Los trabajos de escritorio, conducir, nadar y transportar cajas tienen una cosa en común: el uso de los brazos y el pecho para realizar la tarea. Un gran porcentaje de lo que hacemos en la vida está frente a nosotros, por lo que es común que los músculos de la parte frontal de nuestro cuerpo se vuelvan hipertónicos o se acorten y limitan la flexibilidad del pecho, los hombros y los brazos.
El pectoral mayor y menor, el deltoides anterior y el bíceps son músculos ubicados en la parte frontal del cuerpo. Los músculos pectorales tensos contribuyen a una desviación postural conocida como hombros redondeados hacia adelante y limitan el rango de movimiento en la articulación del hombro.Abrir la parte frontal del cuerpo a través de una variedad de estiramientos del pecho puede aumentar la flexibilidad de los músculos del pecho y el tejido conectivo y permitir una mayor rango de movimiento en los hombros para mejorar la postura de la parte superior del cuerpo y permitir patrones de movimiento sin dolor.
5 variaciones de estiramientos de pecho
Los siguientes estiramientos de pecho proporcionan varias formas de abrir el frente cuerpo y se puede realizar en cualquier momento, no solo después de un entrenamiento. Si se realiza con regularidad, comenzará a ver y sentir mejoras continuas en la flexibilidad y el rango de movimiento del pecho y los hombros.
- Mantenga cada estiramiento durante 15-30 segundos o 3-5 ciclos de respiración. Una inhalación + una exhalación = 1 ciclo de respiración.
- Evite los rebotes. Con cada exhalación, muévase hacia el estiramiento un poco más, pero solo hasta el punto de tensión o leve malestar, nunca dolor.
- Realice estiramientos de 2 a 4 veces.
- Concéntrese para tirar de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, mientras también ilumina el pecho y el corazón hacia adelante para crear longitud dentro de los músculos pectorales.
Agarre detrás de la espalda del codo al codo
para realizar, es una excelente manera de estirarse en cualquier momento del día.
- Sentado o de pie , comience con los brazos colgando a los lados y los hombros presionados hacia abajo lejos de las orejas.
- Apriete suavemente los omóplatos y amplíe el pecho. Lleve los brazos detrás de la espalda y sujete el codo al codo.
Estiramiento del pecho por encima de la cabeza
Este es otro estiramiento que se puede realizar sentado o de pie. Juega con la posición de las manos para enfatizar los hombros y / o el pecho.
- Sentado o de pie, entrelaza los dedos, dobla los codos y levanta los brazos por encima de la cabeza.
- Apriete suavemente los omóplatos y mueva los codos y las manos hacia atrás.
- Varíe la altura de sus manos para enfatizar los hombros y / o el pecho (manos detrás de la cabeza, manos en la parte superior de la cabeza, mano pulgadas por encima de la cabeza).
Estiramiento de pared con el brazo doblado
Este ejercicio permite que estire cada lado de su pecho por separado.
- Adopte una postura dividida, pierna derecha en el frente y pierna izquierda en la parte de atrás, al final de una pared o en una entrada.
- Levante el brazo izquierdo a la altura del hombro y coloque la palma y el interior del brazo en la superficie de la pared o entrada. Su brazo debe verse como un poste de meta.
- Presione suavemente el pecho a través del espacio abierto para sentir el estiramiento.
- Mover el brazo hacia arriba o hacia abajo le permitirá estirar varias secciones de el pecho.
- Repita en el otro lado.
Postura extendida del niño en la punta de los dedos
En el yoga, la postura del niño se considera un ejercicio de reposo, pero cuando los brazos están extendidos, este ejercicio se vuelve muy activo en la parte superior del cuerpo y al mismo tiempo brinda alivio del estrés a la zona lumbar.
- Arrodíllate en el suelo. Júntese los dedos gordos del pie y siéntese sobre los talones; a continuación, separe las rodillas tan anchas como las caderas.
- Inclínese hacia adelante desde las caderas y coloque las manos lo más delante posible de usted. Con los brazos extendidos y las palmas hacia abajo, suba a las yemas de los dedos como si tuviera una pelota debajo de las palmas y derrita el pecho hacia el piso.
Estiramiento de pecho con brazos paralelos acostados de lado
Este ejercicio te permite apuntar a cada lado del pecho por separado y prestar especial atención a los hombros.
- Tumbado boca abajo, lleve ambos brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo, para crear la letra T.
- Empiece a rodar sobre su lado derecho empujándose con la mano izquierda. Levante la pierna izquierda, doble la rodilla y coloque el pie izquierdo detrás de usted en el piso para estabilidad. Descanse la sien derecha en el suelo.
- Mantenga la mano izquierda en el suelo para mantener el equilibrio. Para un estiramiento adicional, levante la mano izquierda hacia el techo.
- Repita del otro lado.