Vitamin B1, známý také jako thiamin, patří do skupiny vitamínů B. Jelikož se jedná o první objevený vitamin B, bylo mu přiděleno číslo 1. Posledním vitaminem v této skupině je vitamin B12, i když tato kolekce obsahuje pouze osm vitamínů. Více o nich i o chybějících B si můžete přečíst v infografice vitamínů vytvořené naším týmem na medaileerthelp.org. Zde vám poskytneme seznam potravin obsahujících vitamín B1 a podrobně pojednáme o výhodách thiaminu.
Co je to vitamin B1?
Thiamin je ve vodě rozpustný vitamin odpovědný za energetický metabolismus, což znamená, že umožňuje tělu přeměnit jídlo na energii. Další důležitou funkcí vitaminu B1 je podpora nervového systému. Stejně jako ostatní vitamíny rozpustné ve vodě je skladován v malém množství, proto byste jej měli pravidelně přijímat ve stravě.
Výhody vitaminu B1
Na tomto vitaminu závisí normální fungování srdce, svalů a nervového systému. Thiamin hraje klíčovou roli v procesu přeměny sacharidů, tuků a bílkovin na energii potřebnou pro řadu životně důležitých funkcí. Pomáhá také tělu produkovat adenosintrifosfát (ATP), molekulu, která transportuje energii v buňkách.
Jelikož thiamin pomáhá uvolňovat kyselinu chlorovodíkovou, podporuje trávení. Spolu s dalšími vitamíny B zlepšuje vitamin B1 schopnost těla zvládat stres, a proto se často označuje jako „antistresový“ vitamin. Používá se také ke zlepšení paměti a koncentrace člověka. Kromě toho je thiamin nezbytný pro udržení játra jsou zdravá, stejně jako vitamin C.
Jaká jídla obsahují vitamín B1?
Některá jídla, jako jsou celozrnné výrobky, maso a ryby, jsou přirozeně bohatá na vitamín B1. Na druhou stranu některé potraviny, jako je chléb a obiloviny, jsou obvykle obohaceny thiaminem. Zde vám poskytneme seznam cenných zdrojů této živiny. Nezapomeňte tedy zahrnout tyto potraviny do své každodenní stravy, protože tělo to nedokáže uložit. ve vodě rozpustný vitamin.
Navíc je velmi důležité zdůraznit, že vaření potravin s vitamínem B1 snižuje jejich obsah thiaminů, protože zahříváním se tento vitamin ničí. Také některé stravovací návyky, jako je pití hodně kávy nebo čaj a jíst hodně syrových ryb a měkkýšů, může snížit ab těla schopnost používat thiamin, což může vést k nedostatečnému příjmu této důležité živiny.
Zde je úplný seznam potravin s vysokým obsahem vitaminu B1.
Hovězí maso
Tři unce hovězího steaku vám poskytnou 7% vaší denní hodnoty (DV) vitaminu B1. Na druhé straně hovězí játra obsahují více thiaminu a jedna porce tohoto druhu masa vám poskytne přibližně 10% doporučené DV této základní živiny. Kromě toho je hovězí maso známé svým vysokým obsahem železa a je vynikajícím zdrojem dalších základních živin, jako je B12, zinek a selen.
Vepřové
Kromě toho v hovězím masu, vitaminu B1 lze nalézt v jiných běžných masech. Koncentrace thiaminu je u vepřového masa ještě vyšší než u hovězího masa, protože tři unce grilované vepřové kotlety poskytují 27% vaší DV vitaminu B1. Tento druh masa je také skvělým zdrojem dalších vitaminů B a některých důležitých minerálů, jako je selen a zinek.
Losos
Tato ryba s nízkým obsahem rtuti vám může přinést řadu zdraví výhody, protože jsou bohaté na bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny a vitamin D. Také jedna porce (3,5 oz) vařeného lososa má 18% vaší denní hodnoty vitaminu B1.
Modré mušle
Tři unce vařených mušlí obsahují 20% vaší DV vitaminu B1. Kromě toho, že patří do potravin s vitamínem B2, mají také vysoký obsah bílkovin, B12 a minerálů, jako je železo, fosfor, mangan a selen.
