15 prebiotických potravin pro vaše probiotické úsilí

První krok k uzdravení střeva jste již učinili tím, že jste si nasadili denní dávky fermentovaných potravin bohatých na probiotika Dobré pro vás! Ale to je jen část A. Je to proto, že když jíte probiotika, aniž byste měnili stravu s rychlým občerstvením, vysokým obsahem sacharidů a špatným obsahem tuku, je to stejně zbytečné jako pití bezkofeinové kávy během všech -Noc. Studie ukázaly, že probiotika nejsou schopna kolonizovat a napravit vaši střevní mikroflóru, když budete i nadále jíst nezdravou stravu bez nasycených tuků a bez vlákniny.

Ukázalo se, že probiotika nemají rádi pizzu, hamburgery a hranolky. Používají rostlinnou stravu bohatou na vlákninu. Proto část B spočívá v tom, že musíte nejen konzumovat probiotika, abyste získali jejich nápravné účinky, ale také prebiotické potraviny: jídlo pro vaše střevní chyby!

Co je střevní mikrobiom a jak funguje?

Než se ponoříme do otázky „proč“, zde je málo o tom, co: „Lidské střevo se skládá ze 100 bilionů živých, symbiotických, bakteriálních mikrobů, které ovlivňují naši absorpci živin, metabolismus, duševní zdraví, imunitní funkci , a trávicí systém. (Ano, jsou docela důležité.) Jako všechny živé věci, i naše břišní brouci potřebují jídlo, aby přežili a mohli dělat svou práci – a spoléhají se na nás, že je budeme krmit.

Dalo by se říci, že nejsou příliš vybíraví. Ve skutečnosti budou jíst všechno, co zbytky vašeho těla nevyužívají na energii nebo se nemohou rozbít. Jediný problém? Mnoho z nás pravidelně konzumuje snadno stravitelné potraviny, které nemají zbytky. Jednoduché, rafinované sacharidy a nezdravé jídlo jsou zpracovány tak, aby se snadno vstřebávaly, takže vaše tělo rychle spotřebuje své cukry jako energii nebo je uloží jako tuk a nezanechá nic pro vaše dolní střevo. Takže vaše střevní chyby hladoví, zbavené jídla, které mají nejraději: „prebiotika“, jako jsou složité sacharidy a různé druhy rostlinných vláken.

Jak prebiotické potraviny mohou pomoci napravit zdraví střev.

Když dostanou správné potraviny, mohou je mikroby fermentovat na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, sloučeniny, které vyživují střevní bariéru, a také pomáhají předcházet zánětu a napravují citlivost na inzulín – všechny tři věci důležité pro hubnutí. Mají také správné palivo pro výkon dalších regulačních funkcí, jako je udržování chuti k jídlu pod kontrolou a záře vaší pokožky. Jste připraveni začít? Níže jsme shromáždili seznam nejlepších prebiotických paliv, která zvyšují účinnost reset vašeho střeva a připraví vás na nejlepší cestu k hubené R, šťastnější vás.

Proč musíte jíst různé prebiotické potraviny.

Odborníci doporučují jíst různé následující potraviny, protože každá nabízí jedinečná vlákna a různé mikroby žvýkat na různých typech. Tímto způsobem také zvyšujete svou mikrobiální biodiverzitu, což vědci shledali jako zásadní pro zdravé střevo. A i když jste ještě neskočili na probiotický rozjetý vlak, měli byste pravděpodobně tyto potraviny do své stravy stejně zavést; studie ukazují, že pouhé přidání prebiotických vegetariánů k nezdravé stravě může začít měnit složení našich střev posílením naší dobré mikroby. (Ano, stále tam jsou!)

Nejlepší prebiotické potraviny pro zdraví střev.

Bez dalších okolků je zde náš seznam z 15 nejlepších prebiotických potravin, které vyživují váš mikrobiom a krmí probiotika.

Nejste jediný, kdo miluje čokoládu – vaše střevní chyby také ano! Nedávná studie na Louisianské státní univerzitě zjistila, že střevní mikroby v naše žaludek fermentuje čokoládu na protizánětlivé sloučeniny zdravé pro srdce, které vypínají geny spojené s inzulínovou rezistencí a zánětem. A co víc, studie zveřejněná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že ti, kteří konzumovali pití S vyšším procentem kakaové sušiny došlo ke zvýšení prospěšných mikrobů Bifidobacteria a Lactobacilli a ke snížení nežádoucích střevních mikrobů zvaných Clostridia. Posilte účinky spárováním čokolády s některými plátky jablek: Ovoce urychluje proces fermentace, což vede k ještě většímu snížení zánětu a hmotnosti. Abyste získali co nejvíce výhod, vyberte čokoládu s nejvyšším procentem kakaové sušiny.

