La vitamina B1, también conocida como tiamina, pertenece al grupo de las vitaminas B. Dado que es la primera vitamina B que se descubrió, se le asignó el número 1. La última vitamina de este grupo es la vitamina B12, aunque esta colección incluye solo ocho vitaminas. Puede leer más sobre ellos, así como sobre las B que faltan en la infografía de vitaminas creada por nuestro equipo en medalerthelp.org. Aquí, le daremos una lista de alimentos con vitamina B1 y profundizaremos sobre los beneficios de la tiamina.
¿Qué es la vitamina B1?
La tiamina es una vitamina soluble en agua responsable del metabolismo energético, lo que significa que le permite a su cuerpo transformar los alimentos en energía. Otra función importante de la vitamina B1 es apoyar el sistema nervioso. Al igual que otras vitaminas solubles en agua, se almacena en pequeñas cantidades, por lo que debe tomarla regularmente a través de su dieta.
Beneficios de la vitamina B1
El funcionamiento normal del corazón, los músculos y el sistema nervioso depende de esta vitamina. La tiamina juega un papel clave en el proceso de transformación de carbohidratos, grasas y proteínas en energía necesaria para numerosas funciones vitales. También ayuda al cuerpo a producir trifosfato de adenosina (ATP), una molécula que transporta energía dentro de las células.
Dado que la tiamina ayuda a liberar ácido clorhídrico, mejora la digestión. Junto con otras vitaminas B, la vitamina B1 mejora la capacidad de su cuerpo para hacer frente al estrés, por lo que a menudo se la describe como la vitamina «antiestrés». También se utiliza para mejorar la memoria y la concentración. Además, la tiamina es necesaria para mantener la hígado saludable, al igual que la vitamina C.
¿Qué alimentos tienen vitamina B1?
Algunos alimentos, como los cereales integrales, la carne y el pescado, son naturalmente ricos en vitamina B1. Por otro lado, Por otra parte, algunos alimentos como el pan y los cereales suelen estar fortificados con tiamina. Aquí le proporcionaremos una lista de fuentes valiosas de este nutriente. Por lo tanto, recuerde incluir estos alimentos en su dieta diaria, ya que el cuerpo no puede almacenar esta vitamina soluble en agua.
Además, es de gran importancia señalar que cocinar alimentos con vitamina B1 reduce su contenido de tiamina ya que el calor destruye esta vitamina. Asimismo, ciertos hábitos alimenticios, como beber mucho café o té y comer mucho pescado y mariscos crudos, puede disminuir el abdomen del cuerpo. posibilidad de usar tiamina, lo que puede llevar a una ingesta inadecuada de este importante nutriente.
Aquí está la lista completa de alimentos ricos en vitamina B1.
Carne de res
Tres onzas de filete de res le proporcionan el 7% de su valor diario (DV) de vitamina B1. Por otro lado, el hígado de res contiene más tiamina, y una ración de este tipo de carne te aportará alrededor del 10% del VD recomendado de este nutriente esencial. Además, la carne de res es conocida por su alto contenido de hierro y es una excelente fuente de otros nutrientes esenciales, como B12, zinc y selenio.
Cerdo
Además de la carne de res, las vitaminas B1 se puede encontrar en otras carnes comunes. La concentración de tiamina es aún mayor en la carne de cerdo que en la carne de res, ya que tres onzas de chuleta de cerdo asada sirven el 27% de su VD de vitamina B1. Este tipo de carne también es una gran fuente de otras vitaminas B y algunos minerales importantes, como el selenio y el zinc.
Salmón
Este pescado con bajo contenido de mercurio puede brindarle una serie de beneficios para la salud. beneficios, ya que es rico en proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitamina D. Además, una porción (3,5 oz) de salmón cocido tiene el 18% de su valor diario de vitamina B1.
Mejillones azules
Tres onzas de mejillones cocidos contienen el 20% de su VD de vitamina B1. Además de pertenecer a alimentos con vitamina B2, también son ricos en proteínas, B12 y minerales como hierro, fósforo, manganeso y selenio.