Tuňák
unce porce vařeného tuňáka vám poskytne 13% doporučené denní hodnoty vitaminu B1. Přestože je také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, vitaminu D a selenu, měli byste si uvědomit, že je často kontaminován rtutí i jinými toxiny.
Pstruh
Tato sladkovodní ryba, která je bohatá na 3-omega mastné kyseliny a bílkoviny, je považována za velmi zdravou. Je také jedním z potravin s vitamínem B6 a má vysoký obsah vitaminu B1. Pokud jíte tři unce vařeného pstruha, získáte 27% DV z této důležité živiny.
Černé fazole
Černé fazole, známé také jako želví fazole, jsou klasifikovány jako luštěniny, které mají obecně vysoký obsah bílkovin a vlákniny. Obsahují také různé vitamíny B, včetně thiaminu. Půl šálku vařených černých fazolí slouží 27% vaší denní hodnoty vitaminu B1.
Acorn Squash
Žaludové tykve také patří k potravinám s vysokým obsahem vitaminu B1, protože půl šálku pečeného squash vám může poskytnout 13% vašeho DV thiaminu. Dobrá věc na této zelenině je, že neobsahuje cholesterol a je bohatá na mnoho vitamínů a minerálů. Například tykve žaludu jsou skvělým zdrojem vitamínu C a vitamínu A.
Makarony
V jednom šálku vařených makaronů z celozrnné pšenice získáte 13% své denní hodnoty thiaminu. Tento druh těstovin je navíc skvělým zdrojem vlákniny. Některé značky makaronů jsou také obohaceny o železo.
Slunečnicová semínka
Slunečnicová semínka jsou skvělým zdrojem vitaminu B1. Jen jedna unce opečených semen má 7% doporučené DV thiaminu. Dále obsahují další vitamíny B-komplexu a mají vysoký obsah vitaminu E. Měď, mangan a selen jsou jen některé z minerálů, které obsahují.
Chléb
Celá zrna jsou důležitým zdrojem různých živin a jedním ze způsobů, jak je zahrnout do své stravy, je jíst celozrnný chléb. To je dobrá volba, protože tento typ chleba má nízký obsah tuku a cholesterolu, zatímco vám může poskytnout řadu minerálů a vlákniny. Pokud jde o vitamín B1, jeden plátek tohoto chleba vám poskytne 7% vaší DV thiaminu.
Ječmen
Potraviny bohaté na vitamín B1 zahrnují také zrna, jako je ječmen. V jednom šálku této cereálie získáte 7% své denní hodnoty tohoto vitaminu. Ječmen je navíc vynikajícím zdrojem vlákniny a některých základních minerálů, jako je mangan a selen.
Kukuřice
Kukuřice je skvělým zdrojem vlákniny. Kromě toho je bohatý na minerály a vitamíny. Například jedno střední ucho obsahuje 7% doporučené hodnoty vitaminu B1. Je také dobrým zdrojem dalších vitaminů B-komplexu, jako jsou B5, B6 a B9.
Hnědá rýže
Tato celozrnná rýže patří také k potravinám, které obsahují vitamín B1. Půl šálku vařené hnědé rýže obsahuje 7% vaší DV thiaminu. Kromě toho obsahuje další vitamíny skupiny B, jako je riboflavin, niacin, vitamín B5 a vitamin B6.
Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou skvělou volbou pro zdravou snídani, protože mají má vysoký obsah vlákniny a je bohatá na mnoho minerálů včetně hořčíku, zinku a železa. Je také dobrým zdrojem vitamínů A, B1 a B6. Půl šálku ovesných vloček vám poskytne 7% denní hodnoty thiaminu.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou také zdrojem potravin vitaminu B1. Šálek mléka podává 7% vašeho DV thiaminu a je to stejný příběh s obyčejným jogurtem. Nejen, že je mléko jedním z nejlepších zdrojů vápníku, ale je také bohaté na další vitamíny skupiny B, včetně vitaminu B12 a riboflavinu.
