Esto es lo que necesita saber …
- Ser bueno en los levantamientos centrales tendrá un gran arrastre en todo lo demás. Empiece ligero, progrese lentamente y deje de lado el ego para acabar con las relaciones públicas.
- Entrene de 3 a 4 días a la semana. Centre cada entrenamiento en uno de los siguientes: sentadilla paralela , press de banca, peso muerto o press de hombros de pie.
- Use un porcentaje específico de su máximo de una repetición para levantar 5 repeticiones, luego 3 repeticiones, luego 1 repetición. Estos porcentajes se basan en el 90% de su 1RM.
- Complemente el entrenamiento 5/3/1 con trabajo de asistencia para desarrollar músculos, prevenir lesiones y crear un físico equilibrado. Las opciones incluyen dominadas, inmersiones, estocadas y extensiones de espalda.
La razón del 5/3/1
Para que quede claro, o la gente quiere hacer 5/3/1 o no. Realmente quiero ayudar a la gente, pero si no siguen mi consejo, no puedo hacer nada. Eso está bien para mí. No peleo las batallas. Simplemente no me importa una mierda.
Mira, discutir sobre la teoría del entrenamiento de fuerza es una estupidez. Y la razón por la que se me ocurrió el 5/3/1 fue que quería un programa que eliminara los pensamientos estúpidos de mi cabeza y me dejara ir a la sala de pesas y hacer las cosas.
He estado entrenando durante 20 años, y esto es lo que he aprendido.
A El progreso del levantador de pesas
Mi mejor logro en levantamiento de pesas en la clase de peso de 275 libras fue una sentadilla de 1,000 libras, un press de banca de 675 libras, un peso muerto de 700 libras y un total de 2,375. t fuerte en absoluto! Claro, podía caminar hasta el monolito y hacer sentadillas, pero no podía hacer nada más. En realidad, todo lo que podía hacer era hacer sentadillas, banca y peso muerto.
Hoy tengo diferentes aspiraciones. Quiero para poder hacer un montón de actividades diferentes y aún así patear traseros en la sala de pesas. Quiero ser lo más móvil, flexible, fuerte y en las mejores condiciones posibles. Así es como se me ocurrió 5 / 3/1.
Filosofía 5/3/1
La filosofía central detrás del 5/3/1 gira en torno a los principios básicos del entrenamiento de fuerza que han resistido el paso del tiempo.
Levantamientos básicos de articulaciones múltiples
El press de banca, sentadilla paralela, peso muerto y press de pie han sido los elementos básicos del repertorio de cualquier hombre fuerte. Aquellos que ignoran estos levantamientos son generalmente las personas que apestan en ellos. Si eres bueno en eso, serás bueno en otras cosas, ya que tienen un remanente enorme.
Luz inicial
Si bien puede parece contrario a la intuición quitar peso de la barra cuando el objetivo es agregar peso a Eso, comenzar más ligero le permite más espacio para avanzar. Esta es una pastilla muy difícil de tragar para la mayoría de los levantadores. Quieren empezar con fuerza y quieren empezar ahora.
Esto no es más que ego, y nada destruirá a un levantador más rápido, o durante más tiempo, que el ego.
Progresa lentamente
Esto se relaciona con la luz de salida y evita que los levantadores que quieren crecer y ser fuertes ayer saboteen su propio progreso.
La gente quiere un programa que agregue 40 libras a su banco en ocho semanas. Cuando les pregunto cuánto subió su banco en el último año, bajan la cabeza con vergüenza.
Romper récords personales
5/3/1 está configurado para permitirte romper una variedad de récords de repetición a lo largo del año. Tenga en cuenta que se trata de «registros de repeticiones» y no de «una repetición máxima». La mayoría de las personas viven y mueren según su repetición máxima. Para mí, esto es tonto y miope.
Si su la sentadilla va de 225 x 6 a 225 x 9, te has vuelto más fuerte.
5/3/1 según los números
En 5/3/1, se espera que entrenes tres o cuatro días a la semana. Cada entrenamiento se centra en un levantamiento de core: la sentadilla paralela, press de banca, peso muerto y press de hombros de pie.
