15 alimentos prebióticos para sus esfuerzos probióticos

Ya ha dado el primer paso para sanar su intestino al incorporar esas dosis diarias de alimentos fermentados ricos en probióticos . ¡Bien por ti! Pero eso es solo la Parte A. Eso es porque cuando comes probióticos sin cambiar tu dieta de comida rápida, alta en carbohidratos y mala grasa, es tan inútil como beber café descafeinado durante todo el día. -noche. Los estudios han demostrado que los probióticos no pueden colonizar y reparar su microbiota intestinal cuando continúa consumiendo una dieta poco saludable, rica en grasas saturadas y sin fibra.

Resulta que a los probióticos no les gusta la pizza, las hamburguesas y las papas fritas. Están en una dieta rica en fibra y basada en plantas. Es por eso que la Parte B es que no solo tienes que comer probióticos para obtener sus beneficios correctivos, sino también alimentos prebióticos: ¡alimento para tus insectos intestinales!

¿Qué es el microbioma intestinal y cómo funciona?

Antes de profundizar en el «por qué», aquí «un poco sobre el» qué: «El intestino humano consta de 100 billones de microbios bacterianos vivos, simbióticos que influyen en nuestra absorción de nutrientes, metabolismo, salud mental y función inmunológica. y el sistema digestivo. (Sí, son bastante importantes). Como todos los seres vivos, nuestras chinches del vientre necesitan comida para sobrevivir y hacer su trabajo, y dependen de nosotros para alimentarlas.

Se podría decir que no son muy quisquillosos. De hecho, comerán las sobras que su cuerpo no use para obtener energía o no pueda descomponer. ¿El único problema? Muchos de nosotros comemos con regularidad alimentos de fácil digestión que no tienen sobras. Los carbohidratos simples y refinados y la comida chatarra se procesan para que se absorban fácilmente, por lo que su cuerpo utiliza rápidamente los azúcares como energía o los almacena como grasa, sin dejar nada para su intestino inferior. Por lo tanto, sus insectos intestinales mueren de hambre, privados de los alimentos que más les gustan: «prebióticos», como carbohidratos complejos y varios tipos de fibras vegetales.

Cómo los alimentos puede ayudar a reparar la salud intestinal.

Cuando obtienen los alimentos adecuados, los microbios pueden fermentarlos en ácidos grasos de cadena corta, compuestos que nutren la barrera intestinal y ayudan a prevenir la inflamación y curar la sensibilidad a la insulina, los tres cosas esenciales para perder peso. También tienen el combustible adecuado para realizar otras funciones reguladoras, como mantener el apetito bajo control y la piel radiante. ¿Está listo para comenzar? A continuación, recopilamos una lista de los mejores combustibles prebióticos que aumentan la eficacia. de tu instinto se restableció y te encaminó hacia un delgado r, más feliz.

Por qué necesita comer una variedad de alimentos prebióticos.

Los expertos recomiendan comer una variedad de los siguientes alimentos, ya que cada uno ofrece fibras únicas y diferentes microbios como para masticar diferentes tipos. De esta manera, también aumenta su biodiversidad microbiana, que los investigadores han descubierto que es crucial para un intestino sano. E incluso si todavía no se ha subido al tren de los probióticos, probablemente debería introducir estos alimentos en su dieta de todos modos; los estudios muestran que simplemente agregar vegetales prebióticos a una dieta poco saludable puede comenzar a alterar la composición de nuestro intestino fortaleciendo nuestro bienestar. microbios. (Sí, ¡todavía están ahí!)

Los mejores alimentos prebióticos para la salud intestinal.

Sin más preámbulos, aquí está nuestra lista de los 15 mejores alimentos prebióticos para nutrir tu microbioma y alimentar a los probióticos.

No eres el único que ama el chocolate, ¡tus insectos intestinales también lo hacen! Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Luisiana encontró que los microbios intestinales en nuestro estómago fermenta el chocolate en compuestos antiinflamatorios saludables para el corazón que desactivan los genes relacionados con la resistencia a la insulina y la inflamación. Además, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que quienes consumían s con mayor porcentaje de sólidos de cacao vieron un aumento en los microbios beneficiosos Bifidobacteria y Lactobacilli, así como una disminución en los microbios intestinales indeseables llamados Clostridia. Mejora los efectos combinando chocolate con algunas rodajas de manzana: la fruta acelera el proceso de fermentación, lo que lleva a una reducción aún mayor de la inflamación y el peso. Para obtener los mayores beneficios, elija un chocolate con el mayor porcentaje de sólidos de cacao.

