Nemusíte spadnout
Ztratili jste někdy půdu pod nohama na mokrém nebo zledovatělém chodníku, což způsobilo, že jste odhodili ruce do vzduchu a poslali své srdce na vysokou rychlost? Pokud máte, pak víte, jak děsivá může být ztráta rovnováhy.
Obvykle považujeme naši rovnováhu za samozřejmost, ale je to důležitá a důležitá součást našeho každodenního života. Až 28% až 45% starších lidí každoročně klesá v důsledku poklesu rovnováhy starších osob, jak stárneme.
Přestože se naše věková rovnováha bude snižovat, věkové aktivity, cvičení rovnováhy starších osob a trénink rovnováhy starších lidí mohou omezit ztrátu nebo skutečně zlepšit náš výkon.
Nejčastější důvody, proč senioři padají
- Vaše vidění se může snížit, což může vést k pádům kvůli tomu, že nevidíte jasně.
- Vaše boky a nohy se mohou oslabovat, což ztěžuje chůzi .
- Můžeme si vyvinout špatné držení těla nebo mít degeneraci páteře, což ztěžuje vzpřímené postavení.
- Naše schopnost zvedat nohy klesá a my můžeme zakopnout.
- Trvá déle reagovat, když nám něco stojí v cestě a způsobí nám pád.
- Mnoho léků interaguje, což způsobuje závratě nebo zhoršuje rovnováhu.
- Nízký krevní tlak může vést k závrati, které zvyšuje riziko padá.
Proto začíná bal Ance program pro seniory a seniory, který zahrnuje silový trénink, vytrvalostní trénink a trénink rovnováhy, je nezbytný pro udržení a podporu dobré rovnováhy.
Jak funguje naše rovnováha?
Když vstaneme z žít, šplhat po schodech a chodit po nerovném terénu existuje spolupráce mezi mozkem, nervovým systémem, svaly a kostmi, které nám pomáhají zabránit pádu.
1. Senzorické informace z vašich očí
Vizuální narážky vycházejí z našich očí a řekněte nám nejrůznější informace o našem prostředí. Naše oči nám pomáhají vidět a připravit se na potenciální nebezpečí a překážky, které mohou zabránit pádům.
2. Senzorické informace z vašeho vestibulárního systému
Vnitřní ucho také obsahuje tekutinou naplněný půlkruhový kanál, který nám poskytuje důležité informace o poloha naší hlavy a její pohyb v prostoru ve vztahu k gravitaci
3. Senzorické informace z vašich kloubů
Senzorická zpětná vazba vašich kotníků, kolen a boků, pomáhá nám držet nás ve vzpřímené poloze a stabilních při chůzi, běhu nebo tanec.
Když všechny tyto systémy spolupracují automaticky s naším pohybovým aparátem, můžeme zůstat aktivní a nezávislí, předcházet pádům a zlepšovat rovnováhu starších lidí.
Mohu udržet nebo znovu získat rovnováhu ?
Obzvláště rád pracuji se staršími a seniory na rovnováze jednoduše protože je to dovednost, kterou si mnozí z nás mohou uchovat během svého dospělého života.
Ačkoli se starnutím často souvisí mnoho faktorů se sníženou rovnováhou, spousta tohoto poklesu je jednoduše způsobena naší nečinností. To lze obvykle zlepšit tréninkem.
Toto školení bude zahrnovat zlepšení vaší celkové síly horní a dolní části těla spolu s každodenní výzvou vašeho rovnovážného systému s aktivitami, které vyžadují, abyste používali tři systémy, o kterých jsem mluvil výše.
Všimli jste si něčeho podobného?
Když mluvím se seniory o rovnováze, používám příklad toho, jak je postavení tenisty podobné našemu postoji, jak stárneme. Proč? Pokud hrajete tenis, víte, že existuje server a přijímač.
Pomyslete na to, jak přijímač stojí. Nohy široce od sebe, kolena a boky ohnuté, horní část těla nakloněná dopředu. Hráči používají tuto pozici, protože je to nejpřipravenější pozice, do které se mohou dostat, aby reagovali na podání.
