Volání všech šílenců fitness! Sledovali jsme ta nejlepší tréninková videa s kettlebell na internetu a přinášíme vám výsledky. Ale než se ponoříme do nejlepších cviků na kettlebell pro muže, možná vás bude zajímat: co vlastně vlastně jsou kettlebells?

Kettlebell je v zásadě litinová nebo ocelová koule, která připomíná dělovou kouli a je dodávána s rukojetí připevněnou k horní části. Přenosný a těžký ve stejné míře, používá se především v balistických cvičeních a při vzpírání. Zařízení je také dostatečně populární na to, aby se mu věnoval celý sport – aka zvedání kettlebellů.

Díky kompaktnímu designu a odsazenému těžišti umožňuje kettlebell sady s vysokým opakováním a zároveň naplňuje další úroveň páky do vašeho režimu. Ideální pro začátečníky i odborníky, nejlepší cvičení s kettlebellem zrychlují srdeční frekvenci, spalují kalorie a budují svaly působivou vůlí. Učinit z nich součást vaší celkové fitness rutiny je samozřejmost.

Nyní, když jste na správném tempu: do cvičení! Od nejlepších tréninků na kettlebell pro odbourávání tuků až po silový trénink pro budování síly, jako jsou dřepy, trysky a houpačky na kettlebell, máme pro vás vše, co kettlebell zahrnuje. Zde je 15 nejlepších tréninků s kettlebell pro muže, vytvořených z webů, časopisů a videí.

1. Kettlebell Swing

Jedním z nejlepších tréninků s kettlebell pro začátečníky je bona fide kalorie hořák, který cílí na svaly v bocích, hýždích, hamstringech, latse, abs, ramenou, prsích a sevření. Chcete-li, aby se švih kb stal součástí vaší rutiny, proveďte následující kroky:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně ohnutými koleny.
2. Vezměte kettlebell a držte jej mezi nohama a oběma rukama jej držte nad rukou.
3. Dívejte se rovně dopředu, vyklenujte dolní část zad a ohýbejte se v bocích, dokud není kettlebell za nohama.
4. Stiskněte hýždě, natáhněte boky a vytáhněte kettlebell nahoru.
5. Jakmile se váha otočí zpět mezi nohy, ohněte boky a mírně se ohněte v kolenou.
6. Prodlužuje boky a kolena, aby švih obrátil kurs podle své vlastní hybnosti, a začněte s dalším opakováním.
7. Použijte přirozenou hybnost kettlebell a kyčlí, aby se váha houpala. Vaše paže by neměly dělat práci.

Proveďte po dobu 30 sekund tolik kolébek s kettlebell, jak můžete, a poté si odpočiňte 30 sekund. Udělejte to pro 3 série, když začnete, zvyšujte váhu a počet sérií, jak se zlepšujete.

2. Kettlebell Thrusters

Toto přehlížené cvičení s kettlebell kombinuje přední dřep s overheadem stiskněte a zapojte do toho celé tělo. Bude to bolest, ale bude to dobrý druh bolesti, o čemž jsou nejlepší cvičení s kettlebell. Postupujte takto:

1. Popadněte dva kettlebells a postavte se s nohama na šířku boků od sebe.
2. Kettlebell držte v poloze stojanu (váha spočívá na zadní část ramen).
3. Při mírném ohýbání kolen do polohy polodřepu se sklopte.
4. Vteřinu držte a poté celou silou zatlačte nahoru a zatlačte skrz nohy a paty.
5. Jakmile dosáhnete vzpřímené polohy, použijte přirozenou hybnost kettlebellů a přitlačte je nahoru.
6. Dokončete to tak, že dlaně směřují ven.
7. Spusťte zpět do výchozí polohy a opakujte.

Proveďte 3 série po 3 opakováních, zvyšujte váhu a počet sérií, jak se zlepšujete.