Su fama podría ser como un músculo- reparación, fruta maravillosa rica en potasio, pero ¿sabías que los plátanos también pueden mejorar la salud gastrointestinal? Son una excelente fuente de prebióticos: carbohidratos no digeribles que actúan como alimento para las bacterias intestinales buenas. ¡Tan excelentes, de hecho, que no tienen una, sino dos fuentes! Una es (dígalo con nosotros, ahora) los fructooligosacáridos (FOS) , un grupo de moléculas de fructosa que alimenta a las bacterias beneficiosas Bifidobacteria, una especie que normalmente se encuentra en bajas concentraciones en personas obesas.Y cuando son verdes, los plátanos también actúan como una fuente de almidón resistente, otra forma más de prebiótico. Un estudio en la revista Anaerobe encontró que las mujeres que comieron un plátano dos veces al día como refrigerio antes de las comidas durante 60 días experimentaron un aumento en buenos niveles de bacterias y una reducción del 50 por ciento en la hinchazón. Y eso no es todo, ¡mira qué más hacen estas frutas amarillas en las 21 cosas asombrosas que le suceden a tu cuerpo cuando comes plátanos!

Piense en cada frijol o lenteja como una pequeña pastilla para bajar de peso. Eso se debe a que las legumbres, como las lentejas, los guisantes, los frijoles y los garbanzos son una fuente de «almidón resistente». Pasan intactos a través del intestino delgado, lo que significa que estas sobras pueden pasar al intestino grueso como alimento para los insectos intestinales. los microbios los fermentan en un ácido graso llamado butirato, que ayuda a desactivar los genes que provocan la inflamación y la resistencia a la insulina. Un estudio reciente en el Journal of Functional Foods encontró que cuando se ingiere almidón resistente, su bioma intestinal se fortalece. Su beneficio las bacterias literalmente hacen ejercicio digiriendo las cosas, volviéndose más dominantes y conduciendo a un intestino más saludable. ¿Tienes curiosidad por saber cómo incluir las legumbres en tu dieta? Echa un vistazo a estas 25 recetas e ideas para las legumbres.

Cuando los nutricionistas le dicen que «coma el arco iris», ¡eso incluye las cebollas blancas!de las mejores fuentes de fibra soluble y saludable para el intestino llamada oligofructosa, una fuente natural de inulina que el intestino usa para limpiar y aumentar la cantidad de bacterias buenas. En un estudio canadiense, los sujetos que fueron suplementados con oligofructosa no solo perdieron peso sino que reportaron menos hambre que aquellos que recibieron un placebo. Los investigadores descubrieron que los sujetos que recibieron la fibra tenían niveles más altos de grelina, una hormona que controla el hambre, y niveles más bajos de azúcar en sangre.

Ahora sabemos por qué mamá nos dijo que comiéramos nuestras verduras. Un estudio publicado en la revista Nature Chemical Biology encontró que las verduras de hoja verde, como las maravillosas espinacas para perder peso, contienen una molécula de azúcar de cadena larga única conocida como sulfoquinovose (SQ). Debido a su longitud, el SQ no se digiere en el tracto gastrointestinal superior y se mueve hacia el intestino inferior para alimentar a las bacterias buenas (que es, sorprendentemente, una cepa «protectora» de E. coli), lo que promueve su crecimiento en el intestino. . Cuando esta cepa de E. coli es fuerte, puede proporcionar una barrera protectora en el intestino, previniendo el crecimiento y la colonización por bacterias malas. Una buena salud intestinal no es lo único que las espinacas pueden hacer por usted; también está repleto de vitamina K que fortalece los huesos, vitamina C que estimula la inmunidad y fitoquímicos luteína y zeaxantina que protegen los ojos.

La avena es una gran fuente de una forma indigerible de fibra soluble llamada betaglucanos. Estas fibras no solo alimentan a los insectos intestinales, sino que también se han relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina y niveles más bajos de colesterol LDL «malo». Si bien toda la avena contiene betaglucanos, la avena cruda, en particular, son también una gran fuente de almidón resistente, que le proporcionará su beneficio antiinflamatorio adicional. Baje de peso fácilmente, y en minutos, reuniendo estas deliciosas recetas de avena cruda para la avena nocturna que le ayudarán a perder peso.

Las alcachofas de Jerusalén también se conocen como sunchokes, pero no son relacionados con las alcachofas ni son de Israel. (Resulta que los chokes verdes que ves en la primavera también te proporcionarán inulina, pero no tanto). Estos tubérculos tienen un sabor a nuez, ligeramente dulce y actúan como un excelente sustituto de las papas fritas. Este tipo de alcachofa contiene aproximadamente un 76 por ciento de inulina, lo que la convierte en uno de los alimentos con mayor contenido de esta fibra prebiótica.

La fruta, en general, es una gran fuente de fibra de digestión lenta. Sin embargo, al igual que todos los cuadrados son rectángulos, pero no todos los rectángulos son cuadrados: todos los prebióticos son fibra, pero no toda la fibra es un prebiótico. Sin embargo, esta baya anti-envejecimiento rica en antioxidantes contiene fibra prebiótica.Según un estudio publicado en la revista PLoS One, las ratas alimentadas con arándanos silvestres durante solo seis semanas mostraron una mejora en el equilibrio de la microbiota intestinal a favor de los miembros del filo del «chico bueno», Actinobacteria y menor en el «chico malo». Enterococcus, bacteria que puede ser responsable de infecciones. ¡Agregue algunas bayas a su avena matutina para obtener una dosis doble prebiótica!

