No tienes que caerte
¿Alguna vez has perdido el equilibrio sobre un pavimento mojado o helado que te ha hecho levantar los brazos al aire y acelerar el ritmo del corazón? Si lo ha hecho, entonces sabe lo aterrador que puede ser perder el equilibrio.
Normalmente damos por sentado nuestro equilibrio, pero es una parte importante y vital de nuestra vida diaria. Entre el 28% y el 45% de los ancianos se caen cada año debido a la disminución del equilibrio de los ancianos a medida que envejecemos.
Aunque nuestro equilibrio disminuirá a medida que envejecemos, las actividades de equilibrio, los ejercicios de equilibrio de los ancianos y el entrenamiento de equilibrio de los ancianos pueden limitar la pérdida o realmente mejorar nuestro rendimiento.
Las razones más comunes por las que las personas mayores se caen
- Su visión puede disminuir, lo que puede provocar caídas debido a que no ve con claridad.
- Sus caderas y piernas pueden debilitarse, lo que dificulta caminar .
- Podemos desarrollar una mala postura o tener una degeneración de la columna que dificulta mantenernos erguidos.
- Nuestra capacidad para levantar los pies disminuye y podemos tropezar.
- Se tarda más en reaccionar cuando algo se interpone en nuestro camino y nos hace caer.
- Muchos medicamentos interactúan provocando mareos o disminuyendo el equilibrio.
- La presión arterial baja puede provocar mareos, lo que aumenta nuestro riesgo de cae.
Es por eso que comenzar un bal El programa de apoyo para ancianos y personas mayores que incorpora entrenamiento de fuerza, entrenamiento de resistencia y entrenamiento de equilibrio es esencial para mantener y promover un buen equilibrio.
¿Cómo funciona nuestro equilibrio?
Cuando pasamos de un silla, subir escaleras y caminar al aire libre en un terreno irregular hay una cooperación entre el cerebro, el sistema nervioso, los músculos y los huesos que nos ayudan a evitar que nos caigamos.
1. Información sensorial de sus ojos
Las señales visuales provienen de nuestros ojos y cuéntenos todo tipo de información sobre nuestro entorno. Nuestros ojos nos ayudan a ver y prepararnos para posibles peligros y obstáculos que pueden prevenir caídas.
2. Información sensorial de su sistema vestibular
El oído interno también contiene un canal semicircular lleno de líquido que nos brinda información importante sobre el posición de nuestra cabeza y su movimiento en el espacio en relación con la gravedad
3. Información sensorial de sus articulaciones
La retroalimentación sensorial de sus tobillos, rodillas y caderas nos ayuda a mantenernos erguidos y estables mientras caminamos, corremos o bailar.
Cuando todos estos sistemas funcionan juntos automáticamente con nuestro sistema musculoesquelético, podemos mantenernos activos e independientes, previniendo caídas y mejorando el equilibrio de los ancianos.
¿Puedo mantener o recuperar el equilibrio? ?
Me gusta especialmente trabajar con personas mayores y personas mayores en equilibrio simplemente porque es una habilidad que muchos de nosotros podemos mantener durante nuestra vida adulta.
Aunque a menudo hay muchos factores involucrados con la disminución del equilibrio a medida que envejecemos, gran parte de esta disminución se debe simplemente a nuestra inactividad. Por lo general, esto se puede mejorar con el entrenamiento.
Este entrenamiento implicará mejorar la fuerza general de la parte superior e inferior del cuerpo junto con desafiar su sistema de equilibrio diariamente con actividades que requieren que use los tres sistemas de los que hablé anteriormente.
¿Notas algo similar?
Cuando hablo con personas mayores sobre el equilibrio, uso el ejemplo de cómo la postura de un jugador de tenis es similar a la nuestra a medida que envejecemos. ¿Por qué? Si juegas al tenis, sabes que hay un servidor y un receptor.
Piensa en la posición del receptor. Con los pies bien separados, las rodillas y las caderas flexionadas, la parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante. Los jugadores utilizan esta postura porque es la posición más «lista para la acción» en la que pueden ponerse para reaccionar al servicio.
