Supinación, también conocida como subpronación, es el giro hacia adentro insuficiente del pie después del aterrizaje. Puede ser el resultado de tener un pie naturalmente arqueado alto, o también puede ser causado por cierta debilidad muscular en las pantorrillas, tobillos o pies que son un resultado de zapatos para correr mal ajustados, marcha inadecuada o lesiones previas.
Si eres un corredor que es un supinador habitual, colocas una tensión adicional en la parte externa del pie, lo que puede desencadenar una una gran cantidad de otros problemas que quizás no conozca. A continuación, se incluyen algunos signos reveladores de que puede estar sufriendo de pronación insuficiente, junto con consejos para aliviar los efectos dañinos y la gravedad de la supinación.
Your Shoes Lean hacia un lado visible
Cuando un corredor que corre en pronación baja, la parte exterior del talón de su pie golpea el suelo primero, dice Steven Weinfel d, M.D., jefe de cirugía de pie y tobillo en el Hospital Mount Sinai en la ciudad de Nueva York. Debido a que el pie no rueda lo suficiente hacia adentro después del aterrizaje, la fuerza del impacto permanece concentrada en esa parte específica del pie. Una manera fácil de saber si está haciendo esto con regularidad es si sus zapatos para correr se desgastan rápidamente y de manera desigual, con más roturas en el lado exterior del zapato.
A su vez, este desgaste desigual del zapato puede empeorar la supinación (con menos absorción de impactos donde aterriza) y reforzar la marcha donde el impacto del aterrizaje no se distribuye de manera uniforme. Para comprobar si sus zapatos tienen un desgaste desigual, colóquelos sobre una superficie plana. Si se inclinan hacia afuera, es probable que la supinación esté en juego.
Su fractura de huesos y su esguince de tobillo
Debido a que los supinadores ejercen más presión sobre la parte externa de sus pies, las fracturas por estrés en el cuarto y / o el quinto metatarsiano (los huesos grandes en el medio del pie conectados con el cuarto dedo y el dedo meñique) pueden hacer que se dirija al podólogo con más frecuencia de lo que le gustaría. Esto se debe a que esos pequeños dedos de los pies hacen la mayor parte del trabajo cuando te empujas mientras corres.
Los supinadores también pueden experimentar una fractura por tensión en el peroné, que es el hueso exterior de la parte inferior de la pierna.
«Una fractura de peroné no es muy común, pero es más probable que los supinadores estresen esta área», dice Marci Goolsby, MD, médica de atención primaria en medicina deportiva en el Womens Sports Medicine Center del Hospital for Special Surgery en Nueva York City.
Además de desencadenar fracturas por sobrecarga, esta presión adicional causada por la supinación también puede disminuir la estabilidad del tobillo y aumentar la probabilidad de que se tuerza o se torzca el tobillo, dice Weinfeld.
Estás detenido por Shin Pain
Un pie en supinación absorbe menos los golpes, dice Weinfeld, y correr repetidamente sobre él puede, con el tiempo, causar dolor en la parte inferior de la pierna comúnmente conocido como dolor en las piernas.
Las férulas en las espinillas se producen debajo de la rodilla, ya sea en la parte delantera exterior de la pierna (férulas en las espinillas anteriores) o en el interior de la pierna (férulas en las espinillas mediales). Debido a que los supinadores corren con la mayor parte de su peso en la parte externa de sus pies, es más probable que experimenten calambres en las espinillas anteriores. (Si está lidiando regularmente con los dolores de la espinilla, causados por la supinación o no, pruebe estos sencillos ejercicios que le ayudarán a resolver ese problema).
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Su pantorrilla y Aquiles están muy tensos
Este es un dilema de «huevo y gallina», dice Goolsby. Las personas con tendones de Aquiles tensos y músculos de la pantorrilla tienden a ser supinadores porque la tensión adicional que se coloca en la parte exterior del pie puede irradiarse hacia arriba y contraer los otros músculos. Por el contrario, los tendones de Aquiles y los músculos de la pantorrilla tensos pueden causar (o empeorar) la supinación.
Si siente una tensión crónica en uno o ambos de estos puntos, puede ser un supinador, o en riesgo de convertirse en uno.
Tiene dolor punzante de fascitis plantar
La supinación puede crear una tensión adicional en el ligamento que conecta su talón y dedos de los pies, conocida como fascia plantar. ¿El resultado? Fascitis plantar, una condición dolorosa caracterizada por una puñalada aguda o un dolor profundo en el en la mitad del talón oa lo largo del arco del pie.
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La fascitis plantar es una enfermedad común para los corredores y puede ser causada por factores distintos a supinación. Aún así, vale la pena preguntarle a su médico si puede haber una conexión.
Qué puede hacer para ayudar a su supinación
Es difícil para una persona promedio saber que la supinación es la causa subyacente de cualquiera de los problemas antes mencionados, dice Weinfeld.
«A menudo se necesita un fisioterapeuta, un podólogo u otro médico para estudiar la alineación del pie y diagnosticar el problema», dice.Un médico puede realizar pruebas para identificar si realmente sufres de supinación (por lo general, esto implica caminar o correr en una cinta) y, de ser así, qué tan severa o rígida puede ser tu supinación.
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Los pies en supinación que son «flexibles» se corrigen fácilmente, mientras que los pies en supinación que son «rígidos» son mucho más difíciles de arreglar, dice Weinfeld. La flexibilidad o rigidez de su supinación puede ser genética, o puede ser un factor de su edad.
«Las personas pueden comenzar con una supinación flexible que, a medida que envejecen y sus huesos se vuelven más artríticos, se convierte en supinación rígida «, dice Weinfeld.
Una vez que se ha diagnosticado su supinación, hay varias cosas que puede hacer para aliviar la afección y sus dolencias relacionadas:
Incorporar entrenamiento de fuerza:» Quizás lo primero que puede hacer para aliviar los efectos negativos de la supinación es el entrenamiento de fuerza ”, dice Goolsby. «Es importante ser fuerte a lo largo de la cadena cinética». Ella recomienda enfocarse en ejercicios de fortalecimiento de glúteos y caderas que brindarán mayor estabilidad a su tobillo y pies, que a menudo son las primeras áreas estresadas por la supinación.
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Obtenga el calzado correcto: reemplace sus zapatos para correr antes de que se desgasten significativamente en el lado exterior, dice Weinfeld. También puede considerar visitar una tienda de zapatos especializada para obtener algunos consejos (busque una cerca de la suya con nuestro práctico Buscador de tiendas). Por lo general, querrá usar zapatos más acolchados o neutros que permitan que sus pies se pronuncien más. Muchas de las grandes marcas, como Nike, Asics y Saucony tienen zapatos aptos para supinadores que te ayudarán a ponerte en marcha.
Considera las ortesis: en general, las ortesis son más complicadas de fabricar para subpronadores que para sobrepronadores «. Pero a veces hay un papel para las inserciones, ”Dice Goolsby. «El inserto sería menos correctivo, pero se centraría más en proporcionar amortiguación y una superficie cómoda para el pie». Puede comprar aparatos ortopédicos aptos para la supinación en una zapatería especializada, pero es probable que un médico le recomiende unos hechos a medida.
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Adopte una rutina de estiramiento: estirar antes y después de correr es algo que toda persona debería hacer, pero es especialmente importante para los supinadores. Estirar regularmente las pantorrillas, el tendón de Aquiles, las espinillas y los tobillos puede ayudar a aliviar la tensión que puede estar causando o empeorando la supinación.