Jejich nárok na slávu může být jako sval- oprava zázračného ovoce bohatého na draslík, ale věděli jste, že banány mohou také vést k lepšímu zdraví trávicího traktu? Jsou vynikajícím zdrojem prebiotik: nestravitelné sacharidy, které fungují jako potrava pro dobré střevní bakterie. Tak vynikající, ve skutečnosti nemají jediný, ale dva zdroje! Jedním z nich je (řekněme to nyní s námi) fruktooligosacharidy (FOS) , shluk molekul fruktózy, který krmí vaše prospěšné bakterie Bifidobacteria, druh, který je u obézních lidí obvykle v nízkých koncentracích.A když jsou „zelené, banány také působí jako zdroj rezistentního škrobu – další forma prebiotika. Studie v časopise Anaerobe zjistila, že u žen, které po dobu 60 dnů jedly banán dvakrát denně jako svačinu před jídlem, došlo k nárůstu dobré hladiny bakterií a 50% snížení nadýmání. A to není vše, podívejte se, co ještě tyto žluté plody dělají v 21 úžasných věcech, které se při konzumaci banánů přihodí vašemu tělu!

Představte si každé fazole nebo čočku jako malou pilulku na hubnutí. Je to proto, že luštěniny, jako je čočka, štípaný hrách, fazole a cizrna, jsou zdrojem „rezistentního škrobu.“ Procházejí neporušeným tenkým střevem, což znamená, že tyto zbytky se mohou přesunout do tlustého střeva jako potrava pro vaše střevní chyby. mikroby je fermentují na mastnou kyselinu zvanou butyrát, která pomáhá vypnout geny, které vedou k zánětu a inzulínové rezistenci. Nedávná studie v časopise Journal of Functional Foods zjistila, že když budete jíst rezistentní škrob, váš střevní biom bude silnější. bakterie si doslova zacvičí při trávení, stanou se dominantnějšími a povedou ke zdravějšímu střevu. Zajímá vás, jak do stravy zahrnout luštěniny? Podívejte se na těchto 25 receptů a nápadů na luštěniny.

Když vám odborníci na výživu řeknou, abyste „jedli duhu“, zahrnuje to i bílou! Cibule je jednanejlepších zdrojů zdravé, rozpustné vlákniny zvané oligofruktóza, což je přírodní zdroj inulinu, který střeva používá k jarnímu čištění a ke zvýšení počtu dobrých bakterií. V jedné kanadské studii subjekty, které byly doplněny oligofruktózou, nejen že zhubly, ale hlásily menší hlad než ty, které dostaly placebo. Vědci zjistili, že jedinci, kteří dostávali vlákninu, měli vyšší hladinu ghrelinu – hormonu, který reguluje hlad – a nižší hladinu cukru v krvi.

Nyní víme, proč nám maminka řekla, abychom jedli naši zelení. Studie publikovaná v časopise Nature Chemical Biology zjistila, že listová zelenina, jako je například špenát na hubnutí, obsahuje jedinečnou molekulu cukru s dlouhým řetězcem, známou jako sulfochinovóza (SQ). Vzhledem ke své délce není SQ tráven v horním GI a pohybuje se dolů do dolního střeva, aby nakrmil vaše dobré bakterie (což je překvapivě „ochranný“ kmen E. coli!) A podporuje jejich růst ve střevě . Když je tento kmen E. coli silný, může poskytnout ochrannou bariéru ve střevě a zabránit růstu a kolonizaci špatnými bakteriemi. Dobré zdraví střev není jediné, co pro vás špenát může udělat; praskne také vitamínem K pro budování kostí, vitamínem C zvyšujícím imunitu a fytochemikáliemi luteinem a zeaxantinem chránící oči.

Oves je skvělým zdrojem nestravitelné formy rozpustná vláknina zvaná beta-glukany. Tato vlákna nejen krmí vaše střevní štěnice, ale byla také spojena se zlepšenou citlivostí na inzulín a nižší hladinou „špatného“ LDL cholesterolu. Zatímco všechny ovesy obsahují beta-glukany, zejména oves surový, jsou také skvělým zdrojem rezistentního škrobu, který vám poskytne jeho další protizánětlivý účinek. Snadno se zbavíte kilogramů – a během několika minut – sestavením těchto lahodných receptů na oves přes noc, které vám pomohou zhubnout.

Topinambury jsou také známé jako sunchoky, ale nejsou ani související s artyčoky, ani nejsou z Izraele. (Jak se ukázalo, zelené tlumivky, které uvidíte na jaře, vám také poskytnou inulin – prostě ne tolik.) Tyto hlízy mají ořechovou, mírně sladkou chuť a fungují jako skvělá náhrada hranolků. Tento typ artyčoku obsahuje asi 76 procent inulinu, což z něj činí jednu z nejvyšších potravin v této prebiotické vláknině.

Ovoce je obecně skvělým zdrojem pomalu stravitelné vlákniny. Stejně jako všechny čtverce jsou obdélníky, ale ne všechny obdélníky jsou čtverce: všechna prebiotika jsou vlákna, ale ne všechna vlákna jsou prebiotika. Tato bobule bohatá na antioxidanty proti stárnutí však obsahuje prebiotickou vlákninu.Podle studie zveřejněné v časopise PLoS One ukázaly potkany krmené divokými borůvkami pouhých šest týdnů zlepšení rovnováhy střevní mikrobioty ve prospěch členů kmene „dobrý člověk“, aktinobakterií a nižší u „špatného člověka“ Enterococcus, bakterie, které mohou být odpovědné za infekce. Vhoďte si trochu bobulí do ranního ovsa pro prebiotickou dvojnásobnou dávku!