Es una posición muy estable y segura. Esa suele ser también nuestra elección a medida que envejecemos … encontrar la posición más segura y equilibrada.
Desafortunadamente, cuando tomamos esta decisión, nuestro sistema de equilibrio no se ve afectado y nuestro cerebro comienza a volverse perezoso. Nuestro cerebro dice: «Bueno, Mary ya no necesita todo ese equilibrio. Empezaré a apagar algunos interruptores de equilibrio ”.
¡Oh … volver a ser joven!
Aquí hay otro ejemplo. ¿Alguna vez has visto gimnasia femenina en la televisión?
¿Alguna vez te has preguntado cómo una joven de 16 años puede saltar sobre una viga de 4 pulgadas de ancho en el aire y hacer una parada de manos o voltear? ¿Crees que alguna joven de 16 años podría hacer eso?
Bueno, la respuesta es «no». Alguien que no practica este nivel de equilibrio no puede realizar estas actividades. (¡Sí, incluso si tiene 16 años!) Se caerán de la viga y se avergonzarán. ¡seguro!
¡Practica!
Hay un dicho que quizás hayas escuchado, pero lo expreso de otra manera ”.
La práctica hace que sea PERMANENTE».
Si está practicando algo mal, será PERMANENTEMENTE mal.
¿Está practicando sentarse en su sillón reclinable?
(¡¡Vamos, sé honesto !!) Si lo eres, entonces ¡Sin duda mejorará al sentarse en su sillón reclinable! Empiece a practicar ejercicios de equilibrio. Hay muchos en nuestro sitio. Sigue leyendo…
Equilibrio con sentido común: aprende la forma más segura de equilibrar en casa
Estos ejercicios están pensados para el desequilibrio normal y la inestabilidad en personas mayores a medida que envejecen debido a la inactividad y el desuso.
- Asegúrese de consultar con su médico si sospecha de un problema de equilibrio más grave que involucre vértigo, infecciones de oído, enfermedad de Meniere, mareos crónicos o interacciones medicamentosas.
- Si está Al trabajar con un anciano con poco equilibrio o un anciano frágil, asegúrese de que estén supervisados de cerca en todo momento.
- Progrese al siguiente ejercicio cuando el anterior se pueda realizar de manera segura o si tiene suficiente ayuda.
- Sea consciente de su postura. Trate de mantener su peso sobre los tobillos.
- Evite los movimientos rápidos, incluidos los giros rápidos o los cambios de posición.
- Use una silla como lugar no solo para realizar ejercicio sentado, sino también para sostener a mientras está de pie. Sujete con su dedo, una mano o dos manos.
- Siempre levántese lentamente cuando se levante de una silla.
- No cierre los ojos cuando haga ejercicio o esté parado en su silla.
- Si está tomando medicamentos, pregúntele a su médico si existen efectos secundarios que puedan causar mareos o disminución del equilibrio.
¡Los ejercicios de equilibrio para personas mayores son un desafío!
Empiece lentamente con el primer ejercicio hasta que se acostumbre a la nueva experiencia de estresar su sistema de equilibrio.
No es una carrera hacia la meta. Puede que se sienta cómodo realizando sólo el primero pocos ejercicios de equilibrio y no sentirse cómodo haciendo los ejercicios de movimiento y caminata.
¡Está bien! ¡De verdad!
Nunca hagas algo por lo que estés nervioso por ti mismo. Es mucho mejor tener cerca a una persona útil y estable para que se sienta más seguro y confiado. ¿Para qué más son los miembros de la familia?
Precaución: asegúrese de consultar con su médico si sospecha un problema de equilibrio más grave que involucre vértigo, infecciones de oído, enfermedad de Meniere, mareos crónicos o interacciones medicamentosas.
Lista de verificación del equilibrio:
Cocina Silla
El equipo básico que necesitará es una silla sin brazos. Por lo general, una silla de cocina o comedor está bien. Esto le dará confianza mientras realiza sus ejercicios de equilibrio para personas mayores. Mantenga siempre la silla cerca. ¡Proporciona un gran lugar para descansar después de hacer ejercicio!
