Sabemos que la pérdida de peso se reduce a una cosa: quemar más calorías de las que consumimos. Y en un momento u otro todos nos hemos preguntado: ¿cómo quemo más calorías? ¿Cómo podemos quemar la mayor cantidad de grasa en el menor tiempo posible? ¿Qué movimientos de entrenamiento son los más eficientes? ¿Qué ejercicios queman más calorías? ¿Cuántas calorías queman los saltos?
Bueno, hemos investigado por usted y hemos identificado 7 de los quemadores de calorías más intensos que existen. Y dado que no todo el mundo está preparado para el nivel de intensidad de CrossFit en cada entrenamiento, te ofrecemos versiones para principiantes y avanzados de cada movimiento de entrenamiento.
7 ejercicios para quemar más calorías
Aquí hay 7 de los mejores ejercicios que puede intentar para quemar más calorías. Siempre que fue posible, también incluimos enlaces a tutoriales en video para cada ejercicio.
Sentadillas o Saltos en cuclillas
¿Sabías que las sentadillas queman una gran cantidad de calorías? Multiplica tu peso corporal por 0.096 para saber cuántas calorías quemas por minuto haciendo sentadillas.
Pero, ¿estás listo para subir de nivel? Prueba las sentadillas con salto para quemar más calorías. Son mucho más difíciles, desgastan las piernas mucho más rápido y queman muchas más calorías. Solo 30 sentadillas con salto, con descansos de 30 segundos entre series de diez, pueden quemar 100 calorías en casi nada de tiempo.
Plank o Plank Walks
Este movimiento es difícil de dominar a medida que desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo y la base, pero vale la pena. Un día, le resultará fácil sostener una plancha de un minuto (¡o incluso tres minutos!).
Sostener una plancha quema más calorías cuanto más tiempo lo haga, ya que su cuerpo comienza a luchar para sostener su peso y enciende todos sus motores de quema de calorías. Puede quemar muchas calorías en una tabla, pero tomará un tiempo … por eso es una gran idea trabajar para caminar en tabla. En lugar de un simple agarre, las caminatas en planchas te permiten moverte, usar más músculos y quemar más calorías.
Aunque las caminatas en planchas no son ejercicios aeróbicos como los saltos en cuclillas, rápidamente fortalecen el torso y la parte superior del cuerpo. . Tu cuerpo quemará más calorías manteniendo este músculo, pero lo que es más importante, te volverás lo suficientemente fuerte como para hacer ejercicios aún más duros … ¡como burpees!
Walk-Out Burpees o Burpees
Si si alguna vez has hecho una clase de ejercicio estilo boot-camp o has probado una clase de Tabata, es probable que hayas hecho un burpee. Y si eres como yo, ¡has aprendido a odiarlos! Son duros, te hacen latir el corazón y, después de unos pocos burpees, estarás empapado de sudor. Pero todos deberíamos aprender a amar el burpee, no a odiarlo, porque es uno de los destructores de calorías y transformadores corporales más rápidos que existen.
Los burpees sin salida son de bajo impacto: caminas con las manos en el suelo hasta una posición de tabla, luego camine con las manos para ponerse de pie, con o sin un salto final antes de repetir. Los burpees regulares son de alto impacto: entras en una tabla saltando con los pies detrás de ti, luego saltas con los pies hacia las manos y saltas en posición vertical antes de repetir. ¡Uf! Parece simple, se siente como … bueno, ¡como un entrenamiento!
Si eres una persona de 140 libras, puedes quemar 100 calorías haciendo 90 burpees. ¡Sí, eso es mucho! Pero piénselo: esto significa que si su entrenamiento de campo de entrenamiento promedio incluye 20 burpees, ¡esos ejercicios solos quemarán más de 20 calorías! Y los resultados que verás en tus abdominales y hombros valdrán la pena.
Step Jacks o Jumping Jacks
Este ejercicio también incluye opciones de alto y bajo impacto. Opte por los de bajo impacto si sus articulaciones le causan dolor o si es un novato en el ejercicio. Si ha estado haciendo ejercicio durante un tiempo y sus rodillas no le molestan, ¡comience a saltar! De esa manera quemará muchas más calorías.
