Muchos eventos diarios pueden causar ansiedad. Ya sea que sea provocado por el estrés en el trabajo, problemas en las relaciones, eventos actuales o cualquier otro evento emocional, todos saben cómo se siente estar ansioso, preocupado o en pánico. Pero para algunas personas, el simple hecho de despertarse por la mañana y comenzar un nuevo día puede infundir esta sensación de miedo. Esto se llama ansiedad matutina.
La ansiedad matutina es justo lo que su nombre sugiere: ansiedad que aparece al comienzo de cada día. Para algunos, esto significa simplemente preocuparse por lo que sucedió el día anterior y lo que podría suceder hoy. Para otros, puede ser mucho más extremo. Katherine Glick, consejera profesional con licencia, entrenadora de salud holística certificada y terapeuta en Talkspace, le dice a SELF que para algunos de sus pacientes con ansiedad, la mañana es su peor momento del día. «Tuve un paciente que tenía un ataque de pánico como un reloj todas las mañanas», dice.
Si bien no todas las personas experimentan la ansiedad de la misma manera o en la misma magnitud, las razones por las que ocurre la ansiedad matutina son similares en todos los ámbitos. Y hay formas en que todos pueden minimizarla y mirar hacia adelante para, en lugar de temer, el comienzo de cada nuevo día.
La mañana es un momento privilegiado para la ansiedad por varias razones. Una es que la mayoría de nosotros no dormimos lo suficiente de calidad.
Mucha ansiedad proviene de un lugar físico, hormonal y químico, dice Glick. El sueño es una de las mejores formas en que nuestro cuerpo puede regular estos aspectos fisiológicos de nuestra salud mental. «Es durante el buen sueño cuando las sustancias químicas del cerebro relacionadas con la la salud se repone ”, dice Glick. «Entonces, si no duermes bien, te vas a despertar ansioso desde el principio». Escatimar el sueño nos deja con niveles elevados de hormonas del estrés, «por lo que» comenzamos el día en un lugar con estrés biológico «. Teniendo en cuenta que un tercio de los estadounidenses no duerme la cantidad recomendada de sueño, no es sorprendente que muchos de nosotros nos sintamos mal mentalmente por la mañana.
Además de eso, es normal que todas las preocupaciones de ayer para resurgir en el segundo en que tu cerebro esté despierto.
«No solo estarás fuera de control físicamente, sino que tan pronto como tu cerebro se deshaga de las nubes del sueño, recordará todo lo que estaba en tu plato ayer que no se resolvió «, dice Glick.» Ahora tienes que resolver eso mientras estás en un lugar con estrés químico, lo cual es realmente difícil «.
Y probablemente también empiece a pensar en todo lo nuevo que tiene hoy en su plato.
«La ansiedad matutina puede desencadenarse cuando estamos consumidos por los qué pasaría si del día o de la semana ”, dice Jamison Monroe, director ejecutivo de Newport Academy, un centro de curación para adolescentes que luchan con problemas de salud mental, trastornos alimentarios y abuso de sustancias. (Monroe, quien entraba y salía de los centros de tratamiento cuando era adolescente, cofundó Newport Academy con su padre para brindar mejores opciones para los adolescentes que enfrentan los mismos problemas). Explica que este miedo al futuro se llama «viaje futuro». «Cuando alguien se concentra demasiado en el futuro, al despertar puede sentirse atormentado por todas las cosas que tiene que hacer durante el día, o peor aún, por todas las cosas que pueden salir mal». Esta preocupación puede consumir todo y conducir a una cantidad cada vez mayor de ansiedad.
Para acabar con la ansiedad matutina, primero debe romper el hábito mental y luego aprender a concentrarse en vivir en el presente.
Si tiene ansiedad matutina con regularidad durante un período de tiempo, su cerebro comienza a esperarla, incluso en los días en los que no tiene preocupaciones reales, dice Glick. Debe romper el ciclo volviéndose a entrenar para no temer al mañanas. Luego, adopte hábitos matutinos que fomenten la calma y la vida en el presente. Así es como se hace.
1. Duerma más. Repase su higiene del sueño. «Establezca una rutina antes de acostarse y deje de mirar las pantallas al menos media hora antes de acostarse, haga una meditación rápida o yoga antes de acostarse», sugiere Glick. «Dormir bien es realmente importante para el funcionamiento biológico».
2. Empiece una rutina matutina agradable. Eso significa no dormir hasta el último segundo y luego salir de la casa presa del pánico «. Ponga la alarma para lo suficientemente temprano para levantarse, desayunar, tal vez incluso leer el periódico durante 5 minutos, para que pueda comenzar el día deliberadamente con algo de calma y relajación ”, sugiere Glick.
3. Hablando del botón de repetición, deja de usarlo. Duermes 8 minutos más a expensas de confundir muchísimo tu reloj biológico. Levántese cuando suene la alarma.
4. Meditar. Glick sugiere un ejercicio de respiración como The 4-7-8 Breath, desarrollado por Andrew Weil, M.D., pero hacer cualquier simple ejercicio de respiración por la mañana te ayudará a concentrarte y relajar tu mente y cuerpo y te entrenará para concentrarte en el presente en lugar del pasado o el futuro. Monroe sugiere usar una aplicación como Headspace o Calm: «asegúrate de poner tu teléfono en modo avión para que no te interrumpan», dice.
5. Utilice afirmaciones positivas. «Di en voz alta, o para ti mismo, algunas afirmaciones positivas como, Estoy concentrado en el momento presente o Estoy feliz y saludable ”, sugiere Monroe. Las afirmaciones positivas son una forma increíblemente simple de entrenarse para ser más positivo y presente. Hay una razón por la que los terapeutas los recomiendan: con el tiempo, funcionan.
6. Escribe lo que «tengas en mente». Escribe dos o tres páginas por la mañana, lo que sea que te venga a la mente, no tiene que ser oraciones completas ni tener ningún sentido, solo saca lo que esté en tu cerebro «, sugiere Glick. . «Es una buena práctica terapéutica y prepara el día de una manera tranquila y meditativa».
7. Estírate o practica yoga. Esta puede ser una forma más física de meditación. Tomarte un tiempo meditar y relajarse te ayudará a mantenerte presente y afrontar el día con una disposición más tranquila.
8. Sal y muévete. Da un paseo, sal a correr o ve al gimnasio. Si quieres Si eres alguien que se siente mejor después de levantarse y moverse (realmente ayuda), incorpóralo a tu nueva rutina matutina. El ejercicio alivia el estrés y hace muchas otras cosas maravillosas para nuestro cerebro y nuestro cuerpo.