Možná víte, že česnek se hemží antioxidanty bojujícími proti rakovině (dobře, pouze pokud je připravíte správně!), Ale věděli jste, že tyto páchnoucí cibulky mohou také zlepšit vaše zdraví střev? Stejně jako cibule obsahuje česnek vysokou hladinu druhu vlákniny zvané inulin, která živí bakterie z kmene Actinobacteria. Nemluvě o tom, že česnek má také antimikrobiální vlastnosti, což může být také dobrá věc pro naše mikrobiomy, protože pomáhá vykopat padouchy. Studie publikovaná v časopise Phytomedicine ve skutečnosti ukázala, že česnek poškodil špatné bakterie z Clostridium, ale dobrého člověka Lactobacilli nechal neporušeného.

Přesto další člen rodiny Allium, spolu s česnekem a cibulí, vám pórek pomůže ochutit vaše pokrmy jemně sladkou chutí. Tato prebiotická elektrárna je bohatá na stejnou vlákninu jako cibule, inulin. Kromě podpory zdravé střevní flóry může inulin stimulovat vaše zdraví kostí zvýšením absorpce vápníku, podle studie v The American Journal of Clinical Nutrition. Hrají hlavní roli v mnoha z těchto nejlepších receptů na polévku na hubnutí.

Chřest je nabitý draslíkem, kyselinou listovou a dalšími vitamíny B. A pouhých 8 stonků obslouží až 4 gramy bílkovin pro budování svalů! Co se týče prebiotických potravin, chřest je asi 5 procent hmotnostních vlákniny, ale může být těžké ho strávit surový – nejlepší způsob, jak využít prebiotické výhody. Zkuste jej rozmixovat na smoothie nebo ho oholit na tenko na salát, doplněný hořčicí a bílo-balzamikovou vinaigretou spolu se strouhaným parmazánem.

Na tyto plevele se už nebudete dívat stejným způsobem. To je pravda. Jeden z nejlepších prebiotických zdrojů pro vaše střevo roste ve vaší zahradě! Tato hořce sladká jarní zelenina srší vlákninou, antioxidanty, vitamíny a minerály. Jsou také diuretikem, což znamená, že mohou pomoci odpálit nadváhu tím, že pomohou tělu zbavit se nadbytečných tekutin. A studie zjistily, že tato rostlina chrání před obezitou, depresemi, únavou a problémy s imunitním systémem, protože je „úžasným zdrojem prebiotických vláken. Ve skutečnosti potřebujete pouze 1 oz těchto zelených, abyste získali celá denní porce vlákniny. Použijte je do salátu nebo je namočte do čaje.

I když to není běžně známé jako zdroj prebiotik, jablka se na tento seznam dostali díky svému obsahu pektinu. Pektin je přírodní ovocná vláknina nacházející se v jablkových slupkách, kterou studie publikovaná v časopise Anaerobe shledala dostatečně silnou na podporu růstu prospěšných bakterií Bifidobacteria a Lactobacillus. A pokud nejste peel-person, nebojte se. Jablka mohou stále pomáhat budovat lepší zdraví střev pomocí zdrojů inulinu a fruktooligosacharidů (FOS). Nemluvě o tom, že „praskají antioxidanty a bylo zjištěno, že snižují hladinu cholesterolu a chrání vás před metabolickým syndromem, ischemickou chorobou srdeční a kardiovaskulárním onemocněním, což z nich dělá jednu z nejzdravějších potravin pro ženy.

Čím méně je jídlo zpracované, tím více bude putovat dolů do spodního střeva, aby prospěšné mikroby. Vyloučení rafinovaných zrn (prostřednictvím bílého chleba, bílých těstovin a zpracovaných cereálií) pro celozrnná zrna bohatá na vlákninu, jako je pšenice, žito a ječmen, je nejjednodušší způsob, jak ve své stravě jíst více prebiotických potravin. zjistili, že přidání celozrnných produktů do vaší stravy, i když je to jen šálek celozrnné snídaňové cereálie, může po 3 týdnech zvýšit hladinu Bifidobacteria a Lactobacilli.

Tato semena jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů protizánětlivé omega-3 známé jako kyselina alfa-linolová (ALA), které vaše tělo převádí na stejné užitečné omega-3, které se nacházejí v tučných rybách. „Plní se rozpustnými vlákny – a proto jsou obě dvě z nejlepších 30 potravin s vysokým obsahem vlákniny. Pokud jste někdy vyráběli chia pudink, byli jste svědky gelotvorného účinku semen“ prebiotických rozpustných vláken, která ano totéž ve vašem střevě, pomáhá opravit střevní výstelku a nakrmit vaše mikroby. Lněné semínko mlejte čerstvé nebo nechte zmrazené, abyste si udrželi svoji účinnost, a přidejte jej spolu s chia semínky do jogurtu, smoothies, cereálií, muffinů a palačinek.