Potraviny, které tvoří dietu s nízkým obsahem cholesterolu, mohou pomoci snížit vysokou hladinu
Změna potravin, které jíte, může snížit hladinu cholesterolu a zlepšit množství tuků, které vám proudí v krvi. Nejlepší potravinou pro snížení hladiny cholesterolu je přidání potravin, které snižují LDL, škodlivé částice nesoucí cholesterol, které přispívají k ateroskleróze ucpávající tepny.
Přidejte tyto potraviny ke snížení LDL cholesterolu
Různé potraviny snižují hladinu cholesterolu různými způsoby. Některé dodávají rozpustnou vlákninu, která váže cholesterol a jeho prekurzory v zažívacím systému a odvádí je z těla, než se dostanou do oběhu. Některé vám dávají polynenasycené tuky, které přímo snižují LDL. A některé obsahují rostlinné steroly a stanoly, které blokují tělo v vstřebávání cholesterolu.
1. Oves. Snadným prvním krokem ke snížení hladiny cholesterolu je dát si na snídani misku ovesných vloček nebo studených ovesných cereálií, jako je Cheerios. Poskytne vám 1 až 2 gramy rozpustné vlákniny. Přidejte banán nebo nějaké jahody na další půl gramu. Současné pokyny pro výživu doporučují přijímat 20 až 35 gramů vlákniny denně, přičemž nejméně 5 až 10 gramů pochází z rozpustné vlákniny. (Průměrný Američan dostane přibližně polovinu této částky.)
2. Ječmen a jiná celá zrna. Stejně jako oves a ovesné otruby, ječmen a jiná celozrnná zrna mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, zejména prostřednictvím rozpustné vlákniny, kterou dodávají.
3. Fazole. Fazole jsou obzvláště bohaté na rozpustnou vlákninu. Trvá také, než tělo stráví, což znamená, že se po jídle budete cítit déle sytí. To je jeden z důvodů, proč jsou fazole užitečným jídlem pro lidi, kteří se snaží zhubnout. S tolika možnostmi – od námořnických a ledvinových fazolí až po čočku, garbanzos, hrášek s černýma očima atd. – a tolik způsobů, jak je připravit, jsou fazole velmi univerzální jídlo.
4. Lilek a okra. Tato dvě nízkokalorická zelenina jsou dobrým zdrojem rozpustné vlákniny.
5. Ořechy. Celá řada studií ukazuje, že konzumace mandlí , vlašské ořechy, arašídy a další ořechy jsou dobré pro srdce. Jíst 2 unce ořechů denně může mírně snížit LDL, řádově o 5%. Ořechy mají další živiny, které chrání srdce jinými způsoby.
6. Rostlinné oleje. Používání tekutých rostlinných olejů, jako je řepkový, slunečnicový, světlicový a jiných namísto másla, sádla nebo pokrmů při vaření nebo u stolu, pomáhá snížit LDL.
7. Jablka , hrozny, jahody, citrusové plody. Tyto plody jsou bohaté na pektin, druh rozpustné vlákniny, který snižuje LDL.
8. Potraviny obohacené o steroly a stanoly. z rostlin guma zvyšuje schopnost těla absorbovat cholesterol z potravy. Společnosti je přidávají do potravin od margarínových a granolových tyčinek po pomerančový džus a čokoládu. Jsou také dostupné jako doplňky. Získání 2 gramů rostlinných sterolů nebo stanolů denně může snížit hladinu LDL cholesterolu přibližně o 10%.
9. Sója. Konzumace sóji a potravin z nich vyrobených, jako je tofu a sója mléko, bylo kdysi uváděno jako účinný způsob snižování hladiny cholesterolu. Analýzy ukazují, že účinek je mírnější – konzumace 25 gramů sójového proteinu denně (10 uncí tofu nebo 2 1/2 šálku sójového mléka) může snížit LDL o 5 % až 6%.
10. Mastné ryby. Konzumace ryb dvakrát nebo třikrát týdně může snížit hladinu LDL dvěma způsoby: nahrazením masa, které má nasycené tuky podporující LDL, a dodáním snížení LDL omega-3 tuky. Omega-3 snižují triglyceridy v krvi a také chrání srdce tím, že pomáhají předcházet vzniku abnormálních srdečních rytmů.
11. Vláknové doplňky. Doplňky nabízejí nejméně atraktivní způsob, jak získat rozpustnou vlákninu . Dvě čajové lžičky psyllia denně, které se nacházejí v přípravku Metamucil a dalších laxativách tvořících objem, poskytují asi 4 gramy rozpustné vlákniny.
Togeth er nízkoholesterolová strava
Pokud jde o investování peněz, odborníci doporučují vytvořit portfolio rozmanitých investic místo toho, aby všechna vejce byla v jednom koši. Totéž platí pro stravování, které vede ke snížení hladiny cholesterolu. Přidání několika potravin ke snížení hladiny cholesterolu různými způsoby by mělo fungovat lépe než zaměření na jednu nebo dvě.
Převážně vegetariánské „dietní portfolio potravin snižujících hladinu cholesterolu“ podstatně snižuje LDL, triglyceridy a krevní tlak. Klíčovými složkami stravy jsou spousta ovoce a zeleniny, celozrnné výrobky namísto vysoce rafinovaných a bílkoviny většinou z rostlin. Přidejte margarín obohacený rostlinnými steroly; oves, ječmen, psyllium, okra a lilek, vše bohaté na rozpustnou vlákninu; sójový protein; a celé mandle.
Přechod na dietu snižující hladinu cholesterolu si samozřejmě vyžaduje více pozornosti než každodenní užívání statinu. Znamená to rozšířit škálu potravin, které obvykle vkládáte do nákupního košíku, a zvykat si na nové textury a příchutě.Je to však „přirozený“ způsob, jak snížit hladinu cholesterolu, a vyhýbá se riziku svalových problémů a dalších vedlejších účinků, které trápí některé lidi, kteří užívají statiny.
Stejně důležitá je strava, která je náročná na ovoce , zelenina, fazole a ořechy jsou dobré pro tělo způsoby, které snižují hladinu cholesterolu. Udržuje krevní tlak pod kontrolou. Pomáhá tepnám zůstat pružnými a citlivými. Je to dobré pro kosti a zažívací zdraví, pro zrak a duševní zdraví.
Další informace najdete v článku „Jak snížit hladinu cholesterolu bez drog.“
obrázek: Giovanni Boscherino | Dreamstime.com
Zřeknutí se odpovědnosti:
Jako služba našim čtenářům poskytuje Harvard Health Publishing přístup do naší knihovny archivovaného obsahu. U všech článků si poznamenejte datum poslední kontroly nebo aktualizace. Žádný obsah na tomto webu, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada za přímou lékařskou pomoc od vašeho lékaře nebo jiného kvalifikovaného klinického lékaře.