Uno de los músculos que marcará la mayor diferencia en su el físico es uno que a menudo se descuida.
Estoy hablando del deltoides medial. Es la parte media del grupo deltoides y es el músculo que hará que sus hombros se destaquen. Este músculo lateral es fundamental para desarrollar una complexión de aspecto potente, y quiero asegurarme de que le estás prestando la atención que se merece.
El deltoides medial necesita 2-3 días de 60-100 repeticiones de concentración. trabajar para desarrollarse bien. Los ejercicios de prensado vertical no son suficientes por sí solos.
Asegúrese de incluir los siguientes movimientos en su rutina para hacer crecer el delt medio al máximo.
1. Detrás del cuello PRess
A diferencia de los pulldowns detrás del cuello, los ejercicios detrás del cuello son una buena idea. Cuando mueves la barra detrás de tu cuello, cambias el enfoque del deltoides frontal al deltoides medial.
Tendrás que bajar un poco el peso, ir más ancho de lo habitual y tomarte tu tiempo. Puede tomar algunas series encontrar tu ritmo y no querrás quedarte inconsciente golpeando la barra en la parte posterior de tu cabeza.
2. Arnold Press
Arnold es el G.O.A.T. y lo sabes porque incluso tiene un ejercicio que lleva su nombre.
The Arnold Press. Es como una prensa sobre la cabeza con mancuernas sentado, pero lleva los hombros a un rango completo de movimiento y es una gran razón por la que Arnold pudo desarrollar los hombros de roca para ver aquí.
Este es un levantamiento compuesto, así que inclúyelos al comienzo de su trabajo de hombros antes de pasar a movimientos de aislamiento. Lea Los 6 mejores ejercicios de empuje vertical para aprender cómo se hacen.
3. Elevación lateral con cable detrás de la espalda
Este es el mejor ejercicio de aislamiento del deltoide medial que existe.
La razón es que, a diferencia de los levantamientos laterales con mancuernas, la máquina de cable proporciona una resistencia constante para que no No tengo que levantar el peso. Se hace detrás de la espalda para que se incline hacia adelante para colocar su deltoides medial paralelo al piso y esto asegura que el músculo haga la mayor parte del trabajo.
Tómese su tiempo con estos y vaya más ligero para que pueda estresarse el deltoides medial sin involucrar a otros músculos para hacer el trabajo.
4. Elevaciones en «W»
Agarre un banco inclinado, un par de mancuernas ligeras y colóquese a horcajadas sobre el banco boca abajo.
Realice elevaciones laterales con los brazos ligeramente doblados para formar una «W» forma con tu cuerpo en la parte superior.
Este ejercicio es excelente porque quita impulso a la ecuación. Deberá utilizar mancuernas más ligeras de lo normal, pero eso es bueno porque no podrá mover las mancuernas hacia arriba.
5. Las filas verticales con mancuernas a un brazo
Las filas con mancuernas a un brazo están en la lista porque es un ejercicio de aislamiento que te permite ir pesado. Cuando intentas hacer crecer un músculo, debes atacarlo desde todos los ángulos, rangos de repeticiones y resistencias.
La mayoría de los movimientos de aislamiento delt requieren pesos ligeros, pero no estos.
Un brazo a la vez le permite concentrarse en un buen rango de movimiento porque no está restringido por el otro brazo.
Agarre una mancuerna, busque un soporte para colocar su brazo libre e inclínese hacia adelante y levante la mancuerna a la altura del pecho centrándose en tirar con el codo.
6. Elevación lateral con un brazo
La mayoría de las personas hacen sus elevaciones laterales con dos mancuernas a la vez.
Eso es un error.
La mejor versión es concentrarse en un brazo a la vez. Esto permite pesos más pesados a través de un rango de movimiento más amplio con más control.
Eso es tres victorias.
Ayuda sostener una mancuerna en la mano libre para contrarrestar el brazo de trabajo, pero resista la tentación de levantar ambas mancuernas a la vez.
Asegúrese de inclinarse hacia adelante de 10 a 15 grados y mantenga el codo ligeramente doblado.
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