Je velmi stabilní a bezpečná poloha. To je obvykle také naše volba, jak stárneme … hledání nejbezpečnější a nejvyváženější polohy.
Bohužel, když se rozhodneme, náš rovnovážný systém je špatně napadán a náš mozek začíná Staňte se líní. Náš mozek říká: „No, Mary už tu rovnováhu nepotřebuje. Začnu vypínat některé vyvažovací spínače. “
Ach … být znovu mladý!
Zde je další příklad. Už jste někdy sledovali ženskou gymnastiku v televizi?
Přemýšleli jste někdy, jak může 16letá mladá žena vyskočit na 4palcový paprsek ve vzduchu a udělat stojku nebo otočit? Myslíte si, že by to dokázaly nějaké 16leté mladé ženy?
Odpověď zní „ne“. Někdo, kdo tuto úroveň rovnováhy nepraktikuje, nemůže tyto činnosti provádět. (Ano, i když je jim 16 let!) Spadnou z paprsku a budou se stydět určitě!
Cvičení!
Existuje přísloví, které jste možná slyšeli, ale já jsem to řekl jiným způsobem. “
Cvičení je PERMANENTNÍ“.
Pokud cvičíte něco špatně, bude to TRVALO špatné.
Cvičíte sedět ve svém křesle?
(No tak, buď upřímný !!) Pokud ano, pak určitě se zlepší sedění ve vašem lehátku! Začněte cvičit balanční cvičení. Na našem webu je spousta. Pokračujte v čtení …
Rovnováha se zdravým rozumem: Naučte se nejbezpečnější způsob, jak se vyrovnat doma
Tato cvičení jsou určena pro normální nerovnováhu a nejistotu u seniorů, kteří stárnou kvůli nečinnosti a nepoužívání.
- Pokud máte podezření na vážnější problém s rovnováhou zahrnující závratě, ušní infekce, Menierovu chorobu, chronické závratě nebo lékové interakce, poraďte se se svým lékařem.
- Pokud jste při práci se seniorem se špatnou rovnováhou nebo křehkými seniory se ujistěte, že jsou neustále důkladně sledováni.
- Pokračujte v dalším cvičení, když lze předchozí bezpečně provést nebo pokud máte dostatečnou pomoc.
- Buďte si vědomi svého postoje. Snažte se udržet si váhu nad kotníky.
- Vyvarujte se rychlých pohybů včetně rychlých zatáček nebo změn polohy.
- Židli používejte jako místo nejen k cvičení vsedě, ale také k držení ve stoje. Držte se prstem, jednou rukou nebo dvěma rukama.
- Když vstáváte ze židle, vstávejte vždy pomalu.
- Při cvičení nebo stání na židli nezavírejte oči.
- Pokud užíváte léky, zeptejte se svého lékaře, zda existují nějaké vedlejší účinky, které by mohly způsobit točení hlavy nebo snížení rovnováhy.
Cvičení na rovnováhu u starších lidí jsou náročná!
Začněte pomalu s prvním cvikem, dokud si zvyknete na novou zkušenost se zdůrazňováním rovnovážného systému.
Nejedná se o závod do cíle. Možná vám bude vyhovovat pouze provedení prvního několik rovnovážných cviků a nedělejte si pohodlí při pohybu a chůzi.
To je v pořádku! Opravdu!
Nikdy nedělejte něco, z čeho jste nervózní sami. Mnohem lepší je mít kolem sebe vstřícného a stabilního člověka, abyste si byli jistější a bezpečnější. K čemu další jsou členové rodiny?
Upozornění: Pokud máte podezření na vážnější problém s rovnováhou zahrnující vertigo, infekce uší, Meniérovu chorobu, chronické závratě nebo lékové interakce, poraďte se se svým lékařem.
Kontrolní seznam rovnováhy:
Kuchyň Židle
Základní výbavou, kterou budete potřebovat, je bezruká židle. Obvykle je kuchyňská nebo jídelní židle v pohodě. To vám dá jistotu při provádění starších cvičení rovnováhy. Židli vždy držte blízko. Poskytuje skvělé místo k odpočinku po cvičení!
