Jeden ze svalů, který bude mít největší rozdíl ve vašem postava je často zanedbávaná.
Mluvím o mediální deltě. Je to střední část skupiny deltových svalů a je to sval, díky kterému vám vyrazí ramena. Tento boční sval je rozhodující pro vývoj silně vypadající stavby a já se chci ujistit, že mu věnujete pozornost, jakou si zaslouží.
Mediální delt potřebuje 2-3 dny 60-100 opakování pracovat na dobrém rozvoji. Samotná cvičení pro vertikální lisování sama o sobě nestačí.
Nezapomeňte zahrnout níže uvedené pohyby do své rutiny, abyste střední delt zvětšili na maximum.
1. Behind the Neck PRess
Na rozdíl od roztažení za krk, nad hlavou jsou dobré lisy za krk. Když posunete činku za krk, přesunete zaostření z přední delty do mediální delty.
Budete muset trochu snížit váhu, jít širší než obvykle a věnovat si čas. Může trvat několik setů, než najdete svoji drážku, a nechcete se vyrazit tím, že si narazíte tyč do zadní části hlavy.
2. Arnold Press
Arnold je G.O.A.T. a víte to, protože má dokonce pojmenované cvičení.
The Arnold Press. Je to jako sedací činka nad hlavou, ale bere ramena celým rozsahem pohybu a je velkým důvodem, proč Arnold dokázal vyvinout ramena balvanu, aby je zde viděl.
Toto je kombinovaný výtah, takže je zahrňte na začátku práce s rameny, než přejdete k izolačním tahům. Přečtěte si 6 nejlepších cvičení pro vertikální tlačení a zjistěte, jak se to dělá.
3. Za zadním bočním zvednutím kabelu
Toto je zatím nejlepší cvičení izolace mediálního deltu.
Důvodem je to, že na rozdíl od bočního zvedání činky poskytuje kabelový stroj konstantní odpor, takže nemusíte Musím odhodit váhu nahoru. Dělá se to za zády, takže se nakloníte dopředu, abyste umístili mediální delt rovnoběžně s podlahou, což zajistí, že většinu práce bude dělat sval.
Udělejte si s nimi čas a jděte lehčí, abyste se mohli stresovat mediální delt bez zapojení dalších svalů do práce.
4. „W“ Zvedne
Popadněte šikmou lavici, pár lehkých činek a obkročte lavici lícem dolů.
Proveďte boční zvedání s mírně ohnutými pažemi a vytvořte „W“ tvarujte s tělem nahoře.
Toto cvičení je skvělé, protože z rovnice odebírá hybnost. Budete muset použít lehčí činky než normální činky, ale to je dobrá věc, protože nebudete schopni činky zvednout nahoru.
5. Řady jednoručních činek Vzpřímené řádky
Řady jednoručních činek se staly seznamem, protože jde o izolační cvičení, které vám umožní jít těžce. Když se snažíte růst sval, musíte na něj zaútočit ze všech úhlů, rozsahů opakování a odporů.
Většina pohybů izolace deltu vyžaduje lehké váhy, ale ne tyto.
Jedna ruka po druhé vám umožní soustředit se na dobrý rozsah pohybu, protože není omezena druhou rukou.
Popadněte činku, najděte stojan, na který umístíte volnou ruku, nakloňte se dopředu a zvedněte činku do výšky hrudníku se zaměřením na tah za loket.
6. Jedno rameno LAterální zvedání
Většina lidí provádí boční zvedání dvěma činkami najednou.
To je chyba.
Lepší verze je zaměřit se na jednu ruku po druhé. To umožňuje větší váhy díky většímu rozsahu pohybu s větší kontrolou.
To jsou tři vítězství.
Pomáhá vám držet činku ve volné ruce, abyste vyvážili pracovní rameno, ale vzdorujte nutkání zvednout obě činky najednou.
Ujistěte se, že se nakloníte dopředu o 10-15 stupňů a loket budete mít mírně ohnutý.
Pohled rozvíjet zbytek svého těla?
Pak potřebujete program Seriously Strong Beginner Program. Je to úvod do silového tréninku a ideální místo pro začátek.
Stáhněte si program Seriously Strong Beginner Program