Již víte, že cvičení v těhotenství je skvělé pro vaše zdraví – ale aktivovat se brzy po porodu je jen stejně důležité. Pravidelné potení zvyšuje vaši energetickou hladinu, pomáhá vám lépe spát, uvolňuje stres a dokonce potenciálně odvrací poporodní depresi (PPD).
Poporodní cvičení
Odborníci z American College of Porodníci a gynekologové (ACOG) doporučují zaměřit se alespoň na 150 minut aerobní aktivity se střední intenzitou – tj. Na cokoli, co vám zrychlí tep a donutí vás se zapotit, jako je rychlá chůze nebo jízda na kole – každý týden, spolu se dvěma dny silový trénink (který zahrnuje jógu, pilates a zvedání závaží).
Ale kdy je bezpečné restartovat tréninkový program a co by to mělo zahrnovat? Prvním krokem před zahájením programu po porodu by měl být rozhovor s praktickým lékařem a získání zeleného světla.
Jste připraveni se hýbat? Zde je zodpovězeno 11 z vašich nejnaléhavějších otázek ohledně cvičení po porodu.
Jak dlouho po porodu mohu začít cvičit, pokud se mi narodí vaginální porod? A co sekce C?
Odborníci tvrdí, že všechny ženy mohou znovu zahájit Kegelova cvičení a chodit během prvních 24 hodin po porodu po dobu 30 minut denně, pokud se na to cítí – i když jste měli C- řez nebo komplikovaný vaginální porod. Několik pětiminutových výletů se počítá až půl hodiny v kuse.
„Po dlouhou dobu se ženám doporučovalo, aby se po porodu jen pomalu vrátily ke své fyzické aktivitě před těhotenstvím,“ říká Raul Artal, MD, FACOG, emeritní předseda porodnictví a gynekologie na univerzitě v St. Louis a dlouholetý hlavní autor pokynů ACOG pro prenatální cvičení.
Na počátku 80. let však ACOG začala povzbuzovat ženy k cvičení a poukazovala na to sedavé těhotenství i mimo něj může představovat rizika, jako jsou krevní sraženiny a kardiovaskulární onemocnění.
Číst dále
Kdy se můžete vrátit k jinému cvičení, záleží však na vašich zkušenostech s narozením a na tom, zda se u vás vyskytnou nějaké příznaky červené vlajky (více o tom níže). Nakonec neexistují žádná tvrdá a rychlá pravidla; nezapomeňte se poradit se svým lékařem a naslouchat svému tělu, radí Carrie Pagliano, DPT, fyzioterapeutka specializující se na zdraví žen v Arlingtonu ve státě VA.
Pokud jste porodili vagínu bez komplikací, pokud se u vás neobjeví žádné příznaky červené vlajky, můžete zahájit upravená cvičení před těhotenstvím téměř okamžitě po narození (samozřejmě to neznamená, že musíte, jen pokud se cítíte připraveni a váš lékař vám dal zelené světlo, je to bezpečné). Začněte svou tělesnou hmotností nebo nízkou hmotností (10 liber nebo méně), poté pomalu zvyšujte intenzitu a trvání na úroveň pohodlí.
Pokud jste měli vaginální porod s trháním, může trvat dva až tři týdny (tj. třetí nebo čtvrtý stupeň), slzy se uzdraví. Mezitím se poraďte se svým lékařem o chůzi a cvicích na horní část těla, navrhuje Artal.
Pokud jste měli C-sekci, měli byste začít chodit den po porodu, pokud je to možné, nebo co nejdříve cítit se připraveni (to zvýší váš krevní oběh, sníží riziko vzniku krevní sraženiny a pomůže s plynem). Pokud však jde o cvičení, budete s největší pravděpodobností chtít počkat alespoň na šestitýdenní známku – koneckonců jste podstoupili pouze velkou operaci. Nejdůležitější pravidlo: Před zahájením jakéhokoli cvičebního režimu se poraďte se svým praktickým lékařem. a ujistěte se, že je v pořádku.
Jaké jsou příznaky toho, že moje tělo není připraveno znovu začít cvičit?
