Zde je to, co potřebujete vědět …
- Získání dobrého v základních výtazích bude mít obrovský přenos do všeho ostatního. Začněte s lehkostí, pomalu postupujte a vynechejte ego, aby vám vypadly PR.
- Trénujte 3-4 dny v týdnu. Každý trénink zaměřte na jednu z následujících možností: paralelní dřep , tlak na lavičce, mrtvý tah nebo tlak na rameno ve stoje.
- Pomocí určitého procenta maxima jednoho opakování zvedněte 5 opakování, poté 3 opakování a poté 1 opakování. Tato procenta vycházejí z 90% vašich 1RM.
- Doplňte trénink 5/3/1 asistenční prací na budování svalstva, prevenci úrazů a vytvoření vyvážené postavy. Možnosti zahrnují vycvaknutí, poklesy, výpady a prodloužení zad.
Důvod 5/3/1
Abychom jasně řekli, buď to lidé chtějí dělat 5/3/1 nebo nedělají. Opravdu chci pomáhat lidem, ale pokud nebudou mít moji radu, není nic, co bych mohl udělat. To je podle mě v pořádku. Nebojuji v bitvách. Prostě se o to nestarám.
Podívej, dohadovat se o teorii silového tréninku je hloupé. A důvod, proč jsem přišel s 5/3/1, byl ten, že jsem chtěl program, který mi eliminoval hloupé myšlenky z hlavy a nechal mě jít do posilovny a udělat si hovno.
Byl jsem školení po dobu 20 let, a to jsem se „naučil“.
A Pokrok Powerlifteru
Mým nejlepším výkonem v posilování ve váhové kategorii 275 liber byl 1 000 liber dřep, 675 liber bench press, 700 liber mrtvý tah a 2 375 celkem. Ne, nebyl jsem “ t vůbec silný! Jistě, mohl jsem se kroutit do monolitu a dřepnout si, ale nemohl jsem dělat nic jiného. Opravdu, jediné, co jsem mohl udělat, byl dřep, lavička a mrtvý tah.
Dnes mám jiné aspirace. být schopen dělat spoustu různých aktivit a stále kopat do zadku v posilovně. Chci být tak mobilní, flexibilní, silný a v tak dobrém stavu, jak jen mohu. Tak jsem přišel na 5 / 3/1.
Filozofie 5/3/1
Základní filozofie 5/3/1 se točí kolem základních principů silového tréninku, které obstály ve zkoušce času.
Základní vícekloubové výtahy
Bench press, paralelní dřep, mrtvý tah a stojatý tisk byly základem repertoáru každého silného muže. Ti, kdo tyto výtahy ignorují, jsou obecně lidé, kteří je vysávají. Pokud se vám v nich daří, dostanete se i v jiných věcech, protože mají tak obrovský přenos.
Starting Light
I když to může být Zdá se, že je neintuitivní snižovat váhu, když je cílem přidat váhu Začátek lehčího vám umožní více prostoru pro postup vpřed. Pro většinu zvedáků je to velmi těžká pilulka. Chtějí začít těžce a chtějí začít hned.
To není nic jiného než ego a nic nezničí zvedače rychleji nebo déle než ego.
Postupujte pomalu
To souvisí s počátečním světlem a udržuje zvedáky, kteří se chtějí včera stát velkými a silnými, aby sabotovali svůj vlastní pokrok.
Lidé chtějí program, který jim přidá 40 liber lavička za osm týdnů. Když se zeptám, o kolik se jejich lavička za poslední rok zvedla, sklopí hlavu v hanbě.
Zlomit osobní rekordy
5/3/1 je nastaven tak, aby vám umožnil překonat řadu opakujících se záznamů po celý rok. Všimněte si, že jde o záznamy „rep“ a nikoli „max. Jeden rep.“ Většina lidí žije a umírá podle maxima jednoho rep. Pro mě je to pošetilé a krátkozraké.
Pokud váš dřep se změní z 225 x 6 na 225 x 9, jste silnější.
5/3/1 podle čísel
V 5/3/1 se od vás očekává trénink tři nebo čtyři dny v týdnu. Každé cvičení je soustředěno kolem jednoho základního výtahu – paralelního dřepu, tlak na lavičce, mrtvý tah a tlak na rameno ve stoje.
