¿Qué puede encontrar en la cima de la Cordillera de los Andes y en el pasillo de arroz de su supermercado local?
Como puede imaginar, esto no deja demasiadas opciones en juego.
La respuesta es quinua. Pronunciado «keen-whah», este antiguo alimento se parece mucho al arroz o al cuscús.
Puede reemplazar fácilmente tanto el arroz como el cuscús en la mayoría de las recetas para agregar más vitaminas, minerales y proteínas a una comida en general, pero es en realidad no es técnicamente un grano. Es una semilla y se considera un pseudo grano, lo que indica una diferencia en la parte de la planta de la que proviene el material comestible.
Es posible que pueda encontrar quinua fácilmente en América del Sur , pero solo ha aparecido recientemente en los estantes de las tiendas de comestibles en los Estados Unidos en los últimos diez años.
Si bien se promociona por muchos beneficios para la salud, la pregunta sigue siendo: ¿Se permiten los carbohidratos de quinua en la dieta cetogénica? respuesta, primero tiene que saber más sobre la quinua.
¿Qué es la quinua?
La quinua proviene de la planta de quinua, un arbusto que crece entre tres y nueve pies de altura. Prefiere climas más fríos y normalmente crece en las cimas de las montañas. La quinua se considera un superalimento antiguo. Las civilizaciones antiguas como el Imperio Romano usaban en la cocina, y los incas lo consideraban un cultivo sagrado.
La quinua es un alimento favorito de vegetarianos y veganos porque tiene un alto contenido de proteínas y carbohidratos saludables. De hecho, la quinua es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que incluye los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa. Los nueve aminoácidos esenciales son:
- Fenilalanina
- Valina
- Treonina
- Triptófano
- Metionina
- Leucina
- Isoleucina
- Leucina
- Histidina
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Los aminoácidos esenciales son aquellos que su cuerpo no puede producir y debe obtener de los alimentos que consume.
Muchos veganos y vegetarianos luchan por obtener la proteína adecuada, por lo que la quinua es una solución saludable para ayudarlos a lograrlo. También está repleto de minerales como manganeso, magnesio, fósforo, ácido fólico, cobre, hierro, zinc y potasio.
Hay alrededor de 120 tipos diferentes de quinua, pero los tipos más comunes que verá son la blanca. , rojo y negro. Si bien la blanca es el tipo de quinua más abundante disponible en las tiendas de comestibles, la quinua roja y negra también son cada vez más fáciles de encontrar.
La quinua roja y negra son excelentes adiciones a las ensaladas integrales porque mantienen su forma cuando se cocinan.
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Quinoa, carbohidratos e información nutricional
La quinua es un delicioso gluten -ingrediente libre incluido en un montón de recetas saludables con alto valor nutricional. Es una gran fuente de proteínas para una dieta vegana o vegetariana y está llena de fibra dietética, proteínas y minerales. También es seguro para las personas con enfermedad celíaca.
Dicho esto, no es exactamente un alimento bajo en carbohidratos.
Una taza de quinua cocida contiene 222 calorías totales, incluidos 34 gramos de carbohidratos netos, 5 gramos de fibra, 8 gramos de proteína y 4 gramos de grasa.
Si bien estos valores diarios son bastante equilibrados para una dieta generalmente saludable, el recuento total de carbohidratos es bastante alto (39 gramos). Si planea incluir este superalimento en su dieta baja en carbohidratos, es importante hacerlo de manera estratégica.
¿Cómo encaja la quinua en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica?
el recuento de carbohidratos para una taza de quinua es un poco alto, todavía hay formas de comer quinua, incluso si está tratando de mantener la cetosis.
Una porción de media taza de quinua cocida tiene alrededor de 17 gramos de carbohidratos netos. Para las personas que siguen una dieta cetogénica estándar (SKD), el objetivo es comer alrededor de 20 a 50 gramos de carbohidratos al día, por lo que esa es la mayoría de sus carbohidratos diarios en una porción pequeña de comida.
Si usted es alguien que puede mantener la cetosis mientras come una mayor cantidad de carbohidratos, media taza de quinua podría estar bien.