Obohacené cereálie
Často se přidává mnoho minerálů a vitamínů na snídaňové cereálie. Jedna porce cereálií může obsahovat dokonce 100% doporučené denní hodnoty thiaminu, ale záleží to na značce. Často však mají vysoký obsah cukru, proto si vyberte ty, které neobsahují více než 5 g cukru na porci.
Bílá rýže
Bílá rýže obvykle obsahuje přidané vitamíny, včetně vitaminu B1. Proto jej lze považovat za součást potravin bohatých na vitamín B1. Půl šálku obohacené bílé rýže vám poskytne úžasných 73% vaší denní hodnoty thiaminu. Ve srovnání s hnědou rýží má však extrémně nízký obsah vlákniny.
Vaječné nudle
Vaječné nudle jsou dalším příkladem obohaceného jídla. Jsou dobrým zdrojem mnoha vitamínů B-komplexu, včetně thiaminu, riboflavinu a kyseliny listové. Jeden šálek vařených, obohacených vaječných nudlí obsahuje 33% vaší DV vitaminu B1.
Anglické muffiny
Obohacené anglické muffiny jsou bohaté na thiamin. Jeden obyčejný muffin pokryje 20% vaší denní hodnoty vitaminu B1. Jsou také dobrým zdrojem dalších vitamínů skupiny B, jako je riboflavin, niacin a kyselina listová.
Doporučený denní příjem
Rada pro výživu a výživu (FNB) při Lékařském ústavu z Národních akademií stanovila doporučené dietní dávky (RDA) pro všechny živiny, včetně thiaminu. RDA je průměrný denní příjem, který by měl splňovat požadavky na výživu zdravých lidí. Měli byste se vždy snažit vyhýbat se doplňkům a místo toho přidávat do své každodenní stravy potraviny s vitamínem B1.
Doporučený denní příjem vitaminu B1 se liší podle věku a pohlaví, a to následovně:
Těhotné ženy a kojící ženy potřebují denně více thiaminu bez ohledu na jejich věk. Doporučený dietní příspěvek pro vitamin B1 je 1,4 mg.
Příčiny a důsledky nedostatku vitaminu B1
Nedostatečná strava, která neobsahuje dostatek vitaminu B1, může vést k nedostatku thiaminu. Další příčinou tohoto stavu může být nižší absorpce nebo vyšší vylučování tohoto vitaminu v důsledku alkoholismu, AIDS nebo užívání některých léků.
Mezi příznaky nedostatku vitaminu B1 patří ztráta hmotnosti, svalová slabost, zmatenost, krátkodobé ztráta dlouhodobé paměti a kardiovaskulární problémy. Nedostatek thiaminu může také způsobit vážnější zdravotní stavy, jako je beriberi. Toto onemocnění může ovlivnit nervy nebo srdce a může dokonce vést k úmrtí, pokud nebude správně zacházeno.
Dalším možným účinkem nedostatku thiaminu je Wernicke-Korsakoffův syndrom.Lidé s chronickou závislostí na alkoholu mají vyšší riziko rozvoje této mozkové poruchy než zbytek populace. Existuje také souvislost mezi vitamínem B1 a zrakem, protože nedostatek thiaminu může také způsobit problémy s vaším zrakem.
Kdo by měl užívat doplňky vitaminu B1?
Existuje několik skupin, které jsou více pravděpodobně vyvine nedostatek thiaminu, a proto může mít prospěch z užívání doplňků vitaminu B1. Vzhledem k tomu, že ethanol snižuje absorpci thiaminu, mají lidé s alkoholismem obvykle tento problém. Nižší vstřebávání vitaminu B1 je také typické pro starší lidi, kteří navíc často trpí chronickými chorobami a užívají více léků. Infekce HIV a cukrovka mohou také zvýšit riziko nedostatku thiaminu. Doplňky vitaminu B1 se často doporučují pacientům, kteří podstoupili bariatrickou operaci, protože jsou náchylní k rozvoji tohoto nedostatku.
