Mantén tus huesos sanos y fuertes con estos alimentos de origen vegetal.
Cuando la mayoría de nosotros pensamos en las mejores fuentes de calcio, la leche suele ser lo más importante. Si bien los productos lácteos son excelentes para tener huesos y dientes fuertes, también hay muchas fuentes de origen vegetal que deberían ser parte de su dieta vegana (si no lo han hecho ya), ya que todas están llenas de proteínas, vitaminas, y fibra.
Obtener los 1000 mg por día recomendados para los menores de 50 y 1200 para los mayores de 50 puede ser difícil para un vegano dieta. Sin embargo, comer estos siete alimentos con regularidad evitará que se preocupe por obtener suficiente calcio.
Soja
Si bien los beneficios para la salud de la soja son a menudo objeto de debate, Jamie Vespa, MS RD, dice La soja está repleta de nutrientes, reduce el colesterol y mejora la salud ósea. Media taza de tofu contiene entre el 40 y el 86 por ciento de sus necesidades diarias de calcio (dependiendo de cómo lo prepare), y una taza de edamame contiene aproximadamente el 10 por ciento.
Ver receta: Bandeja para hojas Tofu al curry y verduras
Legumbres
Los frijoles pintos, blancos y negros son fuentes veganas especialmente excelentes de calcio, promocionando 21, 13 y 29 por ciento de su recomendación diaria , respectivamente. Los frijoles son extremadamente versátiles y se utilizan en todos los tipos de cocina por una buena razón: son excelentes fuentes de fibra, proteínas y hierro, ¡y también son uno de los artículos más baratos en la tienda de comestibles!
Ver receta: Chile vegetariano ahumado de dos frijoles
Verdes de hojas oscuras
No es ningún secreto que las verduras de hojas verdes oscuras, como la col rizada y las espinacas son algunos de los alimentos más saludables del planeta. Dos tazas de col rizada contienen el 20 por ciento de sus necesidades diarias de calcio con unas escasas 66 calorías. Comer más verduras de hoja verde es tan simple como agregar col rizada a un batido, servir la cena sobre una cama de espinacas o secar un puñado de coles en el tazón de cereales.
Ver receta: curry de garbanzos y col rizada
¿Tiene dificultades para obtener todos los nutrientes que necesita de una dieta vegana?
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semillas de chía
Las semillas de chía se encuentran ampliamente considerado un «superalimento», y por una buena razón: estas pequeñas semillas contienen una gran cantidad de nutrientes. Una onza tiene 11 gramos de fibra, el 18 por ciento de su recomendación diaria de calcio y muchos omega-3. Complemente sus batidos, ensaladas o los tazones de grano con solo una cucharada de estos bebés aumentarán seriamente su ingesta de calcio.
Ver receta: Pudín de cereza y chía
Tortillas
Nos sorprendió gratamente encontrar un solo grano integral la tortilla puede contener el 10 por ciento de sus necesidades diarias de calcio. Es mejor elegir variedades de trigo integral, ya que tienen más fibra, proteínas y vitaminas que las elaboradas con harina blanca.
Ver receta: » Huevos ”Soy-Cheros
Naranjas
Una taza de trozos de naranja o mandarina puede ayudar a aumentar su consumo de calcio hasta un 10 por ciento. Si bien muchos jugos de naranja comprados en tiendas están fortificados con el mineral, Creemos que probablemente debería simplemente comer algo real. Además de la vitamina C, las naranjas también están llenas de fibra y potasio, que ayudan en la recuperación muscular.
Ver receta: Salteado de naranja, tofu y pimiento
Almendras
Las almendras son conocidas por ser una gran fuente de proteínas vegetales y grasas saludables, pero También tienen una buena cantidad de calcio.Algunas variedades de leche de almendras están fortificadas con calcio, pero comer una onza de nueces al día puede aumentar su ingesta de calcio en casi un 10 por ciento.
Ver receta: mantequilla de almendras básica