¿Se pregunta cómo fortalecer la espalda? Los siguientes 6 ejercicios de peso corporal de la aplicación adidas Training te darán un excelente entrenamiento de espalda en casa. No necesitas ningún equipo para estos, solo tu propio peso corporal.
En general, los ejercicios de peso corporal a menudo requieren mucha estabilidad central. Para desarrollar esta estabilidad central, sus abdominales y espalda deben aprender a trabajar juntos. Porque uno no puede ser fuerte o más fuerte sin el otro. Es por eso que, además de ejercicios con peso adicional como sentadillas, peso muerto y dominadas, un entrenamiento de espalda en casa efectivo también debe incluir los siguientes ejercicios.
Los mejores ejercicios de espalda con peso corporal en casa
Entonces, ¿estás listo para completar tu entrenamiento con estos 6 ejercicios de espalda con peso corporal principales? Ya sea que sea un corredor principiante que quiera desarrollar una zancada más fuerte, un corredor experimentado interesado en mejorar su ritmo o simplemente desee desarrollar un núcleo más fuerte para una mejor salud general, los entrenamientos de espalda en casa son una forma conveniente de adquirir los músculos que necesita. Necesita lograr su objetivo.
Y recuerde mantener su ritmo y pensar en cómo respira cuando agregue estos ejercicios de espalda con peso corporal a su rutina de ejercicios. Cuida tu cuerpo y te servirá bien. ¡Empecemos!
Plancha baja
Posición inicial:
Lie en tu estomago. Doble los codos directamente debajo de los hombros y coloque los antebrazos en el suelo. Extienda las piernas y apoye la punta de los pies en el suelo.
Cómo hacer el ejercicio:
Levante las caderas y los muslos del suelo hasta que su cuerpo esté paralelo al suelo. . Involucre su núcleo y asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde su cabeza hasta sus pies. Meta la pelvis hacia abajo para asegurar una espalda plana. No permita que la parte baja de la espalda (región lumbar) se hunda o se levante. En la región torácica, jale los omóplatos hacia adentro y hacia abajo.
Plancha alta
Posición inicial :
Ponte a cuatro patas. Coloque las manos a la altura de los hombros directamente debajo de los hombros. Mantenga los codos ligeramente flexionados.
Cómo hacer el ejercicio:
Extienda las piernas y apoye la punta de los pies contra el suelo. Tu cuerpo debe estar en diagonal al piso. Involucre su núcleo y asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde su cabeza hasta sus pies. Meta la pelvis hacia abajo y asegúrese de que su espalda esté plana. No permita que la parte baja de la espalda (región lumbar) se hunda o se levante. En la región torácica, jale los omóplatos hacia adentro y hacia abajo.
Puente
Posición inicial:
Acuéstate boca arriba y apoya la cabeza en el suelo. Doble las rodillas para que los talones queden directamente debajo de las rodillas. Mantenga los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
Cómo hacer el ejercicio:
Meta la pelvis hacia abajo para asegurar una espalda baja (región lumbar) plana. En la región torácica, tire de los omóplatos hacia adentro y hacia abajo. Levanta las caderas hacia el techo hasta que estén completamente extendidas y mantén esta posición durante 10 segundos mientras aprietas los glúteos. Luego baje las caderas, idealmente, sin tocar el suelo, y repita el ejercicio.
Superman
Posición inicial:
Acuéstese boca abajo. Extienda los brazos hacia adelante, las palmas en el suelo.
Cómo hacer el ejercicio:
Levante la parte superior del cuerpo y luego las piernas para formar un arco. Asegúrese de que sus rodillas y su pecho no toquen el suelo. Mantenga la cabeza y el cuello neutrales. No extienda demasiado el cuello y mantenga la barbilla doblada. Puede doblar los brazos ligeramente a la altura de los codos mientras los extiende hacia arriba y hacia adelante. Puede aumentar o disminuir la tensión de su cuerpo levantando o bajando levemente la parte superior del cuerpo y / o piernas simultáneamente.
Elevación de extremidades cuadrúpedas
Posición inicial:
Ponte a cuatro patas. Coloque las manos a la altura de los hombros directamente debajo de los hombros. Doble ligeramente los codos y coloque las rodillas directamente debajo de las caderas. Tu cuerpo debe estar paralelo al suelo. Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde su cabeza hasta sus nalgas. En la región torácica, jale los omóplatos hacia adentro y hacia abajo.
Cómo hacer el ejercicio:
Extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás mientras mantiene la espalda recta. Mantenga esta posición durante tres a diez segundos y luego baje la espalda para comenzar. Repita en el otro lado.
Flexiones
Posición inicial:
Ponte a cuatro patas. Coloque las manos a la altura de los hombros directamente debajo de los hombros. Doble ligeramente los codos. Extiende las piernas y apoya las puntas de los pies contra el suelo. Involucre su núcleo y asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde su cabeza hasta sus pies.En la región torácica, jale los omóplatos hacia adentro y hacia abajo.
Cómo hacer el ejercicio:
Baje la parte superior del cuerpo y las caderas simultáneamente. Asegúrate de involucrar tu núcleo durante todo el movimiento. Mantenga los codos pegados al cuerpo e inhale mientras baja y exhale mientras empuja hacia arriba.
Entrenamiento de espalda de 7 minutos
¿Le interesa más? En este video, puede encontrar un entrenamiento de espalda de 7 minutos. ¡Diviértete con él!
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