Budování silné a silné záda je jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své tělo udělat. Cílený sval podél vašich lats a mezi lopatkami slouží k různým účelům, izolaci ramen proti zranění, zlepšení držení těla a zmírnění bolesti krku a samozřejmě k dokončení dynamické postavy ve tvaru písmene V.
Ale ne každý může dělat ta největší a nejhorší cvičení zad. Pro mnoho z nás jsou pullupy (zlatý zpětný tah) těžké, tak těžké, že nemůžeme dělat dostatek opakování k budování svalů. Řady činek se mohou cítit trapně. A těžké mrtvé vzpěry činky jsou často prostě zastrašující.
Dobrá zpráva, pokud se obáváte všech těchto tahů: K vybudování mimořádně silné a silné zády nemusíte dělat žádné z nich. Můžete se nabalit na vážný zádový sval a sílu s pouhými dvojicí činek tím, že budete stavět na pohyby zaměřené na řadu a na těžké farmářské nošení. Tyto cviky povedou dlouhou cestu k tomu, aby vaše tělo pomohlo vyrovnat polohu ramen dopředu dopředu přichází s každodenními činnostmi, jako je řízení auta a psaní na počítači.
Začněte s 10 nejlepšími pohyby činky pro záda a budete na dobré cestě.
Řada činek
Základní řada činek je jedna nejlepších cviků na záda, útočících na laty i kosočtverce. A pokud to uděláte správně a se zaměřením na to, abyste měli boky a ramena kolmo k zemi, „také si vybudujete vážnou sílu jádra. Jen si dejte pozor, abyste se nezkroutili zády. Jedna z nejlepších částí řady činek: To“ je cvičení, které můžete nakonec nabít vážnou hmotností, což z něj činí klíčový tah budování svalů. Začněte 3 sadami 8-12 opakování.
Naklonit řádek
Nedaleko za řadou činek je řada sklonu, jedna z nejpřísnějších variací řady, která existuje. Když děláte standardní řady činek, je snadné skončit a nechat trup houpat sem a tam, vytvářet hybnost místo toho, abyste váhu přesunuli pouze pomocí svalů. Lavice se sklonem pomáhá to eliminovat, když si lepíte hrudník na podložku. také mírně změní úhel tahu, což vám pomůže více zaútočit na vaše spodní laty. Začněte 3 sadami 8-12 opakování.
Zvýšené držení prkna v řadě
Zvýšené držení prkna, posun od fitness ředitele Ebenezera Samuela, CSCS, vám pomůže vybudovat silné spojení mysli a svalu s vaše zádové svaly (a také spálit vaše jádro). Po ustavení pevné vyvýšené polohy prkna vyložíte činku nahoru a přidržíte ji. Ale nenechte to být pouhým zadržením; soustřeďte se na pokračování tažení nahoru po celou dobu pozastavení.
Half-Iso Incline Row Countup Series
Chcete vyrovnat řadu sklonu? Udělejte to pomocí řady sčítání řad sklonu poloviny iso, která učí vaše zádové svaly, jak pokračujte v generování síly, i když vám „zatáhli paže co nejdále. Pochopení tohoto principu je klíčem k budování zpětné síly a vaše lats a kosočtverce zanechají zásadní spálení.
Renegade Row
Klasická renegátová řada je solidní způsob, jak si odpálit celou horní část těla. Během fáze pushupu pohybu zatloukáte hrudníkem a tricepsem. při tlačení nahoru a veslování činky směrem k bokům rozdrtíte břišní svaly a stimulujete laty a kosočtverce, v podstatě končí prknovou řadou. Dobrý výchozí bod zde: 3 sady s 8–10 opakováními na každé straně.
Řada činek na ručníky
Ratchet up the forearm and stability challenge standardní řady činek se Samuelovou řadou činek. Mechanicky to vypadá jako standardní řada činek, ale ručník přidává dvě výzvy. Zaprvé budete muset agresivně stisknout ručník, abyste drželi činku. Zadruhé se musíte pustit do udržování vyváženosti a úrovně činky, což bude znamenat, že budete muset použít pomalejší a kontrolovanější tah na každého zástupce a zdokonalit vaše spojení mysli a svalu v tomto procesu.
Řada činek V-Taper
V -Taper Row Series vám pomůže vybudovat vaše vnější laty a také přidat velikost a hloubku vašim zadním deltům. Tady mícháte tradiční řadu loktů blízkých trupu s řadou, kde se vaše loket šíří ven. Tato rozšířená řada útoků zaútočí na vaše zadní delty a za vašimi rameny vytvoří tolik potřebnou hmotu. také vystřelte své laty na úzké řádky, jak držíte na krátkou vteřinu.
Přenášení farmáře
Další klasické cvičení, a pohyb, který člověk dělá od začátku věků, vás farmář při nošení vyzvedl těžké činky a šel s nimi, obvykle buď na čas, nebo na dálku. Ať tak či onak, jak se soustředíte na mačkání lopatek a utažením břišních svalů vytvoříte větší a silnější záda (a celkově odolné tělo).
Třípásmový vyvýšený řádek Planh
Trojcestná vyvýšená řada prken je o jemnosti zadních svalů. Tady se moc nepodvádíš, hlavně proto, že většina tvého těla je zcela soustředěná na udržení pevné zvýšené polohy prkna. To znamená, že „fungující“ paže se nahromadí do velmi soustředěných zad. Posunutím pozic zápěstí se můžete dotknout různých částí zad (protože také novým způsobem zpochybňujete své jádro): Pozice rozšířená loktem zasáhne vaše zadní delty, standardní řada loktů blízkých trupu zasáhne vaše laty a kosodélníky a zpětný úchop se soustředí na vaše spodní laty.
TRX Plank Pause Row
Představte si TRX prkno pozastavit řádek jako zničující výzvu; „Budete k tomu potřebovat další vybavení v TRX. Jakmile to máte, můžete vytvořit ultrakomplikované držení jednoramenného prkna TRX, které vám vyřezá břišní svaly a šikmé svaly. Z této pozice jste znovu veslování činky nahoru; vaši lats a kosočtverci to udělají v téměř úplné izolaci, zčásti proto, že zbytek vašeho těla je téměř úplně zaměřen na pouhé držení toho devastujícího prkna TRX.