Mít návyky může často být dobrá věc. Když například jedete do práce, nemusíte se ptát, zda byste měli odbočit doleva nebo doprava; cesta se stává zvykem.
„Chceme, aby se mozek naučil dělat tyto věci bez energie a úsilí,“ říká Russell Poldrack, profesor psychologie na Stanfordské univerzitě. „Návyky jsou adaptivním rysem toho, jak mozek funguje. “
Někdy nás však zvyky mohou vyvést z cesty – ať už se jedná o příjemné jídlo, když jsme smutní, nebo o přestávku na cigaretu, když jsme ve stresu.
Protože zvyky vezměte si praxi a opakování do formy, totéž platí, pokud jde o jejich rozbití, říká Elliot Berkman, ředitel Oregonské laboratoře pro sociální a afektivní neurovědy. Abyste odstranili tyto otravné návyky – ať už jsou jakékoli, cokoli – začněte s těmito pěti strategiemi.
Potlačte své úrovně stresu
Mnoho návyků – včetně kouření nebo nadměrná spotřeba cukru – zahrnuje mozkový dopaminový systém (nebo odměnu). Dopamin je chemická látka „dobrý pocit“, která přenáší signály mezi neurony v mozku. Když se poprvé zapojíte do nového „odměňujícího“ chování, získáte euforický pocit, když to uděláte v důsledku uvolnění dopaminu, poznamenává Poldrack . To vede ke změnám v obou souvislostech mezi neurony a mozkovými systémy odpovědnými za činy – a do značné míry to může být důvodem, proč si začneme vytvářet špatné návyky.
Mnoho z těchto odměňujících podnětů – jako je cukr nebo látky – jsou také silné. A naše fyziologická reakce na ně v dnešní době může být spojena až k vývoji, říká Poldrack. V dobách jeskynních lidí nebylo maso solené, třením nasucho nebo grilováním k dokonalosti. „Naše mozky nejsou dobře vybavené na to, aby dokázaly zvládnout velký spěch, který člověk dostane z těchto druhů věcí,“ říká Poldrack. Výsledkem je, že čelní lalok, „kontrolní centrum“ mozku, je ohromen, říká.
„Je pravděpodobnější, že uděláte to, co nechcete, když jste ve stresu,“ říká Poldrack.
Existují však způsoby, jak řešit hlavní příčinu těchto zdánlivě škodlivých návyků.
Některá řešení? Snažte se více spát, pravidelně cvičte a rozhodněte se pro techniky snižování stresu, jako je meditace, které mohou všechny přispět ke zvýšení síly vůle a celkového zdraví mozku, říká Poldrack.
Poznejte svá narážky
Návyky, říká Berkman, mají tři hlavní části: narážku, rutinu a odměnu.
Podněty jsou kontext, ve kterém se obvykle angažujete v chování. Pokud jste například kuřák, může být narážkou pracovní přestávka. Pokud jste milovníkem dezertů, může to být prosté prohledání nabídky dezertů. “S největší pravděpodobností dojde k relapsu v kontextu toho, kdy už jsi to udělal, “ Berkman říká.
Znalost vašich spouštěčů vám může pomoci se jim vyhnout. Berkman navrhuje, aby kuřáci zlikvidovali předměty, jako jsou popelníky, které by jim mohly připomínat jejich zvyk, nebo lidé, kteří se snaží omezit pití, by se měli vyhnout chůzi u baru, do kterého vždy vyrazí, na šťastnou hodinu.
Vydělávání na hlavních životní změny mohou také pomoci zlomit nezdravý zvyk. I když si možná myslíte, že přeshraniční stěhování nebo nové zaměstnání není čas zavést do vašeho života ještě více změn, Berkman poznamenává, že změny v životním stylu mohou být ve skutečnosti ideální příležitostí k odstranění neřesti. „Jdete do nových kontextů a situací, takže nemáte stejné podněty – je to šance vytvořit si nové návyky,“ říká.
Pokud ano Zvyknete si například svítit na cestě do práce, přestěhování do nového města vám dává šanci vzít si veřejnou dopravu nebo se místo krabičky cigaret vrhnout do nového podcastu, protože jste v novém prostředí, říká Berkman .
Nahraďte špatný zvyk dobrým
Místo toho, abyste se snažili něco přestat dělat – „Je těžké zastavit chování,“ říká Berkman – začít dělat něco jiného.
„Jsme bytosti zaměřené na akci,“ říká Berkman. Některé studie ukázaly, že čím více potlačujete své myšlenky, tím větší je pravděpodobnost, že o této myšlence budete přemýšlet nebo se dokonce k tomuto zlozvyku vrátíte. studie v Appetite zjistila, že ti, kteří potlačili své myšlenky na konzumaci čokolády, vykazovali behaviorální odrazový efekt, kde konzumovali podstatně více čokolády než ti, kteří tak neučinili. studie publikovaná v Psychologické vědě zjistila, že kuřáci, kteří se snažili omezit své myšlenky na kouření, skončili a přemýšleli o tom ještě více.
Pokud jste kuřák a říkáte si, že nemáte kouřit, váš mozek stále slyší “ kouřit, “říká Berkman.Naopak, pokud si řeknete, abyste žvýkali žvýkačku pokaždé, když chcete cigaretu, váš mozek má pozitivnější a konkrétnější opatření, poznamenává. Podobně, pokud 17:00 je již léta spojován se sklenkou vína, používejte ji jako čas, místo toho zdvojnásobte hydrataci a ujistěte se, že lednička je zásobena seltzery, studenou vodou a citronem, říká Berkman.
Ale formování nového zvyku vyžaduje čas a odhodlání, takže se nedejte odradit, pokud to trvá déle, než byste čekali. Studie z roku 2010 publikovaná v The European Journal of Social Psychology zjistila, že změna chování trvala v průměru 66 dní (i když doba kolísala od 18 do 254 dnů).
Mějte lepší důvod k ukončení
I když nahradíte „špatný“ zvyk lepším, původní svěrák bude mít někdy silnější biologickou „odměnu“ než jeho náhrada, říká Berkman. Například váš mozek ví, že guma není nikotin, a proto nebude mít stejný euforický pocit, jaký by kouření cigaret mělo, říká. To je místo, kde hraje důležitost vnitřní motivace.
Intelektuálně víme, že odvykání kouření je dobré pro naše zdraví a omezení toho, kolik hamburgerů jíme, by nám mohlo pomoci zhubnout. Ale zakořenění změn ve zvyku ze specifických a osobních důvodů – vzdát se kouření nadobro může znamenat, že budete trávit více let se svou rodinou nebo jíst zdravěji, vám může dát více energie na dobrodružství v přírodě, které jste si dříve užívali – poskytuje větší dávku motivace, říká Berkman.
Stanovte si lepší cíle
Spíše než se soustředit na obecnější cíl – jako když si po cestě z kavárny neuchopím cookie – navrhuje Poldrack konkrétněji si představit, jak budete implementujte tento cíl do svého každodenního života.
Zkoumání toho, jak jste v minulosti reagovali na situaci, a určení toho, co můžete udělat, abyste se v budoucnu vyhnuli používání cookies, může být vše, co potřebujete k prolomení zvyku , říká Poldrack. To může znamenat jednoduše nechodit po stojanu se sladkostmi.
„Vždy bude snazší reagovat na něco, co jste již v minulosti naplánovali, ve srovnání se snahou přijít s novým plánem za běhu, “říká Poldrack.
Navíc přemýšlení o tom, jak přesně něco uděláte, vám pomůže rozvíjet myšlení, že něco můžete udělat, poznamenává. A to je polovina úspěchu.