Cada ciclo de entrenamiento dura cuatro semanas, con estos objetivos de repeticiones para cada levantamiento importante:
- Semana 1 3 x 5
- Semana 2 3 x 3
- Semana 3 3 x 5, 3, 1
- Semana 4 Descarga
Luego comienza el siguiente ciclo, usando pesos más pesados en los levantamientos centrales. Y ahí es donde un sistema aparentemente simple comienza a complicarse un poco.
No está simplemente eligiendo un peso para levantar cinco veces o tres veces o una vez por serie. Estás usando un porcentaje específico de tu -rep máx. Y no su 1RM completo. Los cálculos se basan en el 90%.
Entonces, si su 1RM en el press de banca es de 315 libras, usa 285 (90%) como número base para sus cálculos de peso de entrenamiento.Así es como funciona:
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Conjunto 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Conjunto 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Conjunto 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Cuando ves 5+, 3+ o 1+, eso significa que haces las repeticiones máximas que puedes manejar con ese peso, con el objetivo de establecer una repetición registrar en cada entrenamiento.
Repasemos el entrenamiento de la semana 1 para el press de banca. Usando el ejemplo anterior, si su 1RM es 315, calcule todos sus porcentajes a partir del 90% de ese máximo o 285 libras.
Por lo tanto, está usando 185 (65% de 285) x 5, 215 x 5 y 240 o 245 x 5 o más. (En mi libro electrónico 5/3/1, proporciono listas detalladas de pesos y porcentajes para que no tenga que llevar una calculadora al gimnasio).
Después de terminar el primer ciclo, agrega cinco libras a sus cálculos de 1RM para los dos levantamientos de la parte superior del cuerpo y 10 libras a su 1RM para la sentadilla y el peso muerto.
Estas instrucciones específicas para los porcentajes de 1RM y la progresión mensual es lo que distingue al 5/3/1 de los sistemas menos útiles. ¿Cuándo veo un programa que dice tres series de ocho repeticiones? Esa es la maldita cosa más estúpida de la historia.
Si no tiene un porcentaje específico basado en un máximo específico, es inútil. Ese es el sello distintivo de alguien que no entiende la programación básica .
Un objetivo por entrenamiento
Con 5/3/1, logras un objetivo en cada entrenamiento. Algunos programas no tienen progresión de un día a otro.
Otra característica única es el juego final de bolas en cada entrenamiento. No tienes que ir más allá de las repeticiones prescritas si no te apetece, pero hay beneficios reales al hacerlo.
Siempre he pensado en hacer las repeticiones prescritas como simplemente probar tu fuerza. Cualquier otra cosa que desarrolle fuerza, músculo y carácter.
Sí, ese último conjunto es el que pone vello en el pecho, pero el sistema no funciona sin los conjuntos que lo preceden. Yo intenté eliminarlos, pero me volví más pequeño y más débil. Puede que solo haya un conjunto realmente difícil, pero los otros conjuntos siguen siendo un trabajo de calidad.
Trabajo de asistencia
Junto con el press de banca, sentadilla, press de hombros y peso muerto, 5/3/1 incluye ejercicios de asistencia para desarrollar músculo, prevenir lesiones y crear un físico equilibrado. Mis favoritos son los productos básicos para el entrenamiento de fuerza como dominadas, dips, estocadas y extensiones de espalda.
Pero no te vuelvas loco con ejercicios complementarios. Deben complementar la formación, no restarle valor. Debe tener una razón muy fuerte para hacer un ejercicio. Si no lo hace, deséchelo y siga adelante.
Hay varias formas de realizar el trabajo de asistencia: Boring But Big (mi versión de un programa de hipertrofia), The Triumvirate (que se muestra a continuación) y mi favorito, No estoy haciendo una mierda, llamado así por esos momentos en los que solo tienes tiempo para presionar el botón de relaciones públicas en tu ascensor clave e irte.
La gente se ríe y me llama perezoso, mientras bromean en su entrenamiento de tres horas no progresa. A veces, en lugar de lo que haces en la sala de pesas, es lo que no haces lo que te llevará al éxito.