Každý tréninkový cyklus trvá čtyři týdny s těmito cíli opakování pro každý hlavní zdvih:
- Týden 1 3 x 5
- 2. týden 3 x 3
- 3. týden 3 x 5, 3, 1
- Deload 4. týden
Pak zahájíte další cyklus s použitím těžších závaží na základních výtazích. A právě tam se zdánlivě jednoduchý systém začíná trochu komplikovat.
Nejste jen tak, abyste vybrali váhu a zvedli ji pětkrát, nebo třikrát nebo jednou za sadu. Používáte určité procento svého -rep max. A ne vaše plná 1RM. Výpočty jsou založeny na 90% z toho.
Takže pokud je váš 1RM v bench pressu 315 liber, použijete 285 (90%) jako základní číslo pro výpočty tréninkové hmotnosti.Jak to funguje:
| 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | |
|---|---|---|---|---|
| sada 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Sada 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Sada 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Když uvidíte 5+, 3+ nebo 1+, znamená to, že uděláte maximum opakování, které s touto váhou zvládnete, s cílem nastavit opakování zaznamenávejte do každého tréninku.
Pojďme se projít tréninkem 1. týdne pro bench press. Podle výše uvedeného příkladu, pokud je váš 1RM 315, vypočítáte všechna procenta z 90% z tohoto maxima nebo 285 liber.
Takže používáte 185 (65% z 285) x 5, 215 x 5 a 240 nebo 245 x 5 nebo více. (V mé elektronické knize 5/3/1 poskytuji podrobné seznamy hmotností a procent, takže nemusíte mít s sebou do posilovny kalkulačku.)
Po dokončení prvního cyklu přidáte pět liber do výpočtů 1RM pro dva výtahy horní části těla a 10 liber do 1RM pro dřep a mrtvý tah.
Tyto konkrétní pokyny pro procenta 1RM a měsíční postup jsou to, co odlišuje 5/3/1 od méně užitečných systémů. Když vidím program, který říká tři sady osmi opakování? To je ta nejhloupější kurva vůbec.
Pokud nemá konkrétní procento založené na konkrétní maximální hodnotě, je to k ničemu. To je charakteristický znak někoho, kdo nerozumí základnímu programování. .
Jeden cíl na trénink
S 5/3/1 dosáhnete cíle při každém tréninku. Některé programy nemají postup z jednoho dne na druhý.
Další jedinečnou vlastností je, že v každém tréninku je nastaven finální míček. Pokud se vám to nelíbí, nemusíte jít nad rámec předepsaných opakování, ale má to skutečné výhody.
Vždycky jsem si myslel, že dělám předepsané opakování, jako jednoduše zkoušení vaší síly. Cokoli nad rámec toho buduje sílu, svalstvo a charakter.
Ano, ta poslední sada vám dává vlasy na hrudi, ale systém nefunguje bez sad, které tomu předcházejí. zkusil jsem je vystřihnout, ale já jsem byl menší a slabší. Mohla by existovat jen jedna opravdu tvrdá sada, ale ostatní sady jsou stále kvalitní práce.
Asistenční práce
Spolu s bench pressem, dřepem, stiskem ramen a mrtvým tahem obsahuje 5/3/1 asistenční cvičení k budování svalstva, prevenci zranění a vytvořte vyváženou postavu. Moje oblíbené jsou sponky pro posilování, jako jsou chin-up, dipy, výpady a prodloužení zad.
Ale nedělejte opičí sračky s doplňkovými cviky. Měli by výcvik doplňovat, nikoli mu ubývat. Pro cvičení musíte mít velmi silný důvod. Pokud tak neučiníte, zrušte to a pokračujte.
Existuje několik způsobů, jak asistenční práci provádět: Boring But Big (moje verze programu pro hypertrofii), Triumvirát (zobrazený níže) a můj oblíbený, já nedělám Jacka hovna, pojmenovaný pro ty časy, kdy máte čas jen trefit PR do svého klíčového výtahu a odejít.
Lidé se smějí a říkají mi líní, zatímco se vrhají jejich tříhodinové cvičení s nulovým pokrokem. Někdy místo toho, co děláte v posilovně, povede k úspěchu právě to, co neděláte.