Vedlejší účinky vitaminu B1
Jelikož je thiamin rozpustný ve vodě, tělo si ho ukládá pouze v malém množství a vylučuje veškerý přebytek močí. Předávkování thiaminem je proto docela vzácné. Ačkoli neexistují žádné důkazy o tom, že by vitamin B1 mohl být toxický, FNB varuje, že vysoký příjem thiaminu může mít některé nepříznivé účinky. Proto bychom měli být při užívání doplňků opatrní a vždy požádat lékaře o radu, jak zlepšit naši stravu.
Závěr
Thiamin nebo vitamin B1 je klíčem k našemu zdraví, protože hraje hlavní roli v metabolickém procesu vytváření energie. Umožňuje normální fungování řady životně důležitých orgánů, včetně srdce a nervového systému. Nízký příjem thiaminu může vést k různým zdravotním problémům, z nichž některé mohou být dokonce životu nebezpečné.
Vyvážená strava nám poskytuje dostatečné množství tohoto vitaminu. Je dobré vědět, že thiaminem se můžeme jen těžko předávkovat, ale při používání doplňků stravy se vždy doporučuje být opatrný. Nyní, když jste obeznámeni s funkcí vitaminu B1 a zdroji bohatými na thiamin, doufáme, že to pomůže zlepšit vaše zdraví a pohodu.
Časté dotazy
Co dělá vitamin B1 s tělem?
Thiamin hraje zásadní roli v metabolismu glukózy, což znamená, že pomáhá při výrobě energie potřebné pro normální fyziologické fungování. Umožňuje správné fungování srdce a svalů a předchází ztrátě paměti a zánětu nervů.
Jaké jsou příznaky nedostatku vitaminu B1?
Nedostatečný příjem thiaminu může mít za následek řadu zdravotních problémů. Mezi příznaky, které naznačují nízkou hladinu vitaminu B1, patří podrážděnost, špatná paměť, únava, svalová atrofie a žaludeční potíže. Nedostatek thiaminu může vést k vážným zdravotním stavům, včetně beriberi a Wernicke-Korsakoffova syndromu.
Jaké jsou vedlejší účinky příliš velkého množství vitaminu B1?
Protože je ve vodě rozpustný vitamin, thiamin se v těle neuskladňuje ve velkém množství. Jelikož se vylučuje močí, je velmi nepravděpodobné, že by se tímto vitamínem předávkoval. Užívání vysokých dávek thiaminu se však nedoporučuje, protože nežádoucí vedlejší účinky jsou vždy možné.
Kolik vitaminu B1 bych měl denně užít?
Denní příjem thiaminu závisí na vašem věku a pohlaví. Muži starší 19 let by měli užívat 1,2 mg denně, zatímco ženy starší 19 let potřebují 1,1 mg denně. Během těhotenství a kojení by však ženy měly zvýšit svůj denní příjem na 1,4 mg. Denní dávku thiaminu můžete získat konzumací zdravých potravin. Vitaminové doplňky se nedoporučují, pokud nemáte problém s nižší absorpcí thiaminu v důsledku zdravotního stavu.
Kde lze najít vitamin B1?
Mezi potraviny bohaté na thiamin patří hovězí, vepřové, ořechy, semena a droždí. Existuje také několik druhů ovoce a zeleniny, které obsahují tento vitamin, jako jsou pomeranče, luštěniny, květák, kel a hrášek. Vitamin B1 se obvykle přidává do určitých druhů potravin, včetně chleba, těstovin, rýže a obilovin. Samozřejmě existují také doplňky thiaminu, ale lékaři místo toho předepisují vitamíny skupiny B.
V jaké zelenině je vitamin B1?
Prvních pět druhů zeleniny podle obsahu vitaminu B1 jsou klíčky z fazolí, sóji, zelený hrášek, hrášek a žalud. Mezi další vegetariány, které jsou bohaté na thiamin, patří chřest, kapusta, květák a brambory. Většina luštěnin je také dobrým zdrojem thiaminu. Například jeden šálek vařené čočky obsahuje 28% doporučené denní hodnoty vitaminu B1. Tyto potraviny s vitamínem B1 by si rozhodně měly najít své místo na talíři, zvláště pokud jste vegani, protože tato zelenina s vysokým obsahem thiaminu může nahradit některé živiny, které se obvykle nacházejí v mase a rybách.