Hacer saltos durante 10 minutos puede quemar la friolera de 100 calorías … pero como todos estos ejercicios, no espere poder hacerlos sin parar. ¡el tiempo suficiente para consumir tantas calorías a la vez! Combinar estos ejercicios con otros para un entrenamiento de circuito equilibrado es definitivamente el camino a seguir. Obtendrá todos los beneficios sin lastimarse y su quema de calorías continuará mucho después de que termine su entrenamiento.
Los saltos involucran todos sus músculos al mismo tiempo: parte superior del cuerpo, abdominales, piernas, y por supuesto todo tu sistema cardiovascular. También pueden ayudarlo a relajarse al comienzo de un entrenamiento, como un estiramiento súper dinámico. ¡Esto los convierte en la actividad de calentamiento perfecta!
Estocadas caminando o con estocadas saltadas
¡Una persona de 140 libras puede quemar casi 80 calorías haciendo estocadas caminando durante solo 10 minutos! Y las estocadas al caminar no son tan difíciles como un ejercicio como los burpees. Si eres capaz de equilibrarte adecuadamente, realmente podrías completar 10 minutos de estocadas sin esforzarte demasiado … y tus piernas cosecharán los beneficios de este increíble ejercicio tonificante.Incluso puede sostener mancuernas para agregar resistencia si las estocadas para caminar son un poco fáciles.
Las estocadas con saltos son aún más un desafío de equilibrio, como puede ver en el video vinculado arriba. Y como todos los ejercicios de salto, las estocadas de salto queman más calorías porque tu cuerpo está trabajando muy duro. ¡Asegúrate de hacer estocadas con saltos sobre una superficie estable con zapatos adecuados y no uses pesas!
Las estocadas no solo son excelentes para ejercitar el equilibrio, que necesita práctica como cualquier otra habilidad, sino que también funcionan. sus cuádriceps, los músculos de las caderas y los glúteos, lo que ayuda a tonificar todas las partes más problemáticas de la parte inferior del cuerpo.
Escaladas lentas o escaladores
¡Como los burpees, los escaladores son a menudo la parte más odiada de una clase de bootcamp! ¡Ay! Este ejercicio es como una tabla, pero con un elemento aeróbico que hará que tu corazón lata más rápido que casi cualquier otra cosa. Y al igual que las tablas, los escaladores de montañas explotan sus abdominales y la parte superior del cuerpo junto con una tonelada de calorías.
¡Una persona de 130 libras quema más de 10 calorías por minuto de escaladores de montaña! Pero no dejes que eso te sorprenda … una vez que hayas intentado hacerlas durante un minuto completo, te lo creerás, y también lo hará todo tu cuerpo. Este ejercicio está destinado a ser parte de un entrenamiento completo, no un entrenamiento completo en sí mismo.
Las escaladas lentas son una versión de bajo impacto de los escaladores de montaña. Si bien no harán que su frecuencia cardíaca suba tan alto o tan rápido como las subidas rápidas, trabajarán sus hombros y abdomen y quemarán calorías como locos, ¡incluso si no queman 12 por minuto! Ábrete camino desde escaladas lentas hasta escaladores de montañas rápidos practicando en ráfagas cortas. Intente comenzar con 30 segundos de ascensos lentos.
Marcha o rodillas altas
Una vez que haya visto el video de las rodillas altas, puede hacer la marcha: son solo las rodillas altas sin saltar ¡tan rapido! Este ejercicio puede parecer fácil y simple, pero es desafiante y trabaja más músculos de lo que cabría esperar. Sentirás tus piernas, tus brazos y tus abdominales interactuando si lo estás haciendo bien. Cuando levantas la pierna delante de ti, tus abdominales deben activarse para soportar su peso. Así que no solo su pierna está trabajando para moverse, todo su núcleo está trabajando para ayudarlo.
Al igual que los saltos, las rodillas altas son tanto un gran calentamiento como una gran explosión cardiovascular en un entrenamiento de cuerpo entero. Un minuto de rodillas altas, trabajando al máximo, quemará alrededor de 8 calorías. No tantos como los escaladores de montañas, ¡pero una buena quemadura para un ejercicio tan simple!
Naturalmente, marchar quema menos calorías, pero aún más que caminar solo, y obtendrá una buena contracción abdominal de marchando si mantienes una buena forma durante todo el entrenamiento.