5/3/1 a Discontents
Dostal jsem spoustu pozitivní zpětné vazby od zvedáků, kteří pomocí 5/3/1 překonali náhorní plošiny v síle a vývoj velikosti. A nejde pouze o pokročilé lidi. Dostal jsem poděkování od člověka, který šel ze 135 za 1 rep na lavičce do 135 za 17.
Program také obdržel kritiku od zvedačů na dvou frontách: že je také řečeno, aby zvedáky začali světlo a budování příliš pomalé.
„Start too light“ odkazuje na moje naléhání, že předepsané zatížení se počítá z 90% 1RM zvedáku. Pokud je váš 1RM v lavici 315, proč počítat načte 1RM 285?
Moje odpověď? Lidé, kteří se šílí nad 90% věcí, jsou obvykle na prvním místě slabí. Pro zvýšení maxima nemusíte pracovat na maximum. Proč se lidé tak ohýbají, když udělají dva kroky zpět, pokud to znamená, že „udělám 10 kroků vpřed, je mimo mě.
Pak je tu problém„ odpojení od reality “. Jen málo zvedáků je ochotno uznat jejich skutečnou 1RM.
Najednou jsem každý týden pořádal seminář. Pokaždé, když jsem se někoho zeptal, jaký je jejich maximální počet opakování, dostal jsem toto: „No, asi před třemi lety jsem trefil 365 pro trojnásobek, ale to bylo, když jsem trénoval těžší …“ Většina kluků prostě nemá kurva potuchy.
Použitím 90% odpovídám za tyto kecy.Pomocí váh, které ve skutečnosti zvládnou, si chlapi budují svaly, vyhýbají se syndromu vyhoření a hlavně dělají pokrok při každém tréninku.
Nic z toho není úplně revoluční. Naučil jsem se to v prvním ročníku. Vždy, když jsem nechal trochu v nádrži, jsem dělal co nejlepší zisky.
Pokud jde o kritiku „budování příliš pomalé“, lidé mi říkají, že se jim nechce stavět tři měsíce posílit jejich sílu. Kde budeš za rok? Seru na to, kde budeš za pět let, když stále sklouzneš 205 zadkem do poloviny lavičky?
Snaha o sílu není šestiměsíční nebo jednoletá honba Je to pro mě 30leté pronásledování. Musíte být chytří. Ale každý chce všechno právě teď.
4 nováčkům, kterým je třeba se vyhnout
Pokud se chystáte zkusit 5/3/1, vyhněte se těmto čtyřem běžným nováčkovským chybám.
1. Neprovádějte úpravy.
To platí pro jakýkoli program publikovaný na tomto webu, ale je to důležité zejména pro 5/3/1. Program musíte udělat tak, jak je napsán.
Lidé se ptají na nejbláznivější sračky. „Mohu kombinovat 5/3/1 s Westside pro Skinny Bastards?“ Proč neudělat jen jedno nebo druhé a udělat pokrok?
Tito kluci pak o tři měsíce později děvčí na nějaké nástěnce, že program nefunguje. To je jako stěžovat si, že vaše dívka otěhotněla navzdory používáte trójský kondom, kromě toho, že zapomenete zmínit, že jste měli kondom na prstech.
2. Usnadněte si to s asistenční prací.
Někteří lidé hledají kouzelnou kombinaci asistenčních cvičení a zcela podceňují zdvih kláves. Tomu říkám obor nezletilých. Asistenční práce je právě to – asistence. Proveďte jedno nebo dvě cviky pro pět sad po 10, nebo možná proveďte několik dalších cviků pro méně sérií. Je to pomoc. Nezáleží na tom kurva.
Někdy jen dám lidem číslo zástupce a nechám je, aby si to vymysleli sami. Řekněte „pohyb tlačení: 60 opakování“ nebo „tah: 100 opakování“. Všechno to jen pracuje se svalem.
3. Začněte se správnými váhami.
To se opakuje. Nevím, kolikrát si lidé odfoukli PR, protože učí se trénovat s jistou zdrženlivostí a skutečně používají závaží, která zvládnou s dobrou formou.
4. Postupujte pomalu.
Říkám lidem, že čím delší je váš krok, tím rychleji roztrhnete hamstring. Problém však je, že lidé žijí pro dnešní cvičení. Zdá se, že už nikdo nemá vizi dívat se nad rámec toho, co dnes dělá.