Atún
A tres- La porción de onza de atún cocido le proporciona el 13% del valor diario recomendado de vitamina B1. Aunque también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, vitamina D y selenio, debe tener en cuenta que a menudo está contaminado con mercurio y con otras toxinas.
Trucha
Al ser rico en ácidos grasos omega 3 y proteínas, este pescado de agua dulce se considera muy saludable. También es uno de los alimentos con vitamina B6 y tiene un alto contenido de vitamina B1. Si come tres onzas de trucha cocida, obtendrá el 27% de su VD de este importante nutriente.
Frijoles negros
Los frijoles negros, también conocidos como frijoles tortuga, se clasifican como legumbres, que generalmente son ricas en proteínas y fibra. También contienen varias vitaminas B, incluida la tiamina. Media taza de frijoles negros hervidos sirve el 27% de su valor diario de vitamina B1.
Calabaza Bellota
Las calabazas bellota también pertenecen a alimentos ricos en vitamina B1 como media taza de la calabaza puede proporcionarle el 13% de su VD de tiamina. Lo bueno de esta verdura es que no tiene colesterol y es rica en numerosas vitaminas y minerales. Por ejemplo, las calabazas de bellota son excelentes fuentes de vitamina C y vitamina A.
Macarrones
En una taza de macarrones de trigo integral cocidos, obtendrá el 13% de su valor diario de tiamina. Además, este tipo de pasta es una gran fuente de fibra. Algunas marcas de macarrones también están enriquecidas con hierro.
Semillas de girasol
Las semillas de girasol son excelentes fuentes de vitamina B1. Solo una onza de semillas tostadas tiene un 7% del valor diario recomendado de tiamina. Además, contienen otras vitaminas del complejo B y tienen un alto contenido en vitamina E. El cobre, el manganeso y el selenio son solo algunos de los minerales que contienen.
Pan
Los cereales integrales son una fuente importante de varios nutrientes, y una forma de incluirlos en su dieta es comer pan integral. Esta es una buena opción ya que este tipo de pan es bajo en grasas y colesterol, a la vez que puede aportarte una serie de minerales y fibra. Cuando se trata de vitamina B1, una rebanada de este pan te aporta el 7% de tu VD de tiamina.
Cebada
Los alimentos ricos en vitamina B1 también incluyen cereales como la cebada. En una taza de este cereal, obtendrá el 7% de su valor diario de esta vitamina. Además, la cebada es una excelente fuente de fibra y algunos minerales esenciales, como el manganeso y el selenio.
Maíz
El maíz es una gran fuente de fibra. Además, es rico en minerales y vitaminas. Por ejemplo, una oreja mediana contiene el 7% del valor recomendado de vitamina B1. También es una buena fuente de otras vitaminas del complejo B, como B5, B6 y B9.
Arroz integral
Este arroz integral también pertenece a los alimentos que contienen vitamina B1. Media taza de arroz integral cocido tiene el 7% de su VD de tiamina. Además, contiene otras vitaminas del complejo B como riboflavina, niacina, vitamina B5 y vitamina B6.
Avena
La avena es una excelente opción para un desayuno saludable ya que tiene un alto contenido de fibra y es rico en numerosos minerales como magnesio, zinc y hierro. Además, es una buena fuente de vitaminas A, B1 y B6. Media taza de avena te da el 7% del valor diario de tiamina.
Productos lácteos
Los productos lácteos también son fuentes de alimentos con vitamina B1. Una taza de leche sirve el 7% de su VD de tiamina, y ocurre lo mismo con el yogur natural. La leche no solo es una de las mejores fuentes de calcio, sino que también es rica en otras vitaminas B, incluidas la vitamina B12 y la riboflavina.
Cereales fortificados
A menudo se agregan muchos minerales y vitaminas a los cereales para el desayuno. Una porción de cereales puede contener hasta el 100% del valor diario recomendado de tiamina, pero esto depende de la marca. Sin embargo, a menudo tienen un alto contenido de azúcar, así que elija aquellos que no contengan más de 5 g de azúcar por porción.
