Si eres corredor y quieres aumentar tu velocidad, desarrollar tu resistencia y tener la capacidad de afrontar colinas con una brisa, necesita tener cuádriceps fuertes. Fortalecer los muslos también puede prevenir lesiones como la rodilla de corredor. Esta lesión común, que a menudo les ocurre a los nuevos corredores, está ligada a una combinación de cuádriceps débiles e isquiotibiales y pantorrillas tensos. Las sentadillas en la pared (también llamadas sentadas en la pared) son el ejercicio perfecto para fortalecer la parte superior de las piernas.
Fuente: Fotografía de Megan Wolfe
- Párese con la espalda contra la pared, colocando su unos dos pies delante de usted. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas.
- Doble las rodillas y deslice la espalda por la pared hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Las articulaciones de la rodilla deben estar por encima de las articulaciones del tobillo, por lo que es posible que deba mover los pies más lejos de la pared para crear una alineación adecuada. Tus muslos deben permanecer paralelos.
- Mantenga durante 30 a 60 segundos y luego levántese. Repita para un total de tres repeticiones.
- Para hacer este movimiento más desafiante, alterne entre levantar el talón izquierdo durante unos segundos y luego el derecho. Esto ayuda a apuntar a sus pantorrillas.