Trénink plánuji na rok. Vím přesně, co chci dělat a čeho chci dosáhnout 12 měsíce předem. A vím, k čemu se v průběhu roku přidá 5 nebo 10 liber za měsíc.
Hra zvedání není osmitýdenní pronásledování. Netrvá to tak dlouho, jako to dělá váš nejnovější program. Je to celoživotní pronásledování.
Klíče k tomu, aby fungovala 5/3/1
Podívat se na 5/3/1 na obrazovce vašeho počítače se to jeví jako dostatečně jednoduché. To je přesně to, po čem jsem. Zvětšení a zesílení prostě nemusí být komplikované. Tady jsou klíče, aby to fungovalo:
- Začněte s realistickou představou svého maxima jednoho opakování a postupujte podle mých pokynů všechna tréninková závaží na 90% z tohoto maxima. Můžete si to opravdu ulehčit tím, že strávíte několik tréninků vypracováním sady čtyř rep-max každého ze čtyř hlavních výtahů.
- Vaše 3RM by mělo představovat přibližně 90% vašeho 1RM. Jakmile budete mít tento 3RM, můžete ve svých výpočtech přeskočit krok a použít ho pouze pro všechna další procenta.
- Konečná sada vašeho základního výkyvu v každém trénink je ten, který produkuje hmotu a sílu, takže mu dejte vše, co máte, a získejte s touto váhou co nejvíce opakování.
- Výjimkou jsou tréninky s vykládáním v 4. týdnu. vaše svaly se zlomí, nesnažíte se vytvořit nové PR.
- Když zahájíte nový čtyřtýdenní cyklus, přidejte k vašim 1RM 5 liber pro tlaky na lavičku a ramena a 10 liber pro dřepy a mrtvé tahy, a přepočítat tréninkové váhy pomocí nových čísel.
- Nejlepší je, když trénujete čtyřikrát týdně, i když třikrát týdně by to mohlo fungovat stejně dobře, pokud trénujete všechny čtyři základní výtahy před opakováním. Jinými slovy, nevynechávejte jeden, abyste mohli dělat další tři jednou týdně. Necvičte více než dva dny po sobě.
- Pokud chcete vidět výsledky 5/3 / 1, musíte udělat program tak, jak je napsán. Jakmile jej začnete upravovat, přestane být 3. 5. 1.
Možná by se vám líbila vaše vlastní verze, která je lepší než ta původní, ale nemůžete ji přiřadit úspěch nebo neúspěch člověku, který program napsal, pokud program neděláte tak, jak jej napsal.
Ukázka cvičení: Triumvirát
Triumvirát používá tři cvičení na cvičení, jedním z nich je jádrový výtah.Před každým tréninkem proveďte rozcvičku, která zahrnuje mobilitu, flexibilitu, něco, co zvýší vaši základní teplotu a srdeční frekvenci (například skákání přes švihadlo), a válcování pěnou.
Doporučuji přidat dvě nebo tři kondiční cvičení za týden, pomocí sprintů do kopce, Prowler tlačí, nebo cokoli jiného pro vás funguje.
Ve všech trénincích odpočívejte 3 až 5 minut mezi sadami hlavního výtahu a 1 až 2 minuty mezi sadami asistenčních cvičení .
Nezapomeňte, že procenta počítáte na základě 90% vašeho aktuálního 1RM v každém nárůstu, nikoli ze skutečného 1RM.
Cvičení 1
Cvičení 2
| Cvičení | Nastaví | Reps | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|
| A | Mrtvý tah 1. týden 2. týden 3. týden 4. týden |
3 | 5 3 5/3/1 5 |
65,75,85 70,80 , 90 75,85,95 40,50,60 |
| B | Dobré ráno | 5 | 12 | |
| C | Závěsné zvedání nohou | 5 | 15 |
Cvičení 3
| Cvičení | Sady | Reps | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|
| A | lavička Tisk 1. týden 2. týden 3. týden 4. týden |
3 | 5 3 5/3 / 1 5 |
65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60 |
| B | Tisk na činkovou hruď | 5 | 15 | |
| C | Činka Row | 5 | 10 |