Hladké spodní boty
Snažte se nenosit boty s nevkusnou gumovou nebo trailovou obuví. Zachycují se na koberci a podlaze, což může vést k zakopnutí. Mám rád botu tanečního typu, jednu s koženým spodkem. Ty umožňují krok bez úlovků. Taneční bota se vám bude hodit také na začátku taneční hodiny!
Kuchyňská linka
Kuchyňská linka, které se můžete držet. Toto je skvělé místo pro procházky, když právě začínáte s programem cvičení rovnováhy.
Jednoduše se jednou rukou držte pultu, abyste dosáhli rovnováhy, zatímco vykročíte dopředu, do strany atd.
I když je váš pult jen pár stop dlouhý, otočte se a začněte znovu. Možná se necháte inspirovat k opětovnému vaření!
Objekt překonat
Mám rád dětské plyšáky nebo pantofle. Ujistěte se, že nejsou vyšší než 6 palců. To je vše, co musíte překročit během cvičení s krokem. Nebuďte příliš ambiciózní a použijte toho velkého plyšového medvídka!
Malířská páska
Nemůžete chodit po přímce? Žádný problém. Vezměte si nějakou šikovnou malířskou pásku a umístěte ji na chodbu nebo do obývacího pokoje.
V našich videích si všimnete, že jsem na podlahu umístil kousek maskovací pásky, kterou budete následovat.Je obzvláště užitečný při bočních pohybech, protože při provádění starších balančních cvičení je nejtěžší zůstat rovný.
Ujistěte se, že máte nějaké praktické pomůcky, když potřebujete podstoupit test střízlivosti!
Závaží na paži a kotník
Chcete-li trénovat více, můžete použít závaží na kotníky nebo zápěstí. Nepoužívejte více než jednu nebo dvě libry na nohy nebo paže.
Větší váha než tato může vést k poranění ramen v důsledku držení paže od těla. Kdo potřebuje tělocvičnu!
Něco ke čtení
List papíru nebo poznámkový blok je skvělá položka, která vám zlepší cvičení při chůzi. Jak uvidíte ve videu, zkuste chodit a dívat se na noviny.
Toto pokročilé cvičení rovnováhy u starších lidí zlepší vaši schopnost pohodlně chodit v supermarketu nebo v obchodě. Jen neúčtujte příliš mnoho!
Vy!
Nakonec vás potřebujeme! To znamená, že to zvládnete. Vím, že můžeš. Ve své profesi fyzioterapeuta jsem měl každou rovnovážnou situaci. Nezapomeňte cvičit každý den.
„Cvičení je… trvalé!“ Zlepšíte se v tom, co cvičíte každý den. Takže už necvičte sedět na gauči!
Než začnete
Cvičení pro rovnováhu u starších lidí jsou zábavná, ale mohou být i náročná. Ujistěte se, že máte po ruce stabilního člena rodiny. když začnete cvičit tato cvičení.
Budete si jistější při provádění cvičení a držení pomocné ruky vám umožní lépe se soustředit na udržení rovnováhy, jak si na cvičení zvyknete.
„Hej, strýčku Charlie, můžete se mě držet, když cvičím tato hloupá cvičení?“
jdeme na to!
vyrobil jsem 12 Videa o cvičení rovnováhy pro seniory a seniory, která si můžete prohlédnout.
Cvičení jsou ukázkou některých základních cvičení rovnováhy, která používáme ve fyzikální terapii. Cvičení postupují v obtížnosti od začátku do konce.
Pokud používáte hůl nebo je chůze obtížná, ujistěte se, že je někdo s vámi kvůli podpoře ort. (Strýček Charlie!)
Nezapomeňte, že trénink rovnováhy mezi seniory a seniory může být zábavnou aktivitou, ale výhody vám ukáže, pouze pokud je prováděn pravidelně se správným zaměřením.