Zapatos de suela suave
Trate de no usar zapatos con goma pegajosa o zapatos tipo trail. Estos se engancharán en la alfombra y el suelo, lo que puede provocar tropiezos. Me gustan los zapatos de baile, uno con suela de cuero. Estos permiten un paso libre de obstáculos. ¡Un zapato de baile también será útil cuando comiences tu clase de baile!
Mostrador de cocina
Una encimera de cocina para sostenerse. Este es un gran lugar para caminar cuando recién está comenzando su programa de ejercicios de equilibrio.
Simplemente agárrese del mostrador con una mano para mantener el equilibrio mientras da un paso hacia adelante, hacia los lados, etc.
Incluso si su contador tiene solo unos pocos pies de largo, simplemente dé la vuelta y comience de nuevo. ¡Quizás te inspire para empezar a cocinar de nuevo!
Objeto para pasar
Me gustan los peluches o las zapatillas de los niños. Asegúrese de que no tengan más de 6 pulgadas de alto. Eso es todo lo que necesita para pasar durante sus ejercicios de pasos. ¡No seas demasiado ambicioso y usa ese gran oso panda de peluche!
Cinta de pintores
¿No puedes caminar en línea recta? No hay problema. Tome un poco de cinta adhesiva de pintor, coloque una línea en su pasillo o en su sala de estar.
En nuestros videos, notará que coloqué un trozo de cinta adhesiva en el piso para seguir.Es especialmente útil con los movimientos laterales, ya que son los más difíciles de permanecer derecho cuando se realizan ejercicios de equilibrio para personas mayores.
¡Asegúrese de tener algunos a mano cuando necesite realizar una prueba de sobriedad!
Pesas para brazos y tobillos
Para hacer más ejercicio, puede usar pesas para tobillos o muñecas. No use más de una o dos libras para las piernas o los brazos.
Más peso que este puede provocar una lesión en el hombro debido a que mantiene el brazo alejado del cuerpo. ¿Quién necesita un gimnasio?
Algo para leer
Una hoja de papel o un bloc de notas es un gran elemento para agregar un desafío a sus ejercicios de caminata. Como verá en el video, trate de caminar mientras mira el papel.
Este avanzado ejercicio de equilibrio para personas mayores mejorará su capacidad para caminar cómodamente en el supermercado o en el centro comercial. ¡No cargues demasiado!
¡Tú!
¡Por último, te necesitamos! Esto significa que puedes hacerlo. Sé que puedes. He tenido todas las situaciones de equilibrio en mi profesión como fisioterapeuta. Recuerde hacer ejercicio todos los días.
«¡La práctica hace que … sea permanente!» Mejorará en lo que practique todos los días. ¡Así que no practique más sentarse en el sofá!
Antes de comenzar
Los ejercicios de equilibrio para personas mayores son divertidos pero también pueden ser desafiantes. Asegúrese de tener a un familiar estable a mano cuando comience a practicar estos ejercicios.
Tendrá más confianza al realizar los ejercicios y tener una mano que lo ayude a sostener le permitirá concentrarse mejor en mantener el equilibrio a medida que se acostumbra a los ejercicios.
«Oye, tío Charlie, ¿puedes sujetarme mientras practico estos ejercicios tontos?»
¡Aquí vamos!
He hecho 12 videos de ejercicios de equilibrio para personas mayores y mayores para que los vea.
Los ejercicios son una muestra de algunos ejercicios básicos de equilibrio que usamos en fisioterapia. Los ejercicios progresan en dificultad de principio a fin.
Si usa un bastón o caminar es difícil, asegúrese de que alguien esté con usted para ort. (¡Tío Charlie!)
Recuerde, el entrenamiento de equilibrio para personas mayores y mayores puede ser una actividad divertida, pero solo mostrará beneficios si se realiza con regularidad con el enfoque correcto.
«La práctica hace que sea PERMANENTE . » Practica un ejercicio todos los días para obtener resultados óptimos.
