Tener una forma de carrera adecuada es mucho más fácil de decir que de hacer. Tu mecánica de carrera única está determinada por la fuerza y la flexibilidad de ciertos músculos y la forma en que se construye tu cuerpo.
«Es importante prestar atención a la mecánica, incluso si no eres un corredor de élite o profesional», dice el entrenador de alto rendimiento de Adidas, Terrence Mahon. Estamos tratando de hacer dos cosas: una es no lastimarnos para que podamos seguir haciendo lo que nos gusta hacer, y dos, estamos tratando de hacerlo con menos esfuerzo y más eficiencia «.
En otras palabras, cuanto mejor sea tu forma, más fácil será correr, especialmente cuando empiezas a fatigarte. Si bien la mecánica natural de cada persona es diferente, esto es lo que debe hacer para garantizar una forma de carrera adecuada, desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
Su Cabeza
Podrías pensar que correr tiene que ver con la parte inferior de tu cuerpo, pero tu técnica de carrera debe marcarse de arriba hacia abajo. Dicho esto, no mires tus pies. «Asegúrese de mirar directamente al frente», dice Kelli Fierras, entrenadora de carrera certificada por la USATF y entrenadora de Asics Studio. «No incline la barbilla hacia arriba o hacia abajo, lo que sucede cuando la gente se cansa», agrega.
Realmente, sus ojos pueden mirar a cualquier parte, pero una mirada enfocada ayuda a mantener una postura adecuada, lo que mantiene su cuello alineado correctamente con su columna. «Lo clásico que veré es una persona que comienza a correr con la cabeza, lo que significa que su cabeza siempre está frente a su cuerpo», dice Mahon. «Quieres tener las orejas alineadas con los hombros».
Tus hombros
Pasamos mucho tiempo encorvados en nuestros escritorios y en nuestros teléfonos, pero es crucial abrir los hombros mientras corres, dice Amanda Nurse, una maratonista de élite , entrenador de atletismo e instructor de yoga certificado en Boston. «Deberías tirarlos hacia atrás, casi como si estuvieras apretando un lápiz entre tus omóplatos», dice. «Si estás empezando a encorvarte, afectará tu velocidad o resistencia».
Idealmente, tus hombros se mueven independientemente de tu torso y uno frente al otro, dice Mahon. «Entonces, cuando das un paso derecho hacia adelante, tu hombro izquierdo también está hacia adelante y, por lo tanto, tu hombro derecho está hacia atrás y tu pierna izquierda hacia atrás», explica. «Deben operar en ese patrón X». A medida que avanza la carrera, es común tensarse y tensarse en el área de los hombros, casi como si se encogiera de hombros. Pero esto le costará a su cuerpo una energía valiosa, por lo que es importante mantenerse relajado. Sacuda los brazos, encoja los hombros, y concéntrese en relajarse, especialmente cuando se fatiga.
Sus brazos
La forma en que mueve sus brazos puede ayudarlo a moverse más rápido o más lento. «Sus brazos deben estar en un ángulo de 90 grados ”, dice la enfermera. Sus palmas o puños se mueven desde el mentón hasta la cadera. Eso te ayudará a impulsar tu cuerpo hacia adelante. Mantenga los codos cerca de los costados.
«Si sus codos apuntan hacia afuera, eso significa que sus brazos están cruzando su cuerpo, lo que en realidad lo ralentiza; no podrá obtener el impulso que necesita», dice Fierras. Intente señalar con los pulgares al techo para mantener los brazos alineados o imaginando una línea invisible que recorre el centro de tu cuerpo; no dejes que tus manos crucen esa línea.
Tus manos
Esto suena como algo menor en el panorama general de la carrera, pero no olvides mantener las manos relajadas. «Siempre pienso en fingir que tienes una patata frita entre el dedo índice o el dedo medio y el pulgar para que tus manos estén realmente relajadas», dice la enfermera «Cuanto más aprietas las manos, más energía estás eliminando de tus manos, pero quieres que toda esa energía entre en tu carrera real «.
Tu torso
En la mayoría de las formas de fitness, tu núcleo, que incluye tu espalda, es realmente de donde proviene toda tu potencia y también es tu centro de gravedad mientras corres. esa es un área en la que debes asegurarte de que siempre estás entrenando. «Siempre estamos tratando de enseñarle a la gente esa columna vertebral alta y larga para que no te aplaste, porque si estás demasiado duro, no puedes usar cualquier parte de esa energía elástica que viene de abajo hacia arriba «, dice Mahon.