5/3/1 y descontentos
He recibido muchos comentarios positivos de los levantadores que utilizaron 5/3/1 para superar estancamientos en fuerza y desarrollo de tamaño. Y no es solo de los tipos avanzados. Recibí un agradecimiento de un tipo que pasó de 135 por 1 repetición en el banco a 135 por 17.
El programa también ha recibido críticas de los levantadores en dos frentes: que a los levantadores se les dice que también comiencen ligero y construir demasiado lento.
«Comience demasiado ligero» se refiere a mi insistencia en que las cargas prescritas se calculan a partir del 90% de la 1RM del levantador. Si su 1RM en el banco es 315, ¿por qué calcular cargas de 1RM de 285?
¿Mi respuesta? Las personas que se asustan con el 90% suelen ser débiles en primer lugar. No es necesario que opere al máximo para aumentar su máximo. No entiendo por qué las personas se desvían tanto de dar dos pasos hacia atrás si eso significa que «van a dar 10 pasos hacia adelante».
Luego está el problema de «desconectarse de la realidad». Pocos levantadores están dispuestos a reconocer su verdadero 1RM.
En un momento, hice un seminario cada semana. Cada vez, sin falta, cuando le preguntaba a alguien cuál era su máximo de una repetición, obtenía esto: «Bueno, hace unos tres años golpeé 365 para un triple, pero fue entonces cuando entrenaba más pesado …» La mayoría de los chicos simplemente no tienen ni una puta idea.
Al usar el 90%, me explico esta mierda.Al usar pesas que realmente pueden manejar, los hombres están construyendo músculos, evitando el agotamiento y, lo más importante, progresando en cada entrenamiento.
Nada de esto es exactamente revolucionario. Aprendí esto en mi primer año. Siempre obtuve mis mejores ganancias cuando dejé un poco en el tanque.
En cuanto a la crítica de «construir demasiado lento», la gente me dice que no quieren tardar tres meses en construir aumentar su fuerza. ¿Dónde vas a estar en un año? A la mierda, ¿dónde vas a estar en cinco años, cuando todavía estás en el banco 205 con el trasero a medio camino del banco?
La búsqueda de la fuerza no es una búsqueda de seis meses o un año. . Es una búsqueda de 30 años para mí. Tienes que ser inteligente al respecto. Pero todos quieren todo ahora mismo.
4 errores de novato para evitar
Si vas a intentar el 5/3/1, evita estos cuatro errores comunes de novato.
1. No lo personalices.
Esto se aplica a cualquier programa publicado en este sitio, pero es especialmente importante para el 5/3/1. Debes hacer el programa de la forma en que está escrito.
La gente pregunta la mierda más loca. «¿Puedo combinar 5/3/1 con Westside para Skinny Bastards?» ¿Por qué no hacer lo uno o lo otro y progresar?
Estos mismos chicos se quejan tres meses después en un foro de mensajes de que el programa no funcionó. Eso es como quejarse de que su chica quedó embarazada usa un condón Trojan, excepto que se olvida de mencionar que llevaba el condón en los dedos.
2. Tómatelo con calma con el trabajo de asistencia.
Algunas personas buscan la combinación mágica de ejercicios de asistencia y subestiman por completo el levantamiento clave. A eso le llamo especialización en menores. El trabajo de asistencia es solo eso: asistencia. Haga uno o dos ejercicios para cinco series de 10, o tal vez haga algunos ejercicios más para menos series. Es una ayuda. No importa.
A veces simplemente le doy a la gente un número de representante y dejo que lo inventen ellos mismos. Diga «movimiento de empuje: 60 repeticiones» o «tirón: 100 repeticiones». Todo es simplemente ejercitar el músculo.
3. Empiece con los pesos correctos.
Vale la pena repetirlo. No sé cuántas veces la gente ha perdido sus relaciones públicas porque aprenden a entrenar con cierta moderación y realmente usan pesos que pueden manejar con buena forma.