Así que consigue un familiar estable, tu silla, colócala en un lugar despejado de tu sala de estar. ¡Ponte tus zapatos de suela suave y comencemos con la beguine!
Ejercicios de equilibrio
1. Postura de una sola extremidad
- Un buen lugar para comenzar es con el ejercicio de equilibrio de pie más simple. Sujete una silla y mantenga el equilibrio en una pierna.
- Este es un gran lugar para comenzar a sentir su centro de gravedad sobre sus tobillos. Este es su objetivo, mantener su centro sobre sus tobillos.
- Pruebe algunos segundos de equilibrio en cada pie. Trabaje hasta un minuto si puede. Luego, comience a sujetar con una mano, luego con un dedo y finalmente intente soltarlo por completo.
2. Seguimiento ocular
- Pase a los otros ejercicios con ejercicios de pie estático a medida que gane confianza, incluido este ejercicio que se enfoca en su visión y sistema vestibular.
- Este ejercicio a veces puede causarle mareos. Si esto sucede, detenga el ejercicio cise. Inténtelo de nuevo con movimientos de cabeza más pequeños la próxima vez.
- Gradualmente, aprenderá a hacerlo correctamente.
3. Alcance del reloj
- Asegúrese de agarrarse a una silla cuando intente este ejercicio para evitar caídas en los ancianos. No se estire demasiado hacia atrás si tiene dolor en el hombro.
- (Utilice aquí el peso de su muñeca de una libra para aumentar su entrenamiento).
4. Postura escalonada
- También agárrese de una silla cuando intente este ejercicio para ancianos con problemas de equilibrio. Suelte la silla durante unos segundos a la vez si se siente cómodo.
5. Una sola extremidad con brazo
- Mire hacia arriba desde sus pies cuando esté en equilibrio y elija un punto a la altura de los ojos frente a usted para mejorar las caídas en los ancianos. Levante el pecho y lleve los hombros hacia atrás.
- Inhale por la nariz y exhale por la boca
6. Varita de equilibrio
- Este es un ejercicio divertido y fácil de hacer. Use un bastón, una escoba o incluso un paraguas. ¡No se divierta demasiado con estos ejercicios de equilibrio para personas mayores!
7. Marcha de rodilla
- Pruebe este junto a un mostrador para que pueda aguantar cuando realice la marcha de rodilla. Este también es un gran ejercicio cardiovascular y para la debilidad de los músculos de las piernas.
8. Círculos corporales
- Este ejercicio para mejorar el equilibrio puede ser un poco complicado.Mantenga una silla cerca si se siente incómodo sin una. Asegúrese de que sus rodillas y caderas se mantengan rectas cuando haga círculos.
9. Del talón a los pies
- Los ejercicios de movimiento son los más difíciles. Intente este ejercicio de equilibrio solo cuando se haya vuelto bueno en los ejercicios anteriores.
- (Si tiene cinta de enmascarar o de pintor, coloque una pieza de 8 a 12 pies en línea recta sobre la alfombra o el piso. le permiten mantener una línea más recta al realizar los ejercicios de caminar.)
10. Grapevine
- Las personas mayores que bailan estarán más familiarizadas con estos ejercicios de equilibrio. Pruébelo en su cocina agarrándose a la encimera.
- Camine varios pasos en una dirección, dé la vuelta y camine hacia atrás. Continúe durante varios minutos. Gradualmente, aguante cada vez menos hasta que pueda dar algunos pasos sin aferrarse.
- Puede llevar un tiempo, pero siga practicando … ¡lo obtendrá tarde o temprano!
11. Pasos
- Esta serie de ejercicios de pasos son muy desafiantes. Es posible que un familiar estable le haga una demostración primero.
12. Caminata dinámica
- Pruébelos solo cuando se sienta seguro y tenga un ayudante en casa.
- Pruébelos cuando esté más fuerte y seguro de sí mismo. Estos ejercicios son excelentes para hacer con otra persona.
- Tomarse de la mano con un familiar estable hará que estos ejercicios sean más fáciles y seguros. (Aquí es donde puede usar su bloc de papel o un pequeño libro al caminar.