„Díky praxi je PERMANENT . “ Pro optimální výsledky procvičujte každý den jedno cvičení.
Takže si pořiďte stabilního člena rodiny, svou židli, umístěte ji na jasné místo ve svém obývacím pokoji. Obujte si boty s hladkým spodkem a začněte beguine!
Balanční cvičení
1. Postoj jedné končetiny
- Skvělé místo pro začátek je nejjednodušší balanční cvičení ve stoje. Držte se židle a rovnováhy na jedné noze.
- Je to skvělé místo, kde můžete začít cítit své těžiště nad kotníky. To je váš cíl, udržovat střed nad kotníky.
- Zkuste několik vyvážení na každé noze vteřin. Pokud je to možné, pracujte až minutu. Pak se začněte držet jednou rukou, poté jedním prstem a nakonec se pokuste úplně pustit.
2. Sledování očí
- Přejděte na další cviky se statickými stojatými cviky, jak získáte jistotu, včetně tohoto cviku zaměřeného na váš zrak a vestibulární systém.
- Z tohoto cviku se vám někdy může zatočit hlava. Pokud k tomu dojde, zastavte cvičení cise. Příště to zkuste s menšími pohyby hlavy.
- Postupně se to naučíte dělat správně.
3. Dosah hodin
- Při pokusu o toto cvičení se držte židle, abyste zabránili pádu starších osob. Nesahejte příliš daleko, pokud máte bolesti v rameni.
- (Pro zvýšení tréninku použijte váhu zápěstí jednu libru zde.)
4. Postavený postoj
- Při pokusu o cvičení u starších pacientů s problémy s rovnováhou se také držte židle. Pokud se cítíte pohodlně, uvolněte židli na několik sekund.
5. Jediná končetina s pažemi
- Při balancování vzhlédněte od nohou a vyberte si místo v úrovni očí před sebou, abyste zlepšili pády starších lidí. Zvedněte hruď a přineste ramena dozadu.
- Dýchejte nosem a ven ústy
6. Vyrovnávací hůlka
- Jedná se o zábavné cvičení, které se snadno provádí. Použijte hůl, koště nebo dokonce deštník. Užijte si s těmito balančními cvičeními pro seniory příliš mnoho zábavy!
7. Pochod kolen
- Vyzkoušejte tento vedle pultu, abyste se mohli držet při pochodu kolenem. To je také skvělé kardio cvičení a pro slabost svalů nohou.
8. Kruhy těla
- Toto cvičení pro zlepšení rovnováhy může být trochu složité.Udržujte židli poblíž, pokud vám je nepříjemné bez ní. Při kroužení se ujistěte, že máte kolena a boky rovně.
9. Pata k patě
- Pohybové cvičení je nejobtížnější. Toto balanční cvičení vyzkoušejte, až když jste se v předchozích cvičeních zdokonalili.
- (Máte-li maskovací nebo malířské pásky, položte na koberec nebo podlahu rovnou část o délce 8 až 12 stop. vám umožní udržovat rovnou linii při provádění chůze.)
10. Grapevine
- Senioři, kteří tančí, se s těmito balančními cvičeními seznámí lépe. Vyzkoušejte to ve své kuchyni a přidržte se pultu.
- Projděte několik kroků jedním směrem, otočte se a jděte zpět. Pokračujte několik minut. Postupně se držte stále méně a méně, dokud neprovedete několik kroků, aniž byste se drželi.
- Může to chvíli trvat, ale pokračujte v procvičování … dříve nebo později to získáte!
11. Krokování
- Tato série kroků je velmi náročná. Může se stát, že vám to nejprve předloží stabilní člen rodiny.
12. Dynamická chůze
- Vyzkoušejte je jen tehdy, když se cítíte sebevědomě a máte doma pomocníka.
- Vyzkoušejte je, když jste silnější a máte si větší jistotu. Tato cvičení jsou skvělá pro někoho jiného.
- Držení za ruce se stabilním členem rodiny bude tato cvičení jednodušší a bezpečnější. (To je místo, kde můžete při chůzi použít papírový blok nebo malou knihu.