchozí pozice :
Dostaňte se na všechny čtyři. Položte si ruce na šířku ramen přímo pod ramena. Lokty držte mírně ohnuté.
Jak cvičit:
Natáhněte nohy a opřete je o podlahu. Vaše tělo by mělo být šikmo k podlaze. Zapojte své jádro a ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku od hlavy k nohám. Zastrčte pánev pod a ujistěte se, že máte rovné záda. Nedovolte, aby se vaše dolní část zad (bederní oblast) prohýbala nebo zvedala. V hrudní oblasti zatáhněte lopatky dovnitř a dolů.
Most
Výchozí pozice:
Lehněte si na záda a položte hlavu na podlahu. Ohněte kolena tak, aby vaše paty byly přímo pod koleny. Ruce držte po stranách tak, aby dlaně směřovaly dolů.
Jak cvičit:
Zatlačte pánev pod, abyste zajistili rovnou dolní část zad (bederní oblast). V oblasti hrudníku zatáhněte lopatky dovnitř a dolů. Zvedněte boky směrem ke stropu, dokud se úplně nevytáhnou, a držte tuto pozici po dobu 10 sekund, zatímco budete mačkat glutety. Poté sklopte boky – ideálně, aniž byste se dotkli podlahy – a opakujte cvičení.
Superman
Výchozí pozice:
Lehněte si na břicho. Natáhněte ruce dopředu, dlaně položte na zem.
Jak cvičit:
Zvedněte horní část těla a nohy a vytvořte oblouk. Dbejte na to, aby se vaše kolena a hrudník nedotýkaly podlahy. Udržujte hlavu a krk neutrální. Nepřetahujte krk a bradu držte zastrčenou. Při prodloužení nahoru a dopředu můžete mírně ohýbat paže v loktech. Napětí těla můžete zvýšit nebo snížit současným mírným zvednutím nebo spuštěním horní části těla a / nebo nohou.
Čtyřnásobné zvýšení končetin
Výchozí pozice:
Postavte se na všechny čtyři. Položte si ruce na šířku ramen přímo pod ramena. Mírně pokrčte lokty a kolena si položte přímo pod boky. Vaše tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou. Ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku od hlavy k hýždím. V oblasti hrudníku zatáhněte lopatky dovnitř a dolů.
Jak cvičit:
Natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu a přitom držte záda rovně. Držte tuto pozici po dobu tří až deseti sekund a poté spusťte zpět. Opakujte na druhé straně.
Push-up
Výchozí pozice:
Dostaňte se na všechny čtyři. Položte si ruce na šířku ramen přímo pod ramena. Mírně ohněte lokty. Natáhněte nohy a opřete je o podlahu. Zapojte své jádro a ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku od hlavy k nohám.V hrudní oblasti zatáhněte lopatky dovnitř a dolů.
Jak cvičit:
Spusťte současně horní část těla a boky. Ujistěte se, že zapojíte své jádro celým pohybem. Lokty držte přitažené k tělu a při spouštění se nadechujte a při tlačení vydechujte.
7minutové cvičení zpět
Máte zájem o další? V tomto videu najdete 7minutové cvičení zpět. Bavte se!
***