Mantenga un núcleo fuerte durante el embarazo con estos 7 ejercicios abdominales durante el embarazo que son seguros para cada trimestre. Cada ejercicio básico está diseñado para apuntar a los músculos abdominales profundos (abdominales transversales) para ayudar a sostener un vientre en crecimiento, reducir el dolor lumbar y acortar el tiempo de recuperación posparto.
Sé que esta publicación se titula 7 ejercicios abdominales durante el embarazo que son seguros para cada trimestre, pero realmente debería ser, 7 ejercicios abdominales para principiantes para mujeres.
Este El entrenamiento de abdominales es un excelente entrenamiento para principiantes para todas las mujeres en cada etapa de la vida. Está diseñado específicamente para apuntar y fortalecer los músculos abdominales transversales profundos. Estos músculos abdominales transversales son necesarios para la actividad diaria, desde levantar a los niños hasta pararse sobre el fregadero para lavar los platos.
Pero hice de esto específicamente un entrenamiento de abdominales para el embarazo, ya que con frecuencia me piden ejercicios que sean seguros para hacer durante el embarazo (y yo estaba embarazada cuando creé este entrenamiento de abdominales).
Además, si te gusta tomar clases de fitness grupales como yo, esta es una excelente publicación para hacer referencia sobre cómo modificar los ejercicios de abdominales embarazo.
Ejercicios que son seguros durante el embarazo
Por eso he creó estas publicaciones sobre ejercicios que son seguros para el embarazo:
- 5 ejercicios que hago más durante el embarazo
- 5 ejercicios que evito durante el embarazo
Pero como tus abdominales y tu núcleo son los que más cambian durante el embarazo, quería agregar a esta biblioteca de ejercicios seguros para el embarazo con 7 ejercicios abdominales para el embarazo que son seguros para cada trimestre.
Tu núcleo es tanto m más que el recto abdominal, también conocido como «músculos abdominales de seis paquetes». Incluye los abdominales superiores e inferiores, los oblicuos a lo largo del costado de la sección media, los glúteos y todos los músculos estabilizadores a lo largo de la columna y la pelvis.
Y TODOS estos músculos se mueven y cambian durante el embarazo para apoyarla a medida que crece su barriga.
Mantener la fuerza abdominal transversal durante el embarazo le ayuda a cargar correctamente a su bebé mientras evita síntomas como la espalda baja dolor, comúnmente asociado con el embarazo. Y tiende a hacer que la recuperación posparto sea mucho más suave.
Esta rutina de abdominales para el embarazo también es una excelente rutina de abdominales después del parto, ya que los 7 ejercicios abdominales son seguros para la recuperación de la diástasis del recto.
Beneficios de los ejercicios abdominales durante el embarazo
Abdominales durante el embarazo… Puede parecer extraño fortalecer el abdomen durante el embarazo cuando la barriga se está expandiendo y sus abdominales se están separando.
Pero hay varios beneficios de los ejercicios prenatales que incluyen el trabajo de los abdominales: desarrollar un núcleo fuerte apoya su movimiento pélvico a medida que el bebé crece y puede ayudar a aliviar la presión en su espalda para defenderse dolor lumbar que es sinónimo de embarazo avanzado. La fuerza del núcleo también puede ayudarla a recuperarse más rápidamente después del parto (Qué esperar).
Ejercicios abdominales durante el embarazo temprano
Durante el embarazo temprano, el primer trimestre, la mayoría de las mujeres pueden continuar haciendo los ejercicios abdominales que estaban haciendo antes del embarazo.
Sabes que es hora de comenzar a modificar tus ejercicios básicos para el embarazo cuando experimentas un «abombamiento» del abdomen. Para obtener más información sobre esto, mire el video en esta publicación donde le muestro cómo se ve la cúpula del abdomen.
Ejercicios básicos a medida que avanza el embarazo
Durante el segundo trimestre y En el tercer trimestre del embarazo, algunas mujeres deben evitar los ejercicios que impliquen acostarse boca arriba. Esto se debe a que su bebé y su útero podrían potencialmente comprimir la vena cava, la vena que lleva la sangre a su corazón (Qué esperar).
