Supinace, známá také jako nedostatečná pronace, je nedostatečné naklánění chodidla dovnitř po přistání. Může to být výsledek toho, že máte přirozeně vysoko vyklenutou nohu, nebo to může být také způsobeno určitou svalovou slabostí vašich lýtek, kotníků nebo chodidel, které jsou výsledek špatně padnoucí běžecké obuvi, nesprávné chůze nebo předchozích zranění.
Pokud jste běžec, který je obvyklým supinátorem, kladete větší tlak na vnější stranu chodidla, což může způsobit celá řada dalších problémů, které si možná neuvědomujete. Zde je několik prozrazujících známek toho, že trpíte nedostatečnou pronací, spolu s radami pro zmírnění škodlivých účinků a závažnosti supinace.
Vaše boty se opírají na jednu znatelnou stranu
Když běžec, který pronajímá, běží, vnější část paty jeho nohy dopadne na zem jako první, říká Steven Weinfel d, M.D., vedoucí chirurgie nohy a kotníku v nemocnici Mount Sinai v New Yorku. Protože se noha po přistání dostatečně nekroutí dovnitř, síla nárazu zůstává soustředěna na tuto konkrétní část nohy. Snadný způsob, jak zjistit, zda to děláte pravidelně, je to, že se vaše běžecké boty rychle a nerovnoměrně opotřebovávají a více se rozpadají na vnější straně boty.
Toto nerovnoměrné opotřebení boty může ještě zhoršit supinaci (s menší absorpcí nárazů tam, kde přistáváte) a posílit chůzi, kde není dopad přistání rozložen rovnoměrně. Chcete-li zkontrolovat, zda vaše boty nemají nerovnoměrné opotřebení, položte je na rovný povrch. Pokud se nakloní směrem ven, je ve hře pravděpodobně supinace.
Zlomeniny kostí a podvrtnutí kotníků
Protože supinátoři vyvíjejí větší tlak na vnější část chodidel, stresové zlomeniny na čtvrté a / nebo pátý metatarzál – velké kosti uprostřed chodidla spojené se čtvrtým prstem a malíčkem na noze – vás mohou vést k pediatrovi častěji, než byste chtěli. Je to proto, že ty malé prsty dělají většinu práce, když se tlačíte při běhu.
Supinátoři mohou také zaznamenat stresovou zlomeninu na lýtkové kosti, což je vnější kost na dolní končetině.
„Zlomenina lýtkové kosti není příliš častá, ale u supinátorů je pravděpodobnější, že tuto oblast stresuje,“ říká Marci Goolsby, MD, lékařka pro sportovní medicínu primární péče v Centru ženské sportovní medicíny v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku Město.
Kromě spouštění stresových zlomenin může tento mimořádný tlak způsobený supinacemi také snížit stabilitu kotníku a zvýšit pravděpodobnost odvalení nebo vyvrtnutí kotníku, říká Weinfeld.
Jste zastaveni podle Shin Pain
Supinovaná noha méně tlumí nárazy, říká Weinfeld, a běh na ní opakovaně může v průběhu času způsobit bolest dolní části nohy, běžně známou jako holenní dlahy.
Holenní dlahy se vyskytují pod kolenem buď na přední vnější části nohy (přední holenní dlahy) nebo na vnitřní straně nohy (mediální holenní dlahy). Vzhledem k tomu, že supinátoři běží s většinou své váhy na vnější části chodidel, je u nich větší pravděpodobnost, že zažijí dlahování předních holení. (Pokud se pravidelně potýkáte s bolestmi holenních dlah, způsobenými supinací nebo ne, vyzkoušejte tato jednoduchá cvičení, která vám pomohou toto problémové místo uklidit.)
SOUVISEJÍCÍ: 5 rychlých cvičení k prevenci holenních dlah
Vaše lýtko a Achilles jsou super těsné
Toto je trochu „kuře a vejce,“ dilema, říká Goolsby. Lidé s pevnými Achillovými šlachami a lýtkovými svaly bývají supinátory, protože mimořádné namáhání na vnější straně chodidla může vyzařovat nahoru a stahovat vaše ostatní svaly. Naopak těsné achillovy šlachy a lýtkové svaly mohou způsobit (nebo zhoršit) supinaci.
