Construir una espalda fuerte y poderosa es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo. El músculo dirigido a lo largo de los dorsales y entre los omóplatos sirve para una variedad de propósitos: protege los hombros de las lesiones, mejora la postura y alivia el dolor de cuello y, por supuesto, completa un físico dinámico en forma de V.
Pero no todo el mundo puede hacer los ejercicios de espalda más grandes y más duros que existen. Para muchos de nosotros, las dominadas (un movimiento de espalda estándar de oro) son difíciles, tan difíciles que no podemos hacer suficientes repeticiones para desarrollar músculo. Las filas con barra pueden resultar incómodas. Y el peso muerto con barra pesada a menudo es simplemente intimidante.
La buena noticia si le teme a todos esos movimientos: no es necesario que hagas ninguno de ellos para construir una espalda poderosa y supremamente levantada. Puede acumular músculos y fuerza en la espalda con solo un par de mancuernas al desarrollar movimientos centrados en la fila y cargas pesadas del granjero. Estos ejercicios ayudarán en gran medida a ayudar a su cuerpo a compensar la postura de hombros doblados hacia adelante que a menudo viene con actividades cotidianas como conducir un automóvil y escribir en una computadora.
Comience con los 10 mejores movimientos con mancuernas para la espalda y estará bien encaminado.
Remo con mancuernas
El remo básico con mancuernas es uno de los mejores ejercicios para la espalda, atacando tanto los dorsales como los romboides. Y si lo hace bien, concentrándose en mantener las caderas y los hombros pegados al suelo, también desarrollará una gran fuerza central. Solo asegúrese de no redondear la espalda. Una de las mejores partes del remo con mancuernas: Es un ejercicio que eventualmente puede cargar con mucho peso, lo que lo convierte en un movimiento clave para desarrollar músculos. Comience con 3 series de 8-12 repeticiones.
Fila inclinada
No muy por detrás de la fila con mancuernas es la fila inclinada, una de las variaciones de fila más estrictas que existen. Al hacer filas con mancuernas estándar, es fácil terminar dejando que su torso se balancee hacia adelante y hacia atrás, creando impulso en lugar de mover el peso únicamente con los músculos. El banco inclinado ayuda a eliminar eso mientras pega nuestro pecho a la almohadilla. El banco inclinado también cambia el ángulo de tracción ligeramente, ayudándote a atacar más tus dorsales inferiores. Comienza con 3 series de 8-12 repeticiones.
Retención en fila en plancha elevada
La posición de remo en plancha elevada, un movimiento del director de fitness Ebenezer Samuel, CSCS, te ayudará a construir una fuerte conexión mente-músculo con los músculos de la espalda (e incinerar también el tronco). Después de establecer una posición de plancha elevada y firme, remará una mancuerna hacia arriba y la sostendrá. Pero no dejes que sea una simple retención; concéntrate en continuar tirando hacia arriba durante la duración de la retención.
Half-Iso Incline Row Countup Series
¿Quieres subir de nivel la fila inclinada? Hágalo con la serie de conteo ascendente de filas inclinadas semi-iso, que le enseña a los músculos de la espalda cómo continúe generando fuerza incluso cuando hayan echado los brazos hacia atrás tanto como puedan. Comprender este principio es clave para desarrollar la fuerza de la espalda y dejará tus dorsales y romboides con un gran dolor de espalda.
Renegade Row
El remo renegado clásico es una forma sólida de explotar toda la parte superior del cuerpo. Golpea el pecho y los tríceps durante la fase de flexión del movimiento. Luego, a medida que presiona hacia arriba y rema con la mancuerna hacia su cadera, aplasta sus abdominales y estimula sus dorsales y romboides, esencialmente terminando con una fila de tabla. Un buen punto de partida aquí: 3 series de 8-10 repeticiones por lado.
Remo con mancuernas con agarre de toalla
Sube el antebrazo y desafía la estabilidad. de la fila de mancuernas estándar con la fila de mancuernas con toalla de Samuel. Mecánicamente, esto se parece mucho a una fila estándar con mancuernas, pero la toalla agrega dos desafíos. Primero, tendrás que apretar la toalla de manera agresiva para sostener la mancuerna. En segundo lugar, debes trabajar para mantener la mancuerna equilibrada y nivelada, lo que significa que tendrás que usar un tirón más lento y controlado en cada repetición y perfeccionar. su conexión mente-músculo en el proceso.
Serie de remo con mancuernas en forma de V
La V -La serie Taper Row te ayudará a construir tus dorsales exteriores y también agregará tamaño y profundidad a tus deltoides traseros. Aquí, estás mezclando una fila tradicional con el codo pegado al torso con una fila en la que el codo se ensancha hacia afuera. Esa fila ensanchada hacia afuera atacará tus deltoides traseros, formando la masa muy necesaria detrás de tus hombros. El tempo usado aquí será también golpee sus dorsales en las filas cerradas, mientras mantiene presionado por un breve segundo.
Farmer «s Carry
Otro ejercicio clásico, y un movimiento que el hombre ha estado haciendo desde el principio de los tiempos, la carga del granjero te hace levantar pesas pesas y caminar con ellas, generalmente por tiempo o distancia. De cualquier manera, mientras te concentras en apretar los omóplatos y contrayendo los abdominales, construyes una espalda más grande y fuerte (y un cuerpo resistente en general).
Remo en plancha elevada de tres vías
La fila de tablones elevados de tres vías tiene que ver con la sutileza de los músculos de la espalda. No podrás hacer muchas trampas aquí, en gran parte porque la mayor parte de tu cuerpo está completamente concentrado sobre el mantenimiento de una sólida posición elevada de la tabla. Eso significa que el brazo que «trabaja» puede acumular apretones de espalda muy concentrados. Al cambiar las posiciones de la muñeca, puedes golpear diferentes partes de tu espalda (ya que también desafías tu núcleo de nuevas formas): la posición de codo ensanchado golpea tus deltoides traseros, la fila estándar de codo cerca del torso golpea tus dorsales y romboides, y el tirón de agarre inverso se centrará en los dorsales inferiores.
Fila de pausa de tablones TRX
Piense en TRX tabla de pausa remar como un desafío devastador; necesitará una pieza adicional de equipo en el TRX. Una vez que lo tenga, podrá establecer una sujeción de tabla de un solo brazo TRX ultra desafiante, que tallará sus abdominales y oblicuos. Desde esa posición, usted » remar una mancuerna hacia arriba; sus dorsales y romboides harán esto casi en completo aislamiento, en parte porque el resto de su cuerpo está casi completamente concentrado en simplemente sostener esa devastadora tabla TRX.