La mejor manera de comerlo es mezclarlo con otros alimentos bajos en carbohidratos o sin carbohidratos, como en una ensalada de verduras verdes, puré de aguacate o incluso una ensalada de proteínas a base de mayonesa como atún, pollo, o huevo. Esta mezcla puede ayudarlo a comer menos mientras la disfruta como guarnición.
Dicho esto, la mayoría de las veces querrá ahorrar la mayor parte de su ingesta de carbohidratos para los carbohidratos ocultos que se encuentran en sus comidas a lo largo del día mientras sigue un plan de alimentación estándar de dieta cetogénica.
Ciertos tipos de dietas cetogénicas permiten diferentes ingestas de carbohidratos. Todo es cuestión de tiempo.
Dietas cetogénicas específicas y cíclicas
La dieta cetogénica dirigida (TKD, por sus siglas en inglés) es un tipo de dieta cetogénica que está diseñada para deportistas más activos. Esta dieta le proporciona entre 20 y 50 gramos de carbohidratos adicionales 30 a 60 minutos antes del entrenamiento para alimentar adecuadamente su entrenamiento.
Para la mayoría de las personas que hacen ejercicio a diario, esta es una gran estrategia para mantener el rendimiento sin dejar de comer ceto.
Sin embargo, los atletas que se ejercitan más intensamente pueden necesitar más carbohidratos. Aquí es donde entra en juego la dieta cetogénica cíclica (ERC). El CKD sigue un plan SKD cinco días de la semana, y los otros dos días de la semana son días de carga de carbohidratos.
Esto significa que durante esos dos días (entre 24 y 48 horas), debe consumir entre 400 y 600 gramos de carbohidratos con una ingesta baja de grasas totales para asegurarse de que sus reservas de glucógeno se llenen adecuadamente a fin de Manténgase al día con la intensidad del entrenamiento.
Si bien esta rápida afluencia de carbohidratos puede sacarlo de la cetosis, debería poder volver a la cetosis dentro de uno o dos días después de regresar al SKD y comer alto en grasas, bajo en carbohidratos de nuevo.
¿Cuándo debe evitar la quinua con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica?
La quinua es una fuente inagotable de nutrición, pero desafortunadamente no es la mejor opción para una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Si bien se puede encontrar en muchos platos diferentes en todo el mundo, existen algunas excelentes alternativas bajas en carbohidratos a este superalimento que puede usar sin sentirse privado de una excelente comida.
Si está comenzando con una dieta baja en carbohidratos -Dieta cetogénica o de carbohidratos para bajar de peso, querrá evitar la quinua. Califica como 53 en el índice glucémico. El índice glucémico (IG) es una excelente manera de saber cómo ese alimento en particular afectará su azúcar en sangre.
La quinua sigue siendo relativamente baja en términos de valor de IG y se digiere y absorbe lentamente, lo que provoca un aumento más lento de los niveles de glucosa e insulina en sangre que algo como el arroz blanco o el arroz integral. Esta es una buena noticia si no está tratando de llegar a la cetosis, pero si es así, hay mejores opciones.
Conclusión sobre los carbohidratos de la quinua
Si bien la quinua puede proporcionarle Con muchos beneficios para la salud diferentes, la pregunta real es: ¿la quinua es baja en carbohidratos o adecuada para la dieta cetogénica?
Con su alto recuento de carbohidratos, la quinua no es un alimento bajo en carbohidratos. Si bien podría incorporar la quinua en su dieta aquí y allá, es probable que los otros carbohidratos ocultos que se encuentran a lo largo del día lo empujen a superar sus objetivos macro y lo saquen de la cetosis.
La quinua solo es apropiada en una cantidad baja -Dieta cetogénica o con carbohidratos si:
- Está siguiendo una dieta cetogénica dirigida (TKD)
- Estás siguiendo una dieta cetogénica cíclica (ERC)
- Tu ingesta total de carbohidratos para el día, incluida la quinua, no supera los 50 gramos de carbohidratos
De lo contrario, la gran cantidad de carbohidratos de quinua significa que este alimento no es la mejor opción cuando estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.