Arroz blanco
El arroz blanco generalmente contiene vitaminas agregadas, incluida la vitamina B1. Es por eso que se puede considerar que pertenece a los alimentos ricos en vitamina B1. Media taza de arroz blanco enriquecido le proporcionará un sorprendente 73% de su valor diario de tiamina. Sin embargo, es extremadamente bajo en fibra en comparación con el arroz integral.
Fideos de huevo
Los fideos de huevo son otro ejemplo de alimento enriquecido. Son una buena fuente de muchas vitaminas del complejo B, como tiamina, riboflavina y ácido fólico. Una taza de fideos de huevo cocidos y enriquecidos contiene el 33% de su VD de vitamina B1.
Muffins ingleses
Los muffins ingleses enriquecidos son ricos en tiamina. Un panecillo simple cubrirá el 20% de su valor diario de vitamina B1. También son una buena fuente de otras vitaminas B, como riboflavina, niacina y ácido fólico.
Ingesta diaria recomendada
La Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) del Instituto de Medicina de las Academias Nacionales estableció las asignaciones dietéticas recomendadas (RDA) para todos los nutrientes, incluida la tiamina. La dosis diaria recomendada es una ingesta diaria promedio que debe satisfacer las necesidades de nutrientes de las personas saludables. Siempre debe tratar de evitar los suplementos y en su lugar agregar alimentos con vitamina B1 a su dieta diaria.
La ingesta diaria recomendada de vitamina B1 es diferente según la edad y el sexo, de la siguiente manera:
Las mujeres embarazadas y las mujeres que amamantan necesitan más tiamina a diario, independientemente de su edad. La cantidad diaria recomendada de vitamina B1 es de 1,4 mg.
Causas y efectos de la deficiencia de vitamina B1
Las dietas inadecuadas que no contienen suficiente vitamina B1 pueden provocar una deficiencia de tiamina. Otra causa de esta afección puede ser una menor absorción o una mayor excreción de esta vitamina como resultado del alcoholismo, el SIDA o el uso de algunos medicamentos.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina B1 incluyen pérdida de peso, debilidad muscular, confusión, falta de pérdida de memoria a término y problemas cardiovasculares. La falta de tiamina también puede causar problemas de salud más graves, como el beriberi. Esta enfermedad puede afectar los nervios o el corazón e incluso puede provocar la muerte si no se trata adecuadamente.
Otro posible efecto de la deficiencia de tiamina es el síndrome de Wernicke-Korsakoff.Las personas con dependencia crónica al alcohol tienen un mayor riesgo de desarrollar este trastorno cerebral que el resto de la población. También existe un vínculo entre la vitamina B1 y la vista, ya que la deficiencia de tiamina también puede causar problemas con la vista.
¿Quién debe tomar suplementos de vitamina B1?
Hay varios grupos que son más Es probable que desarrolle una deficiencia de tiamina y, por lo tanto, puede beneficiarse de tomar suplementos de vitamina B1. Dado que el etanol reduce la absorción de tiamina, las personas con alcoholismo comúnmente tienen este problema. La menor absorción de vitamina B1 también es típica de las personas mayores, que además suelen sufrir enfermedades crónicas y toman múltiples medicamentos. La infección por VIH y la diabetes también pueden aumentar el riesgo de deficiencia de tiamina. Los suplementos de vitamina B1 a menudo se recomiendan a pacientes que se han sometido a cirugía bariátrica porque son propensos a desarrollar esta deficiencia.
Efectos secundarios de la vitamina B1
Dado que la tiamina es soluble en agua, el cuerpo almacena sólo pequeñas cantidades y elimina cualquier exceso a través de la orina. Por lo tanto, la sobredosis de tiamina es bastante rara. Aunque no hay ninguna evidencia que indique que la vitamina B1 pueda ser tóxica, la FNB advierte que la ingesta alta de tiamina puede tener algunos efectos adversos. Por eso debemos tener cuidado con el uso de suplementos y siempre pedir consejo a un médico sobre cómo mejorar nuestra dieta.