Dávejte pozor na příznaky označené červenou vlajkou, včetně:
- Bolesti břicha
- Bolesti vagíny
- Krvácení (tj. lochie)
- Únik jiných tekutin (tj. moč nebo výkaly)
- Těžba v pánevní oblasti nebo orgány vycházející z pochvy (což může být známkou prolapsu pánevních orgánů)
Pokud se u vás objeví některý z výše uvedených příznaků, držte se chůze prozatím a zkontrolujte svého praktického lékaře.„Váš lékař primární péče, ob-gyn nebo porodní asistentka vás zná nejlépe a může vám dát správné doporučení,“ říká Pagliano. Lochia by se měla většinou uklidit během prvních několika týdnů po porodu – tréninky budou mnohem proveditelnější, protože jste vyhráli. “ Nemusíte nosit objemnou podložku.
Jaké jsou konkrétní cviky, které je bezpečné vyzkoušet, když poprvé začnu cvičit po porodu?
Jakmile se od svého praktického lékaře dostanete do pořádku, můžete dělat více než při chůzi, můžete začít s protahováním a posilováním pomocí lehkých závaží nebo vlastní tělesné hmotnosti.
Zahřejte se pomocí zdvihů kolen nebo chůzí po dobu 10 minut a ochlaďte po dobu 5 minut. Začněte velmi základními břišními nebo pánevními pohyby. pohyby podlahy, včetně naklonění pánve, postranních naklonění pánve, kudrlinky ab šikmé kudrlinky a vytváření odtud.
Pagliano také navrhuje třídu maminky a mě se základní úrovní, která vám pomůže najít svaly znovu. “V průběhu devíti měsíců plus porod se vaše svaly změnily, takže musíte najděte je ve svém novém postoji a vyrovnání, “říká.
Existují nějaká cvičení, kterým bych se měla zpočátku vyhnout?
Se všemi protahováním a taháním vašich abs byly v v posledních devíti měsících budete určitě chtít být při práci s Ab nejprve zpočátku opatrní. Ať už vám byla nebo nebyla diagnostikována diastasis recti, dejte si pozor na to, co Pagliano nazývá vyklenutí nebo vyboulení uprostřed abs.
Pokud si všimnete buď, přeskočte cvičení a poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeut. A pokud si všimnete, že zatajujete dech nebo snášíte dech, znamená to, že se namáháte – což není dobré pro vaše pánevní dno nebo břišní svaly – takže odlehčete svou zátěž nebo si cvičení odložte na později, až se postavíte více síly.
Kdy je v pořádku zahájit cvičení s vysokou intenzitou, jako je CrossFit, kdybych byl před narozením pravidelný?
Kdy budete moci zahájit cvičení s vysokou intenzitou, liší se ale jak aktivní jste byli před těhotenstvím a během těhotenství, má velký vliv na to, kolik cvičení budete po narození schopna tolerovat. Pokud jste nebyli běžci, nyní není čas začít trénovat na půlmaraton.
Ale mnoho cvičebních válečníků, kteří během těhotenství drželi krok s cvičením a měli nekomplikovaný vaginální porod, je připraveno začněte s upraveným programem Crossfit, běh, jízda na kole nebo vysoko intenzivní intervalový trénink (HIIT) tři až čtyři týdny po porodu.
I když jste byli pravidelným Crossfitem před počátkem, ale během těhotenství jste přestali, můžete často začněte se škálovat zpět do tréninku během několika týdnů po narození, říká Pagliano. Chybujte na straně opatrnosti a naslouchejte svému tělu – a rozhodně přestaňte, pokud pocítíte bolest nebo krvácení.
Je něco, co bych měl vědět o cvičení, pokud kojím?
Nejdůležitější – a to bude pravděpodobně bolestně zřejmé – je nejlepší kojit před cvičením. „Nikdo nechce běžet tři míle s plnými prsy,“ říká Pagliano.
Další bod ve prospěch krmení před tréninkem: Pagliano říká, že některé ženy si všimnou, že jejich děti reagují na jejich mléčné právo po intenzivním cvičení kvůli nepatrné změně složení mléka (může dočasně změnit hladinu kyseliny mléčné ve vašem mléku).
Artal však tvrdí, že jakékoli změny pravděpodobně vaše dítě neobtěžují „V minulosti se váhalo, protože intenzivní fyzické aktivity mohou způsobit vyšší nebo nižší pH mateřského mléka… ale kvalita vašeho mateřského mléka se příliš nezmění,“ říká Artal.