Pokud se cítíte chronicky napjatí na jednom nebo obou těchto místech, můžete být supinátorem – nebo vám hrozí, že se jím stanete.
Máte bodavou bolest plantární fasciitidy
Supinace může vytvořit další napětí na vazu spojujícím vaše pata a prsty na nohou, známé jako plantární fascie. Výsledek? Plantární fasciitis, bolestivý stav charakterizovaný ostrým bodnutím nebo hlubokou bolestí v uprostřed paty nebo podél klenby chodidla.
SOUVISEJÍCÍ: Poranění úrazu: Plantární fasciitida
Plantární fasciitida je běžným onemocněním běžců a může být způsobena jinými faktory než supinace. Přesto stojí za to se zeptat svého doktora, zda by mohlo existovat nějaké spojení.
Co můžete udělat, abyste pomohli vaší supinaci
Pro průměrného člověka je těžké vědět, že supinace je základní příčinou o kterémkoli z výše zmíněných problémů říká Weinfeld.
„Studii zarovnání chodidla a diagnostiku problému často vyžaduje fyzioterapeut, pedikér nebo jiný lékař,“ říká.Doktor může provést testy, aby zjistil, zda skutečně trpíte supinacemi (obvykle se jedná o chůzi nebo běh na běžeckém pásu), a pokud ano, jak závažná – nebo rigidní – může být vaše supinace.
SOUVISEJÍCÍ: 11 věcí, které si pediatři přejí, abyste věděli o svých nohách
Supinované nohy, které jsou „pružné“, se dají snadno opravit, zatímco supinované nohy, které jsou „tuhé“, je mnohem obtížnější opravit, říká Weinfeld. Flexibilita nebo rigidita vaší supinace může být genetická – nebo to může být faktor vašeho věku.
„Lidé mohou začít s flexibilní supinací, která, jak stárne a jejich kosti se stanou artritičtějšími, promění se v rigidní supinace, “říká Weinfeld.
Jakmile je vaše supinace diagnostikována, existuje několik věcí, které můžete udělat pro zmírnění stavu a souvisejících onemocnění:
Zahrňte silový trénink:„ Možná nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat pro zmírnění negativních účinků supinace, je silový vlak, “říká Goolsby. „Je důležité být po celou dobu svého kinetického řetězce silný.“ Doporučuje zaměřit se na cviky na posílení gluteu a kyčlí, které přinesou větší stabilitu kotníku a chodidel, což jsou často první oblasti namáhané supinací.
SOUVISEJÍCÍ: 10 základních silových cviků, které byste měli dělat!
Získejte správnou obuv: Vyměňte běžecké boty dříve, než budou výrazně opotřebeny na vnější straně, říká Weinfeld. Můžete také zvážit navštívit specializovaný obchod s obuví a získat radu (najděte si jeden z nich u nás pomocí našeho praktického vyhledávače obchodů). Obvykle budete chtít být ve více polstrovaných nebo neutrálních botách, které vašim nohám umožní pronásledovat více. Mnoho velkých značek, například Nike, Asics a Saucony mají boty vhodné pro supinátory, které vás naštartují.
Zvažte protetiku: Obecně je protetika pro podpronátory vs. overpronátory složitější. “Někdy však existuje role pro vložky, “Říká Goolsby. „Vložka by byla méně korekční, ale zaměřila by se více na polstrování a pohodlný povrch pro vaši nohu.“ Protetiku vhodnou k supinaci si můžete koupit ve specializovaném obchodě s obuví, ale lékař pravděpodobně doporučí ty na míru.
SOUVISEJÍCÍ: 5 nejlepších úseků, které je třeba udělat před spuštěním
Přijmout rutina protahování: Protahování před a po běhu je něco, co by měl dělat každý člověk, ale je obzvláště důležité pro supinátory. Pravidelné protahování lýtek, Achillových kostí, holení a kotníků může pomoci zmírnit napětí, které může způsobovat nebo zhoršovat vaši podporu.