Conclusión
La tiamina o vitamina B1 es clave para nuestra salud ya que juega un papel importante en el proceso metabólico de creación de energía. Permite que varios órganos vitales funcionen normalmente, incluidos el corazón y el sistema nervioso. La ingesta baja de tiamina puede provocar diversos problemas médicos, algunos de los cuales pueden llegar a poner en peligro la vida.
Una dieta equilibrada nos aporta cantidades suficientes de esta vitamina. Es bueno saber que difícilmente podemos sufrir una sobredosis de tiamina, pero siempre se recomienda tener cuidado con el uso de suplementos dietéticos. Ahora, cuando esté familiarizado con la función de la vitamina B1 y las fuentes ricas en tiamina, esperamos que esto le ayude a mejorar su salud y bienestar.
Preguntas frecuentes
¿Qué le hace la vitamina B1 al cuerpo?
La tiamina tiene un papel esencial en el metabolismo de la glucosa, lo que significa que ayuda en la producción de energía necesaria para el funcionamiento fisiológico normal. Permite que el corazón y los músculos funcionen correctamente y previene la pérdida de memoria y la inflamación de los nervios.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina B1?
La ingesta insuficiente de tiamina puede provocar una serie de problemas de salud. Algunos de los síntomas que indican niveles bajos de vitamina B1 son irritabilidad, mala memoria, fatiga, atrofia muscular y problemas estomacales. La deficiencia de tiamina puede provocar afecciones médicas graves, como el beriberi y el síndrome de Wernicke-Korsakoff.
¿Cuáles son los efectos secundarios de un exceso de vitamina B1?
Al ser una vitamina soluble en agua, la tiamina no se almacena en el cuerpo en grandes cantidades. Dado que se excreta en la orina, es muy poco probable que se produzca una sobredosis de esta vitamina. Sin embargo, no se recomienda tomar dosis altas de tiamina ya que siempre es posible que se produzcan efectos secundarios adversos.
¿Cuánta vitamina B1 debo tomar al día?
La ingesta diaria de tiamina depende de su edad y sexo. Los hombres mayores de 19 años deben tomar 1,2 mg al día, mientras que las mujeres mayores de 19 años necesitan 1,1 mg al día. Sin embargo, durante el embarazo y la lactancia, las mujeres deben aumentar su ingesta diaria a 1,4 mg. Puede obtener su dosis diaria de tiamina comiendo alimentos saludables. No se recomiendan los suplementos vitamínicos a menos que tenga un problema con una menor absorción de tiamina debido a alguna condición médica.
¿Dónde se puede encontrar la vitamina B1?
Los alimentos ricos en tiamina incluyen carne de res, cerdo, nueces, semillas y levadura. También hay algunas frutas y verduras que contienen esta vitamina como naranjas, legumbres, coliflor, col rizada y guisantes. La vitamina B1 generalmente se agrega a ciertos tipos de alimentos, incluidos el pan, la pasta, el arroz y los cereales. Por supuesto, también existen suplementos de tiamina, pero los médicos tienden a recetar vitaminas del complejo B en su lugar.
¿Qué verduras contienen vitamina B1?
Las cinco verduras principales según su contenido de vitamina B1 son los brotes de frijol, los brotes de soja, los guisantes, los guisantes y la calabaza bellota. Otras verduras ricas en tiamina son los espárragos, la col rizada, la coliflor y las patatas. La mayoría de las legumbres también son buenas fuentes de tiamina. Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas contiene el 28% del valor diario recomendado de vitamina B1. Estos alimentos con vitamina B1 definitivamente deberían encontrar su lugar en tu plato, especialmente si eres vegano, ya que estas verduras ricas en tiamina pueden compensar algunos nutrientes que generalmente se encuentran en la carne y el pescado.