Es posible que sepa que el ajo está repleto de antioxidantes que combaten el cáncer (bueno, ¡solo si los prepara adecuadamente!), Pero ¿sabía que estos bulbos malolientes también pueden mejorar su salud intestinal? Al igual que las cebollas, el ajo contiene altos niveles de un tipo de fibra llamada inulina, que alimenta a las bacterias del filo Actinobacteria. Sin mencionar que el ajo también tiene propiedades antimicrobianas, lo que también puede ser bueno para nuestros microbiomas, ya que ayuda a expulsar a los malos. De hecho, un estudio publicado en la revista Phytomedicine mostró que el ajo daña las bacterias malas de Clostridium pero deja intacto al bueno, Lactobacilli.

Aún Otro miembro de la familia Allium, junto con el ajo y la cebolla, los puerros te ayudarán a darle sabor a tus platos con su sabor ligeramente dulce. Esta potencia prebiótica es rica en inulina, la misma fibra que las cebollas. Además de promover una flora intestinal saludable, la inulina puede estimular la salud ósea al mejorar la absorción de calcio, según un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition. Desempeñan un papel protagonista en muchas de estas mejores recetas de sopa de caldo para bajar de peso.

Los espárragos contienen potasio, ácido fólico y otras vitaminas B. ¡Y solo 8 tallos servirán hasta 4 gramos de proteína para el desarrollo muscular! En términos de alimentos prebióticos, los espárragos contienen aproximadamente un 5 por ciento de fibra en peso, pero pueden ser difíciles de digerir crudos, la mejor manera de obtener los beneficios prebióticos. Intente mezclarlo en un batido o afélelo finamente para hacer una ensalada, coronado con una vinagreta de mostaza y balsámico blanco junto con parmesano rallado.

No volverás a mirar estas malas hierbas de la misma manera. Eso es correcto. ¡Una de las mejores fuentes prebióticas para su intestino está creciendo en su patio trasero! Estas verduras de primavera agridulces están repletas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. También son diuréticos, lo que significa que pueden ayudar a eliminar el exceso de peso al ayudar a su cuerpo a eliminar los líquidos adicionales. Y los estudios han encontrado que esta planta protege contra la obesidad, así como contra la depresión, la fatiga y los problemas del sistema inmunológico porque es una fuente maravillosa de fibras prebióticas. De hecho, solo necesitaría 1 onza de estas verduras para proporcionarle un ración diaria completa de fibra. Úselos en una ensalada o empápelos en un té.

Aunque no se conoce comúnmente como fuente de prebióticos, las manzanas se abrieron camino en esta lista debido a su contenido de pectina. La pectina es una fibra de fruta natural que se encuentra en las cáscaras de manzana y que un estudio publicado en la revista Anaerobe encontró que era lo suficientemente poderosa como para apoyar el crecimiento de las bacterias beneficiosas Bifidobacteria y Lactobacillus. Y si no eres una persona que pela, no te preocupes. Las manzanas aún pueden ayudar a mejorar la salud intestinal con sus fuentes de inulina y fructooligosacáridos (FOS). Sin mencionar que están llenos de antioxidantes y se ha descubierto que reducen el colesterol y la protegen del síndrome metabólico, la enfermedad coronaria y la enfermedad cardiovascular, lo que los convierte en uno de los alimentos más saludables para las mujeres.

Cuanto menos procesado sea un alimento, más viajará a su intestino inferior para alimentar su microbios beneficiosos. Sustituir los cereales refinados (a través de panes blancos, pasta blanca y cereales procesados) por cereales integrales ricos en fibra, como el trigo, el centeno y la cebada, es la forma más fácil de consumir más alimentos prebióticos en su dieta. Los estudios han descubrió que agregar granos integrales a su dieta, incluso si solo es comer una taza de cereal integral para el desayuno, puede aumentar los niveles de bifidobacterias y lactobacilos después de 3 semanas.

Estas semillas son algunas de las mejores fuentes vegetales de omega-3 antiinflamatorios conocidos como ácido alfa-linoleico (ALA), que su cuerpo convierte en los mismos omega-3 útiles que se encuentran en los pescados grasos. Están repletas de fibras solubles, razón por la cual ambos son dos de los 30 alimentos ricos en fibra más importantes. Si alguna vez preparó pudín de chía, habrá sido testigo del efecto gelificante de las fibras solubles prebióticas de las semillas, que lo mismo en su intestino, lo que ayuda a reparar el revestimiento intestinal y alimenta a sus microbios. Muela las semillas de lino frescas o manténgalas congeladas para mantener su potencia y agréguelas junto con semillas de chía al yogur, batidos, cereales, muffins y panqueques.