Los numerosos beneficios para la salud de hacer ejercicio durante el primer trimestre están bien documentados: duerma mejor, mejore su estado de ánimo y reduzca el estrés, mantenga su peso antes y después del parto, reduzca la probabilidad de una cesárea y un parto prematuro y reduzca el riesgo de diabetes tipo II para su bebé.
Creación de un plan de ejercicios
Ya sea que rara vez se ejercitara antes del embarazo o si es una atleta de primer nivel, debe consultar a su médico para crear un plan de ejercicios personalizado que tenga en cuenta su historial. consideraciones de salud y cualquier riesgo o complicación de su embarazo.
James Pivarnik, profesor de kinesiología y epidemiología en la Universidad Estatal de Michigan que ha realizado una extensa investigación sobre el ejercicio y el embarazo, recomienda que el objetivo de cualquier plan de ejercicio para el primer trimestre sea la moderación. Trate de hacer ejercicio que no exceda el 90% de los latidos máximos de su corazón por minuto, manténgase bien hidratado y trate de ejercitarse entre veinte y treinta minutos cada día.
A bordo pero sin saber exactamente qué ejercicios hacer ? Estos siete tipos de entrenamientos son perfectos para su primer trimestre y la ayudarán a mantener la salud en general mientras la mantienen a usted y a su bebé a salvo.
Caminar y correr
Estas dos actividades son algunas de las mejores entrenamientos cardiovasculares para mujeres embarazadas. Todo lo que necesita es un par de zapatos cómodos de apoyo y estará en camino de desarrollar resistencia y fortalecer su corazón. Apunta a un aumento moderado de tu frecuencia cardíaca (no es necesario hacer sprints) y comienza a un ritmo cómodo antes de aumentar gradualmente tu paso.
Natación
Considerado como uno de los deportes de cuerpo entero más seguros ejercicios para mujeres embarazadas, la natación combina beneficios cardiovasculares con el desarrollo de músculos para brazos y piernas. Además, la natación puede reducir la hinchazón en las manos, los tobillos y los pies, y es un excelente ejercicio de bajo impacto para las mujeres que experimentan dolor lumbar.
Bailar (y otros aeróbicos)
Siempre que su rutina de baile no incluya saltar, brincar o girar, siéntase libre de mantener su corazón latiendo al ritmo de su música favorita. Si no le gusta bailar, considere unirse a una clase grupal de aeróbic; incluso hay algunas diseñadas específicamente para futuras mamás. En una clase de ejercicio prenatal, puedes disfrutar de la compañía y la camaradería de otras futuras madres y tener la seguridad de saber que cada movimiento ha sido diseñado para la seguridad.
Ciclismo estacionario o Spinning
Si ya se siente cómoda en una bicicleta, está bien seguir usándola durante el primer trimestre; sin embargo, a partir de su segundo trimestre, debe cambiar a una bicicleta estacionaria en casa o en una clase de spinning para evitar el riesgo de caídas. (El mismo consejo se aplica a otros ejercicios que pueden implicar contacto, como baloncesto, fútbol, equitación, surf, gimnasia, esquí o ciclismo de montaña).
Yoga
Muchas mamás- el futuro amor al yoga por su capacidad para tonificar los músculos y mejorar la flexibilidad sin ejercer presión sobre las articulaciones sensibles. Omita las clases de Bikram y de yoga caliente, ya que el cuerpo de la embarazada no puede dispersar el calor con tanta eficacia, y para una salud cardíaca máxima, mezcle un trote ligero o una sesión de natación una o dos veces por semana.
Evite cualquier postura que le pida que se acueste boca arriba, lo que ejercerá presión sobre la vena cava y podría provocarle falta de aire, mareos y náuseas.
Pilates
Un entrenamiento de Pilates una vez a la semana puede desarrollar y desafiar la fuerza central, mejorar su equilibrio y mitigar ese molesto dolor lumbar. Al igual que con las posturas de yoga, querrá evitar cualquier movimiento de Pilates que lo tenga acostado boca arriba y tenga cuidado de no esforzarse demasiado, particularmente con los estiramientos de estómago.
Incluso si no toma Pilates formal o clases de yoga, estirarse durante varios minutos junto con ejercicios cardiovasculares es esencial para un entrenamiento completo.
Entrenamiento con pesas
Si bien el entrenamiento de fuerza es generalmente seguro si sigue las pautas para mujeres embarazadas, consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento con pesas. Muévase siempre de forma lenta y controlada, ya sea con pesas libres o en máquinas de pesas. No se acueste boca arriba ni coloque pesas sobre su estómago.
Ya sea que tenga preguntas sobre el ejercicio durante el embarazo, qué esperar durante cada trimestre o cualquier tema relacionado con su embarazo o parto, Tri-City Medical Center lo tiene cubierto. Consulte nuestra división de Cuidado del recién nacido & de Embarazo para obtener clases, contenido de video gratuito y mucho más.