Tener hábitos a menudo ser algo bueno. Cuando conduce al trabajo, por ejemplo, no necesita preguntarse si debe girar a la izquierda o a la derecha; la ruta se convierte en hábito.
«Queremos que el cerebro aprenda a hacer esas cosas sin energía ni esfuerzo», dice Russell Poldrack, profesor de psicología en la Universidad de Stanford. «Los hábitos son una característica adaptativa de cómo el cerebro funciona ”.
Pero a veces, los hábitos pueden llevarnos por mal camino, ya sea recurrir a la comida reconfortante cuando estamos tristes o tomar un descanso para fumar cuando estamos estresados.
Dado que los hábitos requiere práctica y repetición para formar, lo mismo ocurre cuando se trata de romperlos, dice Elliot Berkman, director del Laboratorio de Neurociencia Social y Afectiva de la Universidad de Oregón. Para eliminar esos molestos hábitos, sean los que sean, comience con estas cinco estrategias.
Reduzca sus niveles de estrés
Muchos hábitos, incluido fumar o consumo excesivo de azúcar: implica el sistema de dopamina (o recompensa) del cerebro. La dopamina es una sustancia química que «te hace sentir bien» que transmite señales entre las neuronas del cerebro. La primera vez que adoptas un comportamiento nuevo y «gratificante», obtienes una sensación de euforia al hacerlo como resultado de la liberación de dopamina, señala Poldrack. . Esto conduce a cambios en las conexiones entre las neuronas y los sistemas cerebrales responsables de las acciones, y puede explicar en gran medida por qué comenzamos a formar malos hábitos en primer lugar.
Muchos de estos estímulos gratificantes, como el azúcar o las sustancias, también son poderosos. Y nuestra reacción fisiológica a ellos en la actualidad se puede relacionar con la evolución, dice Poldrack. En los días de los hombres de las cavernas, la carne no se salaba, frotaba en seco ni se asaba a la parrilla a la perfección. «Nuestros cerebros no están bien equipados para lidiar con la gran prisa que uno obtiene de este tipo de cosas», dice Poldrack. Como resultado, el lóbulo frontal, el «centro de control» del cerebro, se ve abrumado, dice.
«Es más probable que haga lo que no quiere hacer cuando está estresado», dice Poldrack.
Sin embargo, existen formas de abordar la causa raíz de estos hábitos aparentemente perjudiciales.
¿Algunas soluciones? Trate de dormir más, haga ejercicio con regularidad y opte por técnicas de reducción del estrés como la meditación, que pueden trabajar para aumentar la fuerza de voluntad y la salud general del cerebro, dice Poldrack.
Conozca sus señales
Los hábitos, dice Berkman, tienen tres partes principales: una señal, una rutina y una recompensa.
Las señales son el contexto en el que tiende a participar en el comportamiento. Si es fumador, por ejemplo, la señal podría ser descansos en el trabajo. Si es un aficionado a los postres, podría ser simplemente recorrer el menú de postres. «Es más probable que recaiga en el contexto de cuándo lo has hecho antes » Berkman dice.
Conocer sus desencadenantes puede ayudarlo a evitarlos. Berkman sugiere que los fumadores se deshagan de artículos como ceniceros que puedan recordarles su hábito o que las personas que están tratando de dejar de beber deben evitar caminar por el bar al que siempre acuden para la hora feliz.
Aprovechar las principales Los cambios de vida también pueden ayudar a romper un hábito no saludable. Si bien puede pensar que una mudanza a otro país o un nuevo trabajo no es el momento de introducir aún más cambios en su vida, Berkman señala que los cambios en el estilo de vida pueden ser la oportunidad ideal para eliminar un vicio. «Estás entrando en nuevos contextos y situaciones, por lo que no tienes las mismas señales, es una oportunidad para formar nuevos hábitos», dice.
Si Por ejemplo, si estás acostumbrado a encenderse de camino al trabajo, mudarte a una nueva ciudad te da la oportunidad de tomar el transporte público o de buscar un nuevo podcast en lugar de un paquete de cigarrillos, porque estás en un nuevo entorno, dice Berkman. .
Reemplaza un mal hábito por uno bueno
En lugar de intentar dejar de hacer algo, «Es difícil detener un comportamiento», dice Berkman, comienza a hacer otra cosa.
«Somos criaturas orientadas a la acción», dice Berkman. Algunos estudios han demostrado que cuanto más reprimes tus pensamientos, es más probable que pienses en ese pensamiento o incluso vuelvas a ese mal hábito. A 2008 estudio en Appetite, encontró que aquellos que reprimieron sus pensamientos sobre comer chocolate exhibieron un efecto rebote de comportamiento, donde consumieron significativamente más chocolate que aquellos que no lo hicieron. De manera similar, un 2010 Un estudio publicado en Psychological Science encontró que los fumadores que intentaron contener sus pensamientos sobre fumar terminaron pensando en ello aún más.
Si usted es fumador y se dice a sí mismo que no debe fumar, su cerebro todavía escucha » fumar ”, dice Berkman.Por el contrario, si te dices a ti mismo que debes mascar chicle cada vez que quieras un cigarrillo, tu cerebro tiene una acción más positiva y concreta que hacer, señala. Del mismo modo, si a las 5 p.m. se ha relacionado con una copa de vino durante años, utilícelo como un momento para, en cambio, duplicar la hidratación y asegurarse de que el refrigerador esté lleno de agua fría, agua fría y limón, dice Berkman.
Pero formar un nuevo hábito requiere tiempo y compromiso, así que no se desanime si le toma más tiempo de lo esperado. Un estudio de 2010 publicado en The European Journal of Social Psychology descubrió que un comportamiento tardaba un promedio de 66 días en cambiar (aunque el tiempo variaba de 18 a 254 días).
Tiene una mejor razón para dejar de fumar
Incluso si reemplaza un «mal» hábito por uno mejor, a veces el vicio original tendrá una «recompensa» biológica más fuerte que su sustituto, dice Berkman. Por ejemplo, su cerebro sabe que la goma de mascar no es nicotina y, por lo tanto, no producirá la misma sensación de euforia que produciría fumar un cigarrillo, dice. Aquí es donde entra en juego la importancia de tener una motivación intrínseca.
Intelectualmente, sabemos que dejar de fumar es bueno para nuestra salud y limitar la cantidad de hamburguesas que comemos podría ayudarnos perder peso. Pero los cambios en el hábito de enraizar por razones específicas y personales — dejar de fumar para siempre puede significar pasar más años con su familia o comer más saludable puede darle más energía para esas aventuras al aire libre que solía disfrutar — proporciona una dosis más fuerte de motivación, dice Berkman.
Establezca mejores objetivos
En lugar de centrarse en un objetivo más general, como si no fuera a agarrar una galleta al salir de la cafetería, Poldrack sugiere imaginar más específicamente cómo Implemente este objetivo en su vida diaria.
Examinar cómo respondió a la situación en el pasado y determinar qué puede hacer para evitar las cookies en el futuro, podría ser todo lo que se necesita para romper el hábito. , dice Poldrack. Esto puede significar simplemente no caminar por el estante de los dulces en sí.
«Siempre será más fácil reaccionar en función de algo que ya ha planeado en el pasado en lugar de intentar idear un nuevo plan sobre la marcha «, dice Poldrack.
Además, pensar en cómo exactamente vas a hacer algo te ayuda a desarrollar la mentalidad de que puedes hacer algo, señala. Y eso es la mitad de la batalla.