Esto puede sonar aterrador, pero en realidad su cuerpo le avisará cuando ya no se siente bien hacer ejercicios boca arriba durante el embarazo.
Personalmente, solo tuve que evitar acostarme boca arriba en las últimas semanas de mi embarazo (semanas 37 a 39).
Dicho esto, los siete ejercicios básicos del embarazo se realizan de espaldas; haciéndolos seguros para cada trimestre del embarazo.
Ejercicios abdominales posparto
La respiración abdominal transversal, a menudo denominada respiración TA, es la ejercicio que recomiendo para mujeres posparto o posparto.
A medida que se recupera, puede comenzar a realizar un trabajo central más específico para reconstruir su núcleo y fortalecer su suelo pélvico. Como estos entrenamientos abdominales para principiantes que compartí en Instagram:
- Recuperación del núcleo posparto
- Recuperación del núcleo y del suelo pélvico
Empecé a hacer estos ejercicios abdominales alrededor de las cuatro semanas posteriores al parto. Dicho esto, le recomiendo que consulte a su médico o partera antes de realizar ejercicio después del bebé.
A medida que su núcleo se recupera y se fortalece después del parto, puede avanzar a estos entrenamientos abdominales posparto:
- 7 ejercicios para la recuperación del núcleo posparto y la diástasis recta
- Entrenamiento de abdominales para principiantes de 10 minutos para mujeres
Hablando de la recuperación posparto, recientemente tuve mi primera experiencia doula posparto con Better Beginnings y ¡fue INCREÍBLE! Puedes leer más sobre mi experiencia aquí, pero si eres una nueva mamá en Minneapolis / St. Paul Area Recomiendo encarecidamente Better Beginnings para el cuidado de la doula posparto, apoyo a la lactancia y más (encuentre todos sus servicios de apoyo posparto aquí).
Los 7 mejores ejercicios básicos para el embarazo
Nota: cada embarazo es diferente. Si tiene alguna inquietud o si está comenzando un programa de acondicionamiento físico por primera vez, consulte a su médico o partera. Como siempre escucha a tu cuerpo.
Instrucciones: Realice cada ejercicio de abdominales durante 20-30 segundos. Tome descansos o descanse según sea necesario, o pase directamente de un ejercicio al siguiente. A medida que avanza, puede esforzarse por realizar cada ejercicio durante 30-40 segundos.
Respiración abdominal transversal (Respiración TA)
La respiración TA es sin duda alguna el ejercicio de fortalecimiento central número uno que recomiendo a TODAS las mujeres. La respiración TA es difícil de explicar en texto o imágenes fijas, por lo que le recomiendo que mire el video vinculado a continuación (aproximadamente de 0:15 a 1:50) para una demostración completa de la respiración TA.
Vea este video demostrando la respiración TA, donde le muestro:
- Cómo encontrar sus músculos abdominales transversales para que pueda involucrarlos adecuadamente.
- Cómo realizar la respiración TA de manera efectiva.
- Cuánto tiempo se deben realizar los ejercicios de respiración TA.
Lunge Hold + Oblique Engagement
Note, realice este ejercicio tanto en el lado derecho como en el izquierdo.
4. Extensión de perro pájaro + toque de rodilla
Nota, realice este ejercicio tanto en el lado derecho como en el izquierdo.
Patada trasera de mesa + rodilla a codo
Nota, realice este ejercicio tanto en el lado derecho como en el izquierdo.
Plancha lateral modificada
Tenga en cuenta que realice este ejercicio tanto en el lado derecho como en el izquierdo.
Barridos laterales sentado
Tenga en cuenta que si necesita ayuda adicional para realizar este ejercicio, le sugiero que coloque una bola de esponja de pilates o una bola de juguete blanda para niños debajo de la parte baja de la espalda (donde el trasero se encuentra con la alfombra). Esta es la bola de esponja de pilates que tengo y está disponible en Amazon por menos de $ 10.
Fija este entrenamiento abdominal para embarazadas
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