Pracovní místa u stolu, řízení, plavání a přenášení mají všechny společné věci: použití paží a hrudníku k provedení úkolu. Velké procento toho, co v životě děláme, je před námi, takže je běžné, že svaly v přední části našeho těla se stávají hypertonickými nebo zkrácenými a omezují flexibilitu hrudníku, ramen a paží.
Pectoralis major a minor, přední deltový sval a biceps jsou všechny svaly umístěné na přední části těla. Těsné prsní svaly přispívají k posturální odchylce známé jako dopředu zaoblená ramena a omezují rozsah pohybu v ramenním kloubu.Otevření přední části těla prostřednictvím různých úseků hrudníku může zvýšit flexibilitu hrudních svalů a pojivové tkáně a umožnit větší rozsah pohybu v ramenou pro zlepšení držení těla v horní části těla a umožnění vzorů volného pohybu bez bolesti.
5 variací úseků hrudníku
Následující úseky hrudníku poskytují různé způsoby otevření přední části těla a lze jej provádět kdykoli – nejen po cvičení. Při pravidelném provádění začnete vidět a pociťovat neustálé zlepšování pružnosti hrudníku a ramen a rozsahu pohybu.
- Držte každý úsek po dobu 15–30 sekund nebo 3–5 dechových cyklů. Jeden nádech + jeden výdech = 1 dechový cyklus.
- Vyvarujte se poskakování. S každým výdechem se posuňte do úseku o něco dále, ale pouze do bodu těsnosti nebo mírného nepohodlí, nikdy bolesti.
- Proveďte protažení 2-4krát.
- Přemístěte zaostření tahat lopatky dolů a dozadu a zároveň zářit hrudníkem a srdcem dopředu, aby se vytvořila délka v prsních svalech.
Zápěstí od lokte k lokti
k výkonu, je to skvělý způsob, jak se natáhnout kdykoli během dne.
- Sedící nebo stojící začněte rukama visícími po stranách a rameny přitlačenými dolů od uší.
- Jemně stlačte lopatky k sobě a rozšiřte hrudník. Přineste paže za záda a uchopte loket k lokti.
Protažení hrudníku nad hlavou
Toto je další úsek, který lze provést buď vsedě nebo ve stoje. Hrajte si s polohováním rukou, abyste zdůraznili ramena a / nebo hrudník.
- Sedící nebo stojící, spojte si prsty, ohněte lokty a zvedněte ruce nad hlavu.
- Jemně stlačte lopatky k sobě a lokty a ruce posuňte dozadu.
- Změňte výšku svých rukou, abyste zdůraznili ramena a / nebo hrudník (ruce za hlavou, ruce nad hlavou, ruce několik palce nad hlavou).
Napnutí stěny s ohnutým ramenem
Toto cvičení umožňuje natáhněte každou stranu hrudníku zvlášť.
- Předpokládejme rozdělený postoj, pravá noha vpředu a levá noha vzadu, na konci zdi nebo ve dveřích.
- Levou ruku zvedněte do výšky ramen a položte dlaň a vnitřek paže na povrch stěny nebo dveře. Vaše paže by měla vypadat jako branka.
- Jemně zatlačte hruď do otevřeného prostoru, abyste pocítili protažení.
- Posunutím paže výše nebo níže vám umožní protáhnout různé úseky hrudník.
- Opakujte na druhou stranu.
Rozšířená dětská pozice na konečcích prstů
V józe se dětská póza považuje za odpočinkové cvičení, ale když jsou paže natažené, toto cvičení se stává velmi aktivním v horní části těla a zároveň poskytuje úlevu od stresu dolní části zad.
- Klekněte si na podlahu. Dotkněte se společně svých velkých prstů a posaďte se na paty; poté oddělte kolena zhruba tak široká jako vaše boky.
- Předkloňte se od boků a vystrčte ruce co nejdále před sebe. S pažemi nataženými a dlaněmi směřujícími dolů vycházejte na konečky prstů, jako byste měli míč pod dlaněmi, a roztavte hrudník směrem k podlaze. h2>
Toto cvičení umožňuje zaměřit zvlášť na každou stranu hrudníku a věnovat zvláštní pozornost ramenům.
- Ležící na břiše vytáhněte obě paže do stran, dlaněmi dolů, abyste vytvořili písmeno T.
- Začněte se natáčet na pravou stranu tak, že se budete tlačit levou rukou. Zvedněte levou nohu, ohněte koleno a levou nohu položte za sebe na podlahu, aby byla stabilita. Položte pravý chrám na podlahu.
- Levou ruku udržujte v rovnováze. Pro další protažení zvedněte levou ruku nahoru ke stropu.
- Opakujte to na druhé straně.
Staňte se osobním trenérem s certifikací ACE