4. Progrese lentamente.
Les digo a los chicos que cuanto más largo sea su paso, más rápido se desgarrará un tendón de la corva. Pero el problema es que la gente vive para el entrenamiento de hoy. Ya nadie parece tener la visión de mirar más allá de lo que están haciendo hoy.
Planeo mi entrenamiento para un año. Sé exactamente lo que quiero hacer y lo que quiero lograr 12 meses antes. Y sé lo que suman 5 o 10 libras por mes en el transcurso de un año.
El juego de levantar pesas no es una búsqueda de ocho semanas. No dura tanto como su último programa. Es una búsqueda de por vida.
Claves para hacer que el 5/3/1 funcione
Para ver el 5/3/1 en la pantalla de su computadora, parece bastante simple. Eso es exactamente lo que busco. Ser grande y fuerte no tiene por qué ser complicado. Aquí están las claves para que funcione:
- Comience con una idea realista de su máximo de una repetición y siga mis instrucciones para basar todos los pesos de entrenamiento en el 90% de ese máximo. Puedes hacerlo realmente fácil para ti mismo al pasar un par de entrenamientos trabajando hasta un conjunto de cuatro repeticiones como máximo de cada uno de los cuatro levantamientos de core.
- Tu 3RM debe ser aproximadamente el 90% de su 1RM. Una vez que tenga ese 3RM, puede omitir un paso en sus cálculos y usarlo para todos sus porcentajes posteriores.
- El conjunto final de su levantamiento de core en cada El entrenamiento es el que produce masa y fuerza, así que dale todo lo que tienes y haz tantas repeticiones como puedas con ese peso.
- Las excepciones son los entrenamientos de descarga en la semana 4. Estás dando sus músculos un descanso, no tratando de establecer nuevos RP.
- Cuando comience un nuevo ciclo de cuatro semanas, agregue 5 libras a sus 1RM para press de banca y hombros y 10 libras para sentadillas y peso muerto, y recalcule los pesos de entrenamiento usando los nuevos números.
- Funciona mejor si entrena cuatro veces a la semana, aunque tres veces a la semana también podría funcionar, siempre y cuando entrene los cuatro levantamientos de core antes de repetir. En otras palabras, no omita uno para poder hacer los otros tres una vez a la semana. No entrene más de dos días seguidos.
- Si desea ver los resultados de 5/3 / 1, tienes que hacer el programa como está escrito. Tan pronto como empiece a personalizarlo, dejará de ser 5/3/1.
Puede que le guste su propia versión más que la original, pero no puede atribuir su éxito o fracaso del tipo que escribió el programa, a menos que en realidad esté haciendo el programa como él lo escribió.
Ejemplo de entrenamiento: el triunvirato
El triunvirato usa tres ejercicios por entrenamiento, uno de los cuales es un levantamiento de núcleo.Antes de cada entrenamiento, haz un calentamiento que incluya movilidad, flexibilidad, algo para elevar tu temperatura central y frecuencia cardíaca (como saltar la cuerda) y rodar con espuma.
Recomiendo agregar dos o tres sesiones de acondicionamiento por semana, utilizando carreras de velocidad en colinas, empujones de merodeador o cualquier otra cosa que funcione para usted.
En todos los entrenamientos, descanse de 3 a 5 minutos entre las series del levantamiento de core y de 1 a 2 minutos entre las series de ejercicios de asistencia .
Recuerde que está calculando los porcentajes en función del 90% de su 1RM actual en cada levantamiento, no del 1RM real.
Entrenamiento 1
Entrenamiento 2
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|
| A | Peso muerto Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 |
3 | 5 3 5/3/1 5 |
65,75,85 70,80 , 90 75,85,95 40,50,60 |
| B | Buenos días | 5 | 12 | |
| C | Elevación de piernas colgando | 5 | 15 |
Entrenamiento 3
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes | % 1RM | |
|---|---|---|---|---|
| A | Banco Prensa Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 |
3 | 5 3 5/3 / 1 5 |
65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60 |
| B | Prensa de pecho con mancuernas | 5 | 15 | |
| C | Remo con mancuernas | 5 | 10 |