» Siempre quieres mantener un núcleo apretado mientras corres; esto te impedirá ir demasiado hacia adelante o hacia atrás, «Dice Fierras. Pero eso no significa que su núcleo no deba moverse o reaccionar en absoluto.»Cuando das un paso hacia la izquierda hacia adelante, en realidad quiero ver un cambio de torque hacia el lado izquierdo para que tengas la mayor parte del peso sobre la pierna izquierda y para que la potencia se genere y permanezca a través del torso», dice Mahon. «Si el torso está atascado justo en el medio, entonces no usas esa energía».
Tus caderas
Cuando corres, debes inclinarte ligeramente en la carrera versus correr completamente erguido. «Esa inclinación debe provenir de sus caderas, no de girar los hombros hacia adelante», dice Fierras. La Academia Nacional de Medicina Deportiva respalda esta recomendación y dice que su complejo lumbo-pélvico-cadera debe tener una «ligera inclinación durante la aceleración».
Eso significa que su torso estará un poco adelante de sus caderas. «Si no es así, no puedes usar la base de tu cadera o tu glúteo mayor para obtener la mayor potencia que puedas de tu paso», dice Mahon. «La mayoría de las personas, cuando piensan en inclinarse hacia adelante, ese es en realidad el concepto de usar sus glúteos de manera eficiente».
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Tus rodillas
Su rodilla debe estar alineada con la mitad de su pie para que cuando su pie golpee el suelo, quede justo debajo de su rodilla. «No querrá levantar la rodilla en un ángulo de 90 grados si está en una carretera plana; quieres mantenerlo bajo para no desperdiciar esa energía en el impulso de rodilla ”, dice Fierras.
Muchos corredores, especialmente cuando están fatigados, luchan con el movimiento del corredor, donde apenas están levantando los pies del suelo. Si ese es el caso, puede intentar levantar las rodillas un poco más para tener un poco más de tiempo en el aire para que su pie se coloque en la posición correcta. «Y realmente quieres concentrarte en mantener esa rodilla directamente frente a tus caderas en lugar de girar hacia adentro o hacia afuera, lo cual es muy difícil para las personas entrenarse para hacerlo», dice ella.
Tus piernas
El paso y la marcha de cada persona son un poco diferentes, y eso está bien «. Pero la forma más fácil de pensar en la parte inferior del cuerpo es pensar que la espinilla está lo más cerca posible de la perpendicular cuando el pie toca el suelo ”, Dice Mahon.
Si una persona es un golpeador de tacos pesados, su ángulo es demasiado grande; si es un delantero del antepié, su ángulo es demasiado pequeño. De cualquier manera, es una posición negativa porque te estás exponiendo a lesiones en el otro pie o rodilla. «Tampoco utilizará todas las articulaciones que tiene correctamente en la secuencia de tiempo correcta», dice. «Si aterriza en ese ángulo de 90 grados, podrá usar el tobillo, la articulación de la rodilla y la cadera articulaciones al mismo tiempo para absorber el impacto y luego crear energía ”.
Tus pies
No hay una forma correcta o incorrecta de que tus pies toquen el suelo, siempre y cuando en realidad los está utilizando para empujar (en lugar de simplemente levantarlos). Dicho esto, la idea es apuntar a salir a la carretera con la punta del pie, dice Fierras. «Eso te ayudará a impulsarte mejor hacia adelante y tu paso no saldrá demasiado por delante de ti».
Correr con los dedos de los pies o golpear con el talón es más probable que te predisponga a sufrir una lesión. Si así es como corres naturalmente, sin embargo, «en lugar de concentrarse en cambiar su paso, hable con un experto sobre cómo ponerse un zapato adecuado, tal vez uno con más amortiguación, que le ayudará a mantenerse libre de lesiones», dice Nurse. La pisada y el modo de andar naturales de cada persona son diferentes, por lo que debe asegurarse de optimizar el suyo lo mejor posible para su cuerpo.
¿Qué pasa con las colinas?
Cuando cambie la pendiente de la carretera, también cambiará su forma. En una cuesta arriba, «querrá presionar los huesos de la cadera hacia adelante para tener más poder y ayudarlo a evitar encorvarse», dice la enfermera. Acortar la zancada y correr más con los dedos de los pies también ayudará a que se sienta más fácil «. levantar las rodillas y mover un poco más los brazos hará que las piernas no hagan todo el trabajo ”, dice Fierras. Fije su mirada de seis a diez pies hacia adelante. «Hace que su cuerpo se sienta como si estuviera más en una superficie plana que si estuviera mirando hacia la cima de la colina y dándose cuenta de cuánto más lejos tiene que ir», dice Nurse.
En el descenso, «deja que la gravedad te lleve en lugar de poner los frenos, lo que ejerce mucha presión sobre las rodillas». dice Enfermera, piense en mantener la nariz sobre los dedos de los pies. Tampoco deje que sus hombros se muevan hacia adelante, dice Fierras.Esa inclinación debe provenir de las caderas.