Nezapomeňte investovat do podpůrné sportovní podprsenky (vaše hrudník vám poděkuje). A pijte více tekutin (měla by to udělat další sklenice před a po potu).
Co když je cvičení bolestivé, i když to bylo nejméně šest týdnů po porodu?
Okamžitě přestaňte s tím, co děláte, protože bolest obvykle naznačuje problém, který se pravděpodobně zhorší, jen když budete tlačit, a zavoláte svého lékaře, říká Artal. Váš doktor vám pomůže zjistit, v čem je problém, a on nebo vás v případě potřeby může odkázat na fyzioterapeuta.
„Ve většině států můžete navštívit fyzioterapeuta bez pokynu lékaře, proto zkontrolujte zákony o přímém přístupu ve vašem státě,“ říká Pagliano. PT vás může vyhodnotit a nabídnout vám cvičení, která vám pomohou léčit a / nebo se obrátit na svého lékaře.
Dokud vaše pojištění zahrnuje fyzickou terapii, měla by být vaše sezení kryta. Chcete-li najít fyzioterapeuta ve vašem okolí, navštivte sekci Zdraví žen v Americké asociaci pro fyzickou terapii a napište do svého zipu.
Jaké jsou příznaky, že mohu příliš tlačit na své tělo?
Kromě příznaků rudých vlajek (bolest, krvácení, prosakování, tíha pánve) přestaňte, pokud máte závratě nebo závratě. A dávejte pozor na změny v produkci mléka: Odpad může znamenat, že tlačíte příliš tvrdě, příliš rychle.
„Je to složité, protože máte nové tělo, takže musíte zjistit, co je normální a co není, “říká Pagliano.
Mějte na paměti, že to, že únik moči je běžný, ještě neznamená, že je „normální“, nebo že by vám měl bránit v tom, abyste si užívali svá oblíbená cvičení. Ve skutečnosti je dokonale možné rekvalifikovat perineální dno a zastavit únik, zvláště pokud se na začátku ohlásíte u odborníka.
V čem bude cvičení po narození dítěte jiné?
Jak se budete cítit při práci po porodu, je velmi osobní. Každé tělo je jiné a to, jak vaše bude reagovat na cvičení, závisí na mnoha faktorech, včetně komplikací během porodu a porodu. Poslouchejte tedy signály, které vaše tělo vysílá, a pokud jste velmi unavení, necítíte se dobře, nebo máte bolesti nebo únik, poraďte se se svým lékařem.
Může vám také pomoci navrhnout cvičení nikoli jako způsob, jak zapadnout zpět do džín před těhotenstvím, ale celkově být zdravější. “To vás dostane výsledky, které hledáte, “říká Pagliano.
Může cvičení zabránit poporodní depresi nebo úzkosti?
Poporodní pe riod je o vyvážení silných těhotenských hormonů s novým člověkem, který se má starat, a velmi málo spánku. Až u jedné z pěti žen to může vést k poporodní depresi (PPD). PPD nikdy není vaší vinou a existuje mnoho jejích příčin, ale existují důkazy, které naznačují, že cvičení může pomoci snížit příznaky poporodní úzkosti a deprese u většiny žen.
„Cvičení podporuje nejen vaše svaly a klouby, ale dělá to tolik pro vaši biochemii, „dodává Pagliano.“ Poskytuje lidem krásný stresový výstup a je přirozeným způsobem, jak pomoci vašemu systému vrátit se do rovnováhy. Dostane vás ven s dalšími přáteli s dětmi a vytvoří komunitu, která vás podpoří. “
Jak dlouho předtím budu na úrovni fitness před těhotenstvím?
Týden po šesti letech po porodu se téměř každý může vrátit ke svým běžným rutinám před těhotenstvím, říká Artal, ačkoli u některých žen to trvá déle. Bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost – ať už jste profesionální sportovec nebo příležitostný jogín – nezapomeňte cvičit pouze pod vedením svého lékaře.
Mějte na paměti, že pokud jste dříve pravidelně cvičili a během těhotenství se vrátíte na trať rychleji, než kdybyste přeskočili tělocvičnu za posledních devět měsíců (nebo více). „Měl jsem pacientky, které jsou schopné cvičit a procházet těhotenstvím a vyzvednout si ho o pár týdnů později, ale řekl bych, že to není obvyklé,“ říká Pagliano.