Svaly fungovalo: ramena, nohy
Úroveň obtížnosti: Středně pokročilý

3. Kettlebell Clean and Press

Chcete pracovat s rameny a jádrem a zároveň zlepšit sílu úchopu? Kettlebell clean and press je jedním z nejlepších způsobů, jak to udělat. Lze to provést jedním kettlebell (na rameno) najednou nebo dvěma najednou. U dvojité sady kettlebell proveďte následující manévry:

1. Postavte se do vzpřímené polohy a držte kettlebell po obou stranách (tj. Celkem dva kettlebells).
2. Ohněte kolena mírně a držte nohy na šířku ramen.
3. Jedním ladným pohybem mírně vyskočte ze země a současně zvedněte ruce.
4. Při přistání do polodřepu pokrčte kolena. pozici a přitom pokračujte v natahování paží přímo nad ramena.
5. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte.

Proveďte 5 sérií po 5 opakováních, přičemž si mezi každou sadou odpočiňte 1 minutu.

Pracují svaly: ramena, nohy, jádro, lichoběžník
Obtížnost úroveň: Pokročilé
Zaměření: koordinace, kondice celého těla

4. Kettlebell Snatch

Jeden z nejlepších tréninků na hubnutí pomocí kettlebell, útržek údajně spálí asi 20 kcal za minutu . Je také známo (téměř) maximální srdeční frekvenci. Provedete to takto:

1. Jednou rukou držte mezi nohama jeden kettlebell.
2. Jděte do formace polodřepu.
3. Boky a kolena tlačte vzhůru.
4. Když kettlebell dosáhne výšky ramen, otočte rukou a zatlačte nahoru, dokud není vaše paže úplně rovná.
5. Vraťte se do polohy polodřepu s kettlebell mezi nohama a opakujte.

Proveďte tolik úderů, kolik vy může po dobu 30 sekund následovat 30 sekund odpočinku. Začněte 3 sadami a zvyšte počet sad. Když jste se propracovali až k 10 sériím, zvyšte váhu.

Svaly fungovaly: glutety, čtyřkolky, hamstringy, jádro, horní část zad, ramena, úchop
Úroveň obtížnosti: Pokročilé
Zaměření: rozvoj aerobní kapacity

5. Kettlebell Pistol Squat

Skutečné cvičení šampiónů, kettlebell pistol squat vystřelí na všechny myslitelné válce (bez slovní hříčky). Tím máme na mysli, že staví na stabilitě, síle a mobilitě jediným tahem. Toto je také jeden z nejlepších tréninků na břišní svaly.

Než se do toho ponoříme, krátká rada: osvojte si toto cvičení pouze s použitím vlastní tělesné hmotnosti, než do mixu vložíte kettlebell. Až budete připraveni, proveďte následující kroky:

1. Oběma rukama držte jeden kettlebell přímo pod bradou.
2. Zvedněte jednu nohu ze země a protáhněte ji, zatímco současně dřepte druhou nohou dolů.
3. Zatlačte patu, abyste se vrátili do vzpřímené polohy, to vše bez toho, aby se vaše zvednutá noha dotkla podlahy.
4. Sklopte záda dolů a opakujte .

Proveďte 5 opakování na sadu a celkem 3 sady, přičemž mezi každou sadou si dejte 1 minutu odpočinku. Postupně zvyšujte počet opakování v sérii.

Pracují svaly: čtyřhlavý sval, gluteus (max., Medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis a obliques, dolní část zad, hamstringy, deltové svaly a ramenní stabilizátory
Úroveň obtížnosti: pokročilá
Zaměření: kardio

6. Kettlebell Goblet Squat

Zde je další z nejlepších tréninků na hubnutí pomocí kettlebell, ne-li nejlepší. Vytáhněte to a budete mít nějaké pevné glutety a šestiboké abs, které se vám ukáží. Zde je postup, jak provést:

1. Uchopte kettlebell v každé ruce a stojte s nohama jen od sebe vzdálenějšími než na šířku ramen.
2. Přibližte kettlebell k přední části vašeho hrudník s dlaněmi obrácenými k sobě.
3. Ohněte se v kolenou, položte se do podřepu a utáhněte glutety, přičemž udržujte kettlebells v původní poloze.
4. Zpět na výchozí pozici a opakujte.

Proveďte 3 sady po 5 opakováních, přičemž mezi každou sadou si dejte 1 minutu odpočinku. Postupně vylepšujte počet opakování v sérii.

Pracují svaly: čtyřhlavý sval, hamstringy, gluteály, lopatkové stabilizátory
Úroveň obtížnosti: začátečník
Zaměření: síla, síla, vytrvalost

7. Procházka farmáře Kettlebell

Toto cvičení s kettlebell se zaměřuje na svaly horní části zad, obecně potlačuje bolesti zad, zlepšuje přilnavost a pomáhá při hubnutí. Pokud provádíte kompletní sadu kettlebellů, uložte si tuto rutinu na konec. Proveďte následující kroky:

1. Držte kettlebell na obou stranách.
2. Paže držte ohnuté a při co nejrychlejší chůzi dopředu udělejte krátké kroky.
3. Otočte se a jděte zpět.

Projděte 30 stop za sadu a proveďte 3 sady. Postupně zvyšujte vzdálenost.

Pracují svaly: horní část zad, rameno, biceps, triceps, předloktí, glutety, hamstringy, čtyřhlavý sval, adduktory, únosce a lýtkové svaly, jádro
Úroveň obtížnosti: začátečník- střední
Zaměření: svalová síla

Kettlebell Front Squat

Toto je špičkové cvičení s kettlebell, které není třeba nijak představovat. Chcete-li provést, proveďte následující kroky:

1. Před každým ramenem držte kettlebell, dlaně směřují k sobě.
2. Dívejte se rovně dopředu, jděte do plné pozice dřepu a jděte tak nízko, jak jen můžete.
3. Pauza dole, držte hrudník vystrčený a boky rovně.
4. Projeďte se v patách a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte.

Proveďte 3 sady po 10 opakováních, mezi každou sadou odpočívejte 1 minutu.

Pracují svaly: kvadricepsy, glutety, jádro
Úroveň obtížnosti: střední
Zaměření: spalování tuků, nárůst svalové hmoty

9. Větrný mlýn Kettlebell

Možná budete chtít sledovat některá z nejlepších videí s tréninkem s kettlebell, která YouTube dokáže shromáždit, než to uděláte, protože přichází v různých formách a jeho provedení může být docela složité. Zde je klasická varianta:

1. Umístěte kettlebell na zem, před svou přední nohu.
2. Pomocí opačné paže zvedněte kettlebell k rameni a protáhněte jej nohy a boky, jak jdete, a otáčejte zápěstím, až dlaň směřuje dopředu.
3. Natáhněte loket, když stisknete kettlebell nad hlavou.
4. Zajistěte kettlebell na místě a zatlačte na glutes ve směru kettlebell.
5. Natočte nohy o 45 stupňů od paže, která drží kettlebell.
6. Ohněte se v kyčli a přitom vystrčte glutety a pomalu se naklánějte, dokud se volnou rukou nedotknete podlahy.
7. Dbejte na to, aby kettlebell byl stále vznáší se nad vaší hlavou.
8. Pozastavte, když dosáhnete země, a vraťte se zpět do výchozí polohy. Opakujte.

Provádějte 2 série po 3 opakováních, dokud nezvládnete pohyby, a jak se budete zlepšovat, zvyšte počet obou sérií a opakování.

Svaly fungovaly: břišní svaly , ramena, hamstring
Úroveň obtížnosti: středně pokročilí
Zaměření: síla

Turkish Getup

Zde je další, který může vyžadovat intenzivní vizuální prvky (např. cvičení s kettlebell nebo DVD). Chcete-li provést, proveďte následující kroky:

1. Lehněte si na záda a levou rukou chyťte jeden kettlebell a držte jej na hrudi.
2. Ohněte levé koleno, zatímco pravá noha zůstává rovně na zemi.
3. Zvedněte kettlebell nad svým tělem a zafixujte paži na místě.
4. Levou nohou tlačte a lehce se kutálejte k pravému boku , opíraje se o pravý loket.
5. Zatlačte na pravou ruku a položte záda ze země, přičemž udržujte kettlebell ve zvednuté poloze.
6. Pravou nohu otočte zpět do poklekni, utáhni jádro a vrhni se do stoje.
7. Obrátit a opakovat.

Dokončete 1 minutu na paži.

Svaly fungovaly : obliques, glutes, dolní část zad, prsní svaly, triceps
Úroveň obtížnosti: pokročilá
Zaměření: síla, rovnováha

11. Kettlebell Pushups

Tenhle je víceméně tak jednoduché, jak to zní. Postupujte takto:

1. Umístěte dva kettlebells na podložku a zajistěte, aby neklouzaly.
2. Při úchopu držte kettlebells na šířku ramen. jeden za předpokladu pozice push-up.
3. Snižte a zvedněte, jako byste to udělali během běžného push-up.

Dokončete co nejvíce push-upů s kettlebell. za 1 minutu.

Svaly fungovaly: hrudník, rameno, jádro
Úroveň obtížnosti: začátečník
Zaměření: síla

Renegade Rows

Tady je jedna pro všechny odborníky. Proveďte následující kroky:

1. Předpokládejte pozici push-up kettlebell.
2. Postavte nohy do širšího než běžného postoje, abyste neztratili rovnováhu .
3. Zasuňte jeden kettlebell do podlahy a druhý si veslujte až k hrudi, rameno se zatáhne a loket se bude ohýbat.
4. Sklopte záda do výchozí polohy a poté proveďte opak kettlebell do řady.

Proveďte 3 série po 10 opakováních, přičemž mezi každou sadou si dejte 1 minutu odpočinku.

Pracují svaly: jádro, biceps, tricep, prsní svaly, trapezius, kosodélník, deltoid
Úroveň obtížnosti: pokročilá
Zaměření: kondicionování, stabilizace jádra

13. Kettlebell Jerk

Ne, nejde o nejnovější taneční šílenství. Je to trhák s kettlebellem a provedete jej takto:

1. Jednou rukou držte kettlebell těsně pod ramenem, dlaň směřuje k hrudi.
2. Ohněte kolena a projeďte jak zvedáte kettlebell nad hlavou a otáčíte dlaněmi tak, aby směřovaly dopředu.
3. Natáhněte ruku úplně a zajistěte ji na místě, jakmile rychle zaujmete polohu polodřepu.
4. Vraťte se do stoje a opakujte.

Proveďte 5 sad po 10 opakováních na ruku, mezi každou sadou odpočívejte 1 minutu.

Svaly fungovaly: ramena, paže, nohy
Úroveň obtížnosti: středně pokročilá

Kettlebell s jednou nohou pro rumunské mrtvé tahy

Klasika v tělocvičně získá upgrade na kettlebell! A jdeme na to:

1. Jednou rukou uchopte kettlebell a zvedněte nohu, která je na stejné straně jako kettlebell.
2. Lehce ohněte stojací nohu, jak se ohýbáte u kyčlí a natáhněte vyvýšenou nohu za sebe.
3. Kettlebell pomalu spusťte dolů, dokud nebude váš hrudník rovnoběžný se zemí.
4. Vraťte se do vzpřímené polohy a opakujte.

Dokončete 3 sady po 5 opakováních na nohu, mezi každou sadou odpočívejte 1 minutu.

Svaly fungovaly: hamstringy, jádro, oblique, gluteus, trapezius, předloktí
Úroveň obtížnosti: začátečník
Zaměření: rovnováha, koordinace, svalová síla a rozvoj

Jednoruční řada Kettlebell

Uzavřeme to poněkud základním cvičením s kettlebell. Provedete to takto:

1. Umístěte si před nohy kettlebell.
2. Lehce se ohněte v kolenou, vytlačte glutety a ohněte se do výchozí polohy.
3. Uchopte kettlebell a zvedněte jej směrem k žaludku, zatáhněte lopatku a ohněte loket.
4. Po celou dobu držte záda rovně.
5. Sklopte a opakujte.

Proveďte 3 sady po 10 opakováních, mezi každou sadou odpočívejte 30 sekund. Postupně vylepšujte počet sad i opakování.

Svaly fungovaly: ramena, biceps, záda, břicho
Úroveň obtížnosti: středně pokročilá
Zaměření: síla

Také se vám bude líbit:
Kriketová strava Steva Smitha & Plán cvičení
Dieta Brad Pitta Fight Club & Plán cvičení
Dieta Thor